Ang protina ay mahalaga sa ating katawan. Ngunit lalo siyang iginagalang ng mga atleta, sapagkat ito ang pangunahing "materyal na gusali" para sa mga kalamnan. Upang mas mabilis na lumago at makakuha ng lakas, kailangan nila ng maraming protina - imposible na makakuha ng mas maraming mula sa ordinaryong pagkain (maaari mong halos hindi kumain ng 5 kg ng karne ng baka o isang pares na nilagang itlog sa isang upuan). Ngunit mula sa ilang gramo ng tuyo na protina, maaari kang gumawa ng masustansyang cocktail na magbabad sa katawan ng kapaki-pakinabang na amino acids at ibigay ang kalamnan tissue ang kinakailangang halaga ng protina. At tala - nang walang anumang ballast tulad ng taba at carbohydrates.
Mga Nilalaman:
Ang pinakamahusay na mga tagagawa ng protina - kung aling kumpanya ang pipiliin
Maaaring mabili ang mataas na kalidad na protina sa mga pinasadyang mga tindahan, ngunit hindi sa merkado o sa mga kamay.
Mas mahusay na magsagawa ng sports nutrition mula sa napatunayang mga tagagawa na nagtatrabaho sa larangan na ito nang hindi bababa sa 3-5 taon:
- Pinakamainam na Nutrisyon;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Ang mga produkto ng mga kumpanyang ito ay nakikilala sa pamamagitan ng isang mataas na antas ng pagdalisay, magandang pagkatutunaw at isang maayang lasa. Maaari kang makakuha ng pamilyar sa lahat ng mga pakinabang ng mga pinakamahusay na suplemento ng protina mula sa sikat na mga tatak sa aming pagraranggo.
Gayunpaman, ang anumang bodybuilder ay magsasabi sa iyo na kailangan mong piliin ang mga shake ng protina nang paisa-isa, isinasaalang-alang ang lahat ng mga tampok ng iyong katawan. Sa ganitong paraan maaari mong makamit ang maximum na epekto mula sa kanilang paggamit.
Ang komposisyon at mga epekto ng protina sa katawan
Ang protina ay nakuha mula sa mga likas na produkto, iyon ay, ito ay isang kunin na nakuha mula sa parehong pagkain na kinakain natin araw-araw - karne, isda, gatas, tsaa at mga butil. Naglalaman ito ng mga 70-90% na protina, ang natitirang bahagi ng halo ay mga bitamina, creatine, carbohydrates at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa katawan.
Ang pangunahing gawain ng mga pandagdag sa protina ay upang magbigay ng pinakamabilis na posibleng hanay ng mass ng kalamnan. Sa sandaling nasa katawan, ang protina ay nabagsak sa amino acids at hinihigop ng dugo. Dagdag dito, ito ay inilipat sa tisyu ng kalamnan, pinalakas ang istraktura nito at ginagawang mas tumpak.
Gayunpaman, mayroong mga pandagdag sa protina na nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang: sinusuportahan nila ang kalusugan ng mga kalamnan, na pinipilit ang katawan na kunin ang mga reserbang enerhiya mula sa naka-imbak na taba, hindi mula sa mga kalamnan.
Mga uri ng protina
Whey
Ang ganitong uri ng protina ay nakuha mula sa pinakuluang patak ng gatas, kung saan, sa ilalim ng pagkilos ng mataas na temperatura, ang gatas protina ay nakatiklop at madaling nakahiwalay mula sa natitirang bahagi ng likido. Ito ay mabilis na nasira at hinihigop ng katawan (humigit-kumulang sa loob ng 2 oras) at isang mahusay na regenerating agent pagkatapos ng malubhang pisikal na pagsusumikap.
Inirerekomenda din na dalhin ito sa umaga upang ihinto ang catabolism - ang proseso kapag ang isang organismong gutom para sa gabi ay nagsisimula upang gumuhit ng enerhiya mula sa kalamnan tissue.
Ang protina pagkatapos ng paggamot ng init at pagsasala ng patis ng gatas ay maaaring sumailalim sa karagdagang pagdalisay mula sa taba at carbohydrates o ipapadala sa mga istante "bilang ay".
Depende sa kung gaano kataas ang antas ng pagsasala ng tapos na produkto, mayroong tatlong sub-uri ng naturang mga additives:
1. Pag-concentrate - ang pinaka-abot-kayang opsyon. Naglalaman ito ng mga 60-80% na protina, ang iba ay taba at carbohydrates. Ang concentrated protein ay nakuha sa unang yugto ng pagsasala ng suwero.
2. Isolate - ay hindi naglalaman ng lactose at nasisipsip ng mas mabilis na pag-isiping mabuti. Sa ito, ang protina ay tumatagal ng hanggang sa 92-95%, at ang taba ng nilalaman ay hindi lalampas sa 1%. Ang antas ng paglilinis ay nakamit sa pamamagitan ng microfiltration o sa pamamagitan ng reverse osmosis.
3. Hydrolyzate - dito ang mga molecule ng protina ay nahahati sa amino acids, na agad na hinihigop ng katawan at agad na pumasok sa pangkalahatang daloy ng dugo.
Mga Pros:
- Perpektong profile ng amino acid;
- Mabilis na masisipsip at masustansya sa dugo sa loob ng 20-40 minuto;
- Mahusay na ibabalik ang mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng mga pinahusay na ehersisyo;
- Maaaring gamitin ito sa yugto ng pagpapatayo, at sa timbang na nakuha;
- Mayroon itong maayang lasa;
- Medyo mura.
Kahinaan:
- Hindi angkop para sa mga taong may intoleransiya sa protina ng gatas - ang tanging eksepsyon ay ihiwalay.
Kasein
Ang protina na ito ay nakuha rin mula sa gatas, tanging pre-taba (buttermilk). Ito ay lubos na hinihigop - mula 6 hanggang 8 oras, unti-unti na natutunaw ang katawan ng mga amino acids. Kadalasan, ito ay kinuha para sa pagbaba ng timbang at pagpapatuyo ng katawan, sapagkat ito sa loob ng mahabang panahon ay nag-aalis ng gutom.
Ang Casein ay maaaring ibigay sa anyo ng split hydrolyzate o micellar protein, na nakuha ng ultrafine filtration ng gatas. Ang huli ay makakapag-"feed" ng katawan na may protina sa loob ng 10-12 oras.
Mga Pros:
- Nagbibigay ng pangmatagalang epekto sa saturation at binabawasan ang ganang kumain;
- Kabilang ang isang rich na hanay ng mga amino acids;
- Pinasisigla ang synthesis ng kalamnan sa protina;
- Ito ay may isang kumpletong amino acid komposisyon at naglalaman ng isang disenteng dosis ng kaltsyum;
- Tamang-tama para sa paggamit ng oras ng pagtulog, na pumipigil sa kalamnan catabolism.
Kahinaan:
- Tulad ng sa kaso ng whey protein - ay hindi angkop para sa mga atleta na may lactose intolerance;
- Taste ay isang baguhan.
Egg
Ang tinatawag na reference protein, kung saan walang mga taba o carbohydrates, ngunit mayroong halos lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan, pati na rin ang isang buong hanay ng mga elemento ng trace at bitamina.
Ito ay ginawa mula sa mga itlog ng manok, inaalis mula sa kanila ang yolk at lahat ng kahalumigmigan. Ito ang average na bilis ng assimilation ng protina, na nagsisimula sa break down sa katawan sa loob ng isang oras pagkatapos ng paglunok at feed ito sa loob ng 4 na oras.
Mga Pros:
- Halos 100% katalinuhan;
- Mayaman sa mga mineral, mga elemento ng pagsubaybay at mga bitamina;
- Hindi naglalaman ng taba;
- Dulls gutom;
- Mahusay na ibalik pagkatapos ng ehersisyo.
Kahinaan:
- Bihirang magagamit sa purong anyo;
- Mahal na;
- Nagdudulot ito ng mga alerdyi sa mga taong sensitibo sa puting itlog.
Karne
Ang mga pag-aari nito ay malapit sa 85% serum na ihiwalay, ngunit hindi katulad nito ay hindi nagiging sanhi ng mga problema sa mga taong may lactose intolerance. Ang protina ng karne ay karaniwang nakuha mula sa karne ng baka at dapat nalinis sa pamamagitan ng pag-alis ng kolesterol at taba.
Mga Pros:
- Angkop para sa mga hindi pinahihintulutan ang protina ng gatas o gluten;
- Ito ay isang balanseng komposisyon ng mga amino acids;
- Naglalaman ng sarili niyang creatine;
- Mabilis at halos ganap na hinihigop ng katawan.
Kahinaan:
- Ito ay hindi mura;
- Ito ay may mapait na lasa.
Gulay
Ang gulay na protina ay madalas na nakuha mula sa soy, ngunit maaari rin itong ma-ani mula sa bigas, gisantes, abaka o trigo. Ito ay isang katanggap-tanggap na opsyon para sa mga vegetarians, kahit na ang profile ng amino acid dito ay napakalayo mula sa perpektong. Upang mapabuti ang kalidad ng protina ng gulay, ang leucine ay idinagdag dito, na talagang nagiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan.
Mga Pros:
- Hindi naglalaman ng mga sangkap ng pinagmulan ng hayop;
- Ito ay may average na rate ng pagsipsip;
- Isa sa mga cheapest opsyon para sa protina.
Kahinaan:
- Hindi kumpleto ang pagkahilo;
- Ang mahihirap na komposisyon ng mga amino acids;
- Ang madalas na paggamit at malaking dosis ay nagpapalabas ng kabag.
Ang mga vegetarians ay dapat tumingin sa mga protina ng abaka. Ang kanilang mga komposisyon ay mas mahusay kaysa sa soy extract, na nagpapahintulot sa kahit papaano magbayad para sa kakulangan ng protina hayop sa diyeta.
Mga pagpipilian sa pagpili ng protina
Amino acid profile
Ang protina ay ang pangunahing bahagi ng pulbos ng protina, ngunit sa ilalim ng pangkalahatang pangalan na ito ay nagtatago ang buong grupo ng maraming mga asido, na tumutukoy sa nutritional value ng isang partikular na additive.
Ang isang mahusay na timpla ay dapat maglaman ng 18 amino acids, kabilang ang BCAA na may branched chain, na responsable sa pagbuo ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba.Ang pamilya BCAA ay kinakatawan ng tatlong mahahalagang amino acids (leucine, isoleucine at valine) - mas mataas ang kanilang porsyento sa pulbos, mas mahusay.
Sa pangkalahatan, ang mga tagagawa ay hindi laging nagpapahiwatig ng profile ng kanilang produkto, kaya kailangan mong tumuon sa mga average na tagapagpahiwatig para sa iba't ibang uri ng protina:
1. Whey and casein - naglalaman ng lahat ng mga kinakailangang amino acids ng protina, samantalang mga kalahati ay kailangang-kailangan. Ang porsyento ng BCAAs dito ay ang pinakamataas din.
2. Albumin (itlog) - sa kabila ng kumpletong pagkapagod nito, ay hindi kasing ganda ng mga protina ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Wala itong 2 mahahalagang amino acids - lysine at valine (pangalawang nasa BCAA group).
3. Ang karne ng baka - ay naglalaman ng mga kinakailangang amino acids at kahit na ang sapilitang trinidad na may branched chain, ngunit sa napakaliit na dami, kung gagawin mo ang conversion sa masa ng protina.
4. Gulay - ay isang bagay na average sa pagitan ng itlog at karne protina, naglalaman ng 16 ng 18 protina amino acids.
Komposisyon at mga karagdagang sangkap
Kadalasan sa mga istante maaari mong makita ang mga suplemento ng multicomponent na protina, kabilang ang 2-3 iba't ibang mga protina. Sa kasong ito, dapat mong maingat na suriin ang komposisyon sa likod ng pakete: ang mga sangkap na nasa halo ay kadalasang dapat na nakalista sa mga unang.
Iyon ay, kung ang toyo protina ay unang naitala, at pagkatapos ay patis ng gatas protina, pagkatapos ay mayroon ka sa iyong mga kamay lamang ng isang herbal suplemento enriched na may mga bahagi ng pagawaan ng gatas - anuman ang mga malalaking titik sa pangako label.
Bigyang-pansin ang porsyento ng taba at carbohydrates sa protina pulbos - dapat na hindi hihigit sa 3-4%. Ngunit ang pagkakaroon ng pandiyeta hibla ay maaaring magdala ng malaking benepisyo sa iyong digestive tract. Pinapabuti nila ang pagsipsip ng mga shake ng protina, pati na rin alisin ang tradisyonal na epekto ng protina na "pagkain" - pagbuo ng gas sa mga bituka.
Ang mga protina sa protina ay maaaring maglaman ng mga pampalasa additives: tsokolate, prutas, banilya, atbp Narito ang lahat ng bagay ay depende sa iyong mga kagustuhan. Ngunit tandaan na kailangan mong uminom ng protina pagkalog araw-araw, kaya bumili ng mga produkto na may hindi mapanghimasok at kaaya-aya lasa. O kumuha ng ilang iba't ibang mga at kumain sila ng halili.
Ang pangunahing bagay ay ang protina ay walang mapanganib na mga artipisyal na sweeteners:
1. Sakharin;
2. Aspartame;
3. Cyclamate
Contraindications
Mayroong ilang mga contraindications para sa pagkuha ng protina, ngunit umiiral pa rin ang mga ito.
Ang mga pangunahing ay:
1. Indibidwal na lactose intolerance;
2. Pagtatae;
3. Allergies;
4. Madalas na sakit ng tiyan, colic, utot;
5. Pagkabigo ng bato.
Kung mayroon kang mga problema, kailangan mong maingat na piliin ang uri ng protina o itigil ang paggamit nito sa lahat.
Anong protina ang pipiliin
1. Para sa mabuting paglago ng kalamnan ay mas mahusay na bumili ng whey protein sa anyo ng isang tumutok. Mabilis itong bumabagsak at halos agad nagsisimulang pakainin ang mga kalamnan na may mga mahahalagang amino acids. Bigyang-pansin ang komposisyon ng pinaghalong - hindi dapat maging protina ng gulay, dahil mababawasan ang konsentrasyon ng grupong BCAA. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng hydrolyzate sa iyong diyeta at pag-inom nang direkta pagkatapos ng lakas ng pagsasanay.
2. Ang mga bodybuilders sa drying kailangan ang pinaka purong formulations - walang taba at carbohydrates. Ang mga ito ay angkop na patis ng gatas, nakalipas na microfiltration, at mas mahusay na reverse osmosis system. Sa gabi, inirerekumenda na uminom ng cocktail na may kasein - ito ay magbabad sa katawan sa loob ng mahabang panahon at ititigil ang mga proseso ng catabolic na sumisira sa kalamnan tissue.
3. Ang mga taong nais mawalan ng dagdag na kilo ay nangangailangan ng mga compound ng protina na may mababang o daluyan ng pagsipsip at isang halos kabuuang kakulangan ng taba: itlog, gulay, kasein o multicomponent - kung saan may sapat na pera. Malugod ang pagdalo sa pagtunaw.
4. Ang mga atleta na may indibidwal na hindi pagpaparaan sa gatas ay mas mahusay na gumamit ng whey isolate, karne, gulay o itlog na protina. Ang huling dalawang produkto ay maaaring matupok sa pagpapatayo, protina ng karne ng baka kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, at whey na walang lactose - sa parehong mga kaso.
5. Sa mga araw sa pagitan ng mga ehersisyo, inirerekomenda na kumuha ng isang kumplikadong protina na naglalaman ng pinakamaraming nutrients at bitamina. Ang pangunahing bagay ay ang mga protina na nakapaloob sa mga ito ay may iba't ibang mga rate ng panunaw.
Magkano ang protina
1. Ang isang maliit na pakete ng whey concentrate na tumitimbang ng kalahating kilo ay maaaring mabili sa mga presyo mula sa 400 hanggang 1,400 rubles. Ang mga balot ng 4-5 kg ay kukunin mula 3.5 hanggang 8.5 na libo.
2. Isolate sa isang 500-gramo pack gastos tungkol sa 800-1200 rubles.
3. Ang serum hydrolyzate na may timbang na 700-800 gramo ay nagkakahalaga mula 1500 hanggang 2000 rubles.
4. Pound pack ng casein ay makakakuha ng 600-900 rubles. Ang parehong ay ang gastos at itlog albumin.
5. Ang protina ng karne ng baka ay kadalasang dumating sa malalaking garapon na may timbang na mga 900 gramo. Sa mga tindahan ay tinanong sila ng 1500-2300 Rubles.
6. Ang dry protina ng pinagmulan ng halaman ay nagkakahalaga ng 900-1000 rubles. para sa isang karaniwang pakete ng 450-500 gramo. Ngunit kung ang toyo ay ginamit bilang isang raw na materyal, ang presyo ay hindi mas mataas kaysa sa 250-470 rubles.
7. Ang mga komposisyon ng maraming komposisyon, depende sa mga sangkap na ginamit, ay nagkakahalaga ng 250 hanggang 1500 rubles.
Ito ay magiging kawili-wili sa mga kaibigan din
