Como escolher uma proteína para ganhar massa muscular

A proteína é vital para o nosso corpo. Mas ele é especialmente respeitado pelos atletas, porque este é o principal "material de construção" para os músculos. Para que elas cresçam e ganhem força mais rapidamente, elas precisam de muita proteína - é impossível obter tanto da comida comum (você mal consegue comer 5 kg de carne ou duas dúzias de ovos cozidos em uma sessão). Mas a partir de alguns gramas de proteína seca, você pode fazer um coquetel nutritivo que irá saturar o corpo com aminoácidos úteis e dar ao tecido muscular a quantidade necessária de proteína. E note - sem qualquer lastro como gorduras e carboidratos.

Os melhores fabricantes de proteínas - qual empresa escolher

Proteínas de alta qualidade podem ser compradas em lojas especializadas, mas não no mercado ou com as mãos.

É melhor levar nutrição esportiva de fabricantes comprovados que trabalham neste campo há pelo menos 3 a 5 anos:

• Nutrição Ótima;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Os produtos destas empresas distinguem-se por um alto grau de purificação, boa digestibilidade e um sabor agradável. Você pode se familiarizar com todas as vantagens dos melhores suplementos de proteína de marcas famosas em nosso classificação.

No entanto, qualquer fisiculturista irá dizer-lhe que você precisa selecionar shakes de proteína individualmente, tendo em conta todas as características do seu corpo. Só assim você pode obter o máximo efeito de seu uso.

A composição e os efeitos das proteínas no corpo

A proteína é extraída de produtos naturais, isto é, é um extrato obtido da mesma comida que comemos todos os dias - carne, peixe, leite, legumes e cereais. Ele contém cerca de 70-90% de proteína, o resto da mistura é vitaminas, creatina, carboidratos e outras substâncias necessárias para o corpo.

A principal tarefa dos suplementos de proteína é fornecer o conjunto mais rápido possível de massa muscular. Uma vez no corpo, a proteína é decomposta em aminoácidos e absorvida pelo sangue. Além disso, é transferido para o tecido muscular, fortalecendo sua estrutura e tornando-a mais densa.

No entanto, existem suplementos de proteína que ajudam a perder peso: eles apoiam a saúde dos músculos, forçando o corpo a extrair reservas de energia da gordura armazenada, e não dos músculos.

Tipos de proteína

Whey

Este tipo de proteína é obtido a partir do soro cozido, no qual, sob a ação de alta temperatura, a proteína do leite é dobrada e facilmente separada do restante do líquido. É rapidamente decomposta e absorvida pelo corpo (aproximadamente dentro de 2 horas) e é um excelente agente regenerador após esforço físico sério.

Recomenda-se também tomar-se de manhã para parar o catabolismo - o processo quando um organismo que está com fome da noite começa a retirar a energia do tecido muscular.

A proteína após tratamento térmico e filtração do soro pode sofrer purificação adicional de gorduras e carboidratos ou ser enviada para as prateleiras "como está".

Dependendo de quão alto é o grau de filtragem do produto acabado, existem três sub-tipos de tais aditivos:

1. Concentre-se - a opção mais acessível. Ele contém cerca de 60-80% de proteína, o resto é gordura e carboidratos. A proteína concentrada é obtida no primeiro estágio de filtração do soro.

2. Isolar - não contém lactose e é absorvido mais rapidamente concentrado. Nele, a proteína leva até 92-95%, e o teor de gordura não excede 1%. Este grau de purificação é alcançado por microfiltração ou por osmose reversa.

3. Hidrolisado - aqui as moléculas de proteína já estão divididas em aminoácidos, que são instantaneamente absorvidos pelo corpo e entram imediatamente na corrente sanguínea geral.

Prós:

• Perfil de aminoácidos perfeito;
• Rapidamente absorvido e absorvido pelo sangue dentro de 20 a 40 minutos;
• Excelente restaura as fibras musculares após exercícios aprimorados;
• Pode ser usado tanto na fase de secagem, como no ganho de peso
• Tem um sabor agradável;
• Relativamente barato.

Contras:

• Não é adequado para pessoas com intolerância à proteína do leite - a única exceção é o isolado.

Caseína

Esta proteína também é obtida do leite, apenas pré-gordura (leitelho). É absorvido muito lentamente - de 6 a 8 horas, saturando gradualmente o corpo com aminoácidos. Na maioria das vezes, é levado para perda de peso e secagem do corpo, porque por muito tempo extingue a fome.

A caseína pode ser fornecida na forma de hidrolisado dividido ou proteína micelar, obtida por filtração ultrafina do leite. Este último é capaz de "alimentar" o corpo com proteína por 10-12 horas.

Prós:

• Dá um efeito de saturação duradouro e reduz o apetite
• Inclui um rico conjunto de aminoácidos;
• Estimula a síntese de proteínas musculares;
• Tem uma composição completa de aminoácidos e contém uma dose decente de cálcio;
• Ideal para o uso na hora de dormir, prevenindo o catabolismo muscular.

Contras:

• Como no caso do whey protein - não é adequado para atletas com intolerância à lactose;
• Gosto é um amador.

Ovo

A chamada proteína de referência, em que não há gorduras ou carboidratos, mas há quase todos os aminoácidos necessários para o corpo, assim como todo um conjunto de oligoelementos e vitaminas.

É feito de ovos de galinha, removendo deles a gema e toda a umidade. Esta é a velocidade média de assimilação da proteína, que começa a se decompor no corpo uma hora após a ingestão e a alimenta dentro de 4 horas.

Prós:

• Quase 100% de digestibilidade;
• Rico em minerais, oligoelementos e vitaminas;
• Não contém gordura;
• Aborrece a fome;
• Excelentes restaurações após os treinos.

Contras:

• Raramente disponível em forma pura;
• Querido;
• Causa alergias em pessoas sensíveis à clara de ovo.

Carne

Suas propriedades são próximas ao isolado de 85% de soro, mas, ao contrário, não causam problemas em pessoas com intolerância à lactose. A proteína da carne é geralmente obtida a partir de carne bovina e deve ser limpa, removendo colesterol e gorduras.

Prós:

• Adequado para aqueles que não toleram proteínas do leite ou glúten;
• Tem uma composição equilibrada de aminoácidos;
• Contém sua própria creatina;
• Rapidamente e quase completamente absorvido pelo corpo.

Contras:

• Não é barato;
• Tem um gosto amargo.

Vegetal

A proteína vegetal é mais frequentemente obtida a partir de soja, mas também pode ser colhida de arroz, ervilhas, cânhamo ou trigo. Esta é uma opção aceitável para vegetarianos, embora o perfil de aminoácidos aqui esteja muito longe do ideal. Para melhorar a qualidade da proteína vegetal, a leucina é adicionada a ela, o que realmente faz com que os músculos cresçam.

Prós:

• Não contém substâncias de origem animal;
• Tem uma taxa de absorção média;
• Uma das opções mais baratas para proteína.

Contras:

• Digestibilidade incompleta;
• A má composição de aminoácidos;
• O uso frequente e grandes doses provocam flatulência.

Os vegetarianos devem olhar para as proteínas do cânhamo. Sua composição é mais rica que a do extrato de soja, o que permite compensar de alguma forma a falta de proteína animal na dieta.

Opções de seleção de proteínas

Perfil de aminoácidos

A proteína é o principal componente do pó de proteína, mas sob este nome geral esconde grupos inteiros de numerosos ácidos, que determinam o valor nutricional de um suplemento específico.

Uma boa mistura deve conter 18 aminoácidos, incluindo BCAA com cadeias ramificadas, responsáveis ​​pela construção muscular e queima de gordura em excesso.A família dos BCAA é representada pelos três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina) - quanto maior a sua percentagem no pó, melhor.

Infelizmente, os fabricantes nem sempre indicam o perfil do seu produto, então você deve se concentrar nos indicadores médios para os diferentes tipos de proteína:

1. Soro de leite e caseína - contém todos os aminoácidos necessários da proteína, enquanto cerca de metade são indispensáveis. A porcentagem de BCAAs aqui também é a mais alta.

2. Albumina (ovo) - apesar de sua completa digestibilidade, não é tão boa quanto as proteínas dos laticínios. Faltam 2 aminoácidos essenciais - lisina e valina (o segundo é no grupo BCAA).

3. Carne - contém os aminoácidos necessários e até mesmo a trindade obrigatória com cadeias ramificadas, mas em quantidades muito pequenas, se você fizer a conversão para a massa de proteína.

4. Vegetal - é algo médio entre ovo e proteína de carne, contém 16 dos 18 aminoácidos da proteína.

Ingredientes e ingredientes opcionais

Muitas vezes nas prateleiras você pode ver suplementos de proteína multicomponente, incluindo 2-3 variedades de proteínas. Neste caso, você deve examinar cuidadosamente a composição no verso da embalagem: as substâncias que estão na mistura mais frequentemente devem ser listadas entre as primeiras.

Ou seja, se a proteína de soja é registrada pela primeira vez e, em seguida, a proteína do soro, então você tem em suas mãos apenas um suplemento de ervas enriquecido com componentes lácteos - quaisquer que sejam as grandes letras do rótulo.

Preste atenção à porcentagem de gordura e carboidratos no pó de proteína - não deve haver mais de 3-4%. Mas a presença de fibra alimentar pode trazer benefícios consideráveis ​​para o seu trato digestivo. Eles melhoram a absorção de shakes de proteína, bem como eliminam o efeito colateral tradicional da proteína “dieta” - formação de gás nos intestinos.

Misturas de proteínas podem conter aditivos aromatizantes: chocolate, frutas, baunilha, etc. Aqui tudo depende de suas preferências. Mas lembre-se que você terá que beber batido de proteína todos os dias, então compre produtos com sabor discreto e agradável. Ou pegue alguns diferentes e coma-os alternadamente.

O principal é que a proteína não tem adoçantes artificiais prejudiciais:

1. Sakharin;

2. Aspartame;

3. Ciclamato

Contