Cách chọn protein để tăng khối lượng cơ bắp

Protein rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Nhưng anh ấy đặc biệt được các vận động viên tôn trọng, bởi vì đây là vật liệu xây dựng chính của cơ bắp cho cơ bắp. Để chúng phát triển và tăng sức nhanh hơn, chúng cần rất nhiều protein - nó không thể lấy quá nhiều từ thức ăn thông thường (bạn khó có thể ăn 5 kg thịt bò hoặc vài chục quả trứng luộc trong một lần ngồi). Nhưng từ một vài gram protein khô, bạn có thể tạo ra một loại cocktail bổ dưỡng sẽ làm bão hòa cơ thể bằng các axit amin hữu ích và cung cấp cho các mô cơ một lượng protein cần thiết. Và lưu ý - không có bất kỳ dằn như chất béo và carbohydrate.

Các nhà sản xuất protein tốt nhất - nên chọn công ty nào

Protein chất lượng cao có thể được mua trong các cửa hàng chuyên dụng, nhưng không phải trên thị trường hoặc bằng tay.

Tốt hơn là lấy dinh dưỡng thể thao từ các nhà sản xuất đã được chứng minh, những người đã làm việc trong lĩnh vực này trong ít nhất 3-5 năm:

• Dinh dưỡng tối ưu;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Cơ bắp Pharm.

Các sản phẩm của các công ty này được phân biệt bởi mức độ thanh lọc cao, khả năng tiêu hóa tốt và hương vị dễ chịu. Bạn có thể làm quen với tất cả các lợi thế của các chất bổ sung protein tốt nhất từ ​​các thương hiệu nổi tiếng trong chúng tôi xếp hạng.

Tuy nhiên, bất kỳ người tập thể hình nào cũng sẽ nói với bạn rằng bạn cần chọn protein lắc riêng, có tính đến tất cả các tính năng của cơ thể bạn. Chỉ bằng cách này, bạn có thể đạt được hiệu quả tối đa từ việc sử dụng chúng.

Thành phần và tác dụng của protein đối với cơ thể

Protein được chiết xuất từ ​​các sản phẩm tự nhiên, nghĩa là, nó là một chiết xuất thu được từ cùng loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày - thịt, cá, sữa, các loại đậu và ngũ cốc. Nó chứa khoảng 70-90% protein, phần còn lại của hỗn hợp là vitamin, creatine, carbohydrate và các chất cần thiết cho cơ thể.

Nhiệm vụ chính của việc bổ sung protein là cung cấp tập cơ bắp nhanh nhất có thể. Khi vào cơ thể, protein bị phân hủy thành các axit amin và được máu hấp thụ. Hơn nữa, nó được chuyển đến các mô cơ, củng cố cấu trúc của nó và làm cho nó dày đặc hơn.

Tuy nhiên, có những chất bổ sung protein giúp bạn giảm cân: chúng hỗ trợ sức khỏe của cơ bắp, buộc cơ thể phải trích xuất dự trữ năng lượng từ chất béo được lưu trữ chứ không phải từ cơ bắp.

Các loại protein

Váng sữa

Loại protein này thu được từ váng sữa đun sôi, trong đó, dưới tác động của nhiệt độ cao, protein sữa được gấp lại và dễ dàng tách ra khỏi phần còn lại của chất lỏng. Nó nhanh chóng bị phá vỡ và được cơ thể hấp thụ (khoảng trong vòng 2 giờ) và là một chất tái sinh tuyệt vời sau khi gắng sức nghiêm trọng.

Người ta cũng nên dùng nó vào buổi sáng để ngăn chặn quá trình dị hóa - quá trình khi một sinh vật đói vào ban đêm bắt đầu lấy năng lượng từ mô cơ.

Protein sau khi xử lý nhiệt và lọc whey có thể trải qua quá trình tinh chế bổ sung từ chất béo và carbohydrate hoặc được gửi đến kệ "như hiện tại".

Tùy thuộc vào mức độ lọc của sản phẩm hoàn chỉnh cao như thế nào, có ba loại phụ gia như vậy:

1. Tập trung - lựa chọn hợp lý nhất. Nó chứa khoảng 60-80% protein, phần còn lại là chất béo và carbohydrate. Protein cô đặc thu được trong giai đoạn đầu tiên của quá trình lọc huyết thanh.

2. Isolate - không chứa đường sữa và được hấp thu cô đặc nhanh hơn. Trong đó, protein chiếm tới 92-95% và hàm lượng chất béo không vượt quá 1%. Mức độ thanh lọc này đạt được bằng vi lọc hoặc bằng thẩm thấu ngược.

3. Hydrolyzate - ở đây các phân tử protein đã được phân tách thành các axit amin, được cơ thể hấp thụ ngay lập tức và ngay lập tức đi vào dòng máu nói chung.

Ưu điểm:

• Hồ sơ axit amin hoàn hảo;
• Hấp thu nhanh và hấp thu vào máu trong vòng 20 - 40 phút;
• Phục hồi tuyệt vời các sợi cơ sau khi tập luyện tăng cường;
• Nó có thể được sử dụng cả ở giai đoạn sấy khô, và khi tăng cân;
• Nó có một hương vị dễ chịu;
• Tương đối rẻ tiền.

Nhược điểm:

• Không phù hợp với những người không dung nạp protein sữa - ngoại lệ duy nhất là phân lập.

Casein

Protein này cũng được lấy từ sữa, chỉ có chất béo trước (buttermilk). Nó được hấp thụ rất chậm - từ 6 đến 8 giờ, dần dần bão hòa cơ thể bằng các axit amin. Thông thường, nó được thực hiện để giảm cân và làm khô cơ thể, bởi vì nó trong một thời gian dài làm dịu cơn đói.

Casein có thể được cung cấp dưới dạng tách thủy phân hoặc protein micellar, thu được bằng cách lọc sữa siêu mịn. Loại thứ hai có thể "nuôi" cơ thể bằng protein trong 10-12 giờ.

Ưu điểm:

• Cho hiệu ứng bão hòa lâu dài và giảm cảm giác thèm ăn;
• Bao gồm một bộ axit amin phong phú;
• Kích thích tổng hợp protein cơ bắp;
• Nó có một thành phần axit amin hoàn chỉnh và chứa một lượng canxi phong nha;
• Lý tưởng cho việc sử dụng giờ đi ngủ, ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.

Nhược điểm:

• Như trong trường hợp whey protein - không phù hợp với vận động viên không dung nạp đường sữa;
• Hương vị là một nghiệp dư.

Trứng

Cái gọi là protein tham chiếu, trong đó không có chất béo hoặc carbohydrate, nhưng hầu như có tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, cũng như toàn bộ các nguyên tố vi lượng và vitamin.

Nó được làm từ trứng gà, loại bỏ lòng đỏ và tất cả độ ẩm. Đây là tốc độ đồng hóa protein trung bình, bắt đầu phân hủy trong cơ thể trong vòng một giờ sau khi uống và cho nó ăn trong vòng 4 giờ.

Ưu điểm:

• Tỷ lệ tiêu hóa gần như 100%;
• Giàu khoáng chất, nguyên tố vi lượng và vitamin;
• Không chứa chất béo;
• Nạn đói;
• Phục hồi tuyệt vời sau khi tập luyện.

Nhược điểm:

• Hiếm khi có sẵn ở dạng tinh khiết;
• Kính gửi;
• Nó gây dị ứng ở những người nhạy cảm với lòng trắng trứng.

Thịt

Đặc tính của nó gần với phân lập huyết thanh 85%, nhưng không giống như nó không gây ra vấn đề ở những người không dung nạp đường sữa. Protein thịt thường được lấy từ thịt bò và phải được làm sạch bằng cách loại bỏ cholesterol và chất béo.

Ưu điểm:

• Thích hợp cho những người không dung nạp protein sữa hoặc gluten;
• Nó có một thành phần cân bằng của các axit amin;
• Chứa creatine riêng của nó;
• Nhanh chóng và gần như hoàn toàn được cơ thể hấp thụ.

Nhược điểm:

• Nó không rẻ;
• Nó có vị đắng.

Rau

Protein thực vật thường được lấy từ đậu nành, nhưng nó cũng có thể được thu hoạch từ gạo, đậu Hà Lan, cây gai dầu hoặc lúa mì. Đây là một lựa chọn chấp nhận được cho người ăn chay, mặc dù hồ sơ axit amin ở đây rất xa lý tưởng. Để cải thiện chất lượng protein thực vật, leucine được thêm vào nó, điều này thực sự khiến cơ bắp phát triển.

Ưu điểm:

• Không chứa các chất có nguồn gốc động vật;
• Nó có tỷ lệ hấp thụ trung bình;
• Một trong những lựa chọn rẻ nhất cho protein.

Nhược điểm:

• Tiêu hóa không đầy đủ;
• Thành phần nghèo của axit amin;
• Sử dụng thường xuyên và liều lượng lớn gây ra đầy hơi.

Người ăn chay nên nhìn vào protein gai dầu. Thành phần của chúng phong phú hơn so với chiết xuất đậu nành, cho phép bằng cách nào đó bù đắp cho việc thiếu protein động vật trong chế độ ăn uống.

Lựa chọn protein

Hồ sơ axit amin

Protein là thành phần chính của bột protein, nhưng dưới tên chung này ẩn chứa toàn bộ các nhóm axit, chất quyết định giá trị dinh dưỡng của một chất bổ sung cụ thể.

Một hỗn hợp tốt nên chứa 18 axit amin, bao gồm BCAA với chuỗi phân nhánh, chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo dư thừa.Họ BCAA được đại diện bởi ba axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine và valine) - tỷ lệ phần trăm của chúng trong bột càng cao thì càng tốt.

Than ôi, các nhà sản xuất không phải lúc nào cũng chỉ ra hồ sơ của sản phẩm của họ, vì vậy bạn phải tập trung vào các chỉ số trung bình cho các loại protein khác nhau:

1. Whey và casein - chứa tất cả các axit amin cần thiết của protein, trong khi khoảng một nửa là không thể thiếu. Tỷ lệ BCAA ở đây cũng cao nhất.

2. Albumin (trứng) - mặc dù khả năng tiêu hóa hoàn toàn, nhưng không tốt bằng protein của các sản phẩm sữa. Nó thiếu 2 axit amin thiết yếu - lysine và valine (thứ hai là trong nhóm BCAA).

3. Thịt bò - chứa các axit amin cần thiết và thậm chí cả bộ ba bắt buộc với chuỗi phân nhánh, nhưng với số lượng rất nhỏ, nếu bạn thực hiện chuyển đổi thành khối lượng protein.

4. Rau - là một thứ trung bình giữa trứng và protein thịt, chứa 16 trong số 18 axit amin protein.

Thành phần và thành phần tùy chọn

Thông thường trên kệ bạn có thể thấy các chất bổ sung protein đa thành phần, bao gồm 2-3 loại protein. Trong trường hợp này, bạn nên kiểm tra cẩn thận thành phần ở mặt sau của gói: các chất có trong hỗn hợp thường xuyên nhất nên được liệt kê trong số đầu tiên.

Đó là, nếu protein đậu nành được ghi nhận đầu tiên, và sau đó là whey protein, thì bạn chỉ có trong tay một loại thảo dược bổ sung các thành phần sữa - bất kể chữ lớn trên nhãn hứa hẹn.

Hãy chú ý đến tỷ lệ chất béo và carbohydrate trong bột protein - không nên quá 3-4%. Nhưng sự hiện diện của chất xơ có thể mang lại lợi ích đáng kể cho đường tiêu hóa của bạn. Chúng cải thiện sự hấp thụ protein lắc, cũng như loại bỏ tác dụng phụ truyền thống của chế độ ăn kiêng protein protein - hình thành khí trong ruột.

Hỗn hợp protein có thể chứa các chất phụ gia hương liệu: sô cô la, trái cây, vani, vv Ở đây mọi thứ phụ thuộc vào sở thích của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ phải uống protein lắc mỗi ngày, vì vậy hãy mua những sản phẩm có hương vị không phô trương và dễ chịu. Hoặc lấy một vài cái khác nhau và ăn chúng xen kẽ.

Điều chính là protein không có chất ngọt nhân tạo có hại:

1. Sakharin;

2. Aspartame;

3. Cyclamate

Chống chỉ định

Có một vài chống chỉ định dùng protein, nhưng chúng vẫn tồn tại.

Những cái chính là:

1. Không dung nạp đường sữa cá nhân;

2. Tiêu chảy;

3. Dị ứng;

4. Đau bụng thường xuyên, đau bụng, đầy hơi;

5. Suy thận.

Nếu bạn gặp vấn đề như vậy, bạn sẽ phải cẩn thận chọn loại protein hoặc ngừng sử dụng nó.

Chọn loại protein nào?

1. Để tăng trưởng cơ bắp tốt hơn là mua whey protein dưới dạng cô đặc. Nó nhanh chóng tách ra và gần như ngay lập tức bắt đầu nuôi cơ bắp bằng các axit amin thiết yếu. Hãy chú ý đến thành phần của hỗn hợp - không nên có protein thực vật, vì chúng sẽ làm giảm nồng độ của nhóm BCAA. Nó cũng có giá trị thêm thủy phân vào chế độ ăn uống của bạn và uống nó trực tiếp sau khi tập luyện sức mạnh.

2. Người tập thể hình khi sấy khô cần các công thức tinh khiết nhất - không có chất béo và carbohydrate. Chúng là phân lập whey phù hợp, vi lọc quá khứ và hệ thống thẩm thấu ngược tốt hơn. Vào ban đêm, nên uống một ly cocktail với casein - nó sẽ bão hòa cơ thể trong một thời gian dài và ngăn chặn các quá trình dị hóa phá hủy mô cơ.

3. Những người muốn giảm thêm kg sẽ cần các hợp chất protein với tỷ lệ hấp thụ thấp hoặc trung bình và gần như thiếu chất béo: trứng, rau, casein hoặc đa thành phần - trong đó có đủ tiền. Bổ sung tiêu hóa được chào đón.

4. Vận động viên không dung nạp cá nhân với sữa sẽ tốt hơn khi sử dụng whey cô lập, thịt, rau hoặc protein trứng. Hai sản phẩm cuối cùng có thể được tiêu thụ trong sấy khô, protein thịt bò khi xây dựng khối lượng cơ bắp và váng sữa không có đường sữa - trong cả hai trường hợp.

5. Trong những ngày nghỉ giữa các buổi tập, nên uống một loại protein phức tạp chứa tối đa chất dinh dưỡng và vitamin. Điều chính là các protein chứa trong nó có tỷ lệ tiêu hóa khác nhau.

Bao nhiêu protein

1. Một gói nhỏ whey cô đặc nặng nửa kg có thể được mua với giá từ 400 đến 1.400 rúp. Xô 4-5 kg ​​sẽ kéo từ 3,5 đến 8,5 nghìn.

2. Cô lập trong gói 500 gram có giá khoảng 800-1200 rúp.

3. Huyết thanh thủy phân nặng 700-800 gram sẽ có giá từ 1500 đến 2000 rúp.

4. Các gói casein sẽ kéo theo 600-900 rúp. Tương tự sẽ là chi phí và trứng albumin.

5. Protein thịt bò thường có trong lọ lớn nặng khoảng 900 gram. Trong các cửa hàng, họ được yêu cầu 1500-2300 rúp.

6. Protein khô có nguồn gốc thực vật có giá khoảng 900-1000 rúp. cho một gói tiêu chuẩn 450-500 gram. Nhưng nếu đậu nành được sử dụng làm nguyên liệu, giá sẽ không cao hơn 250-470 rúp.

7. Các chế phẩm đa thành phần, tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng, có giá từ 250 đến 1500 rúp.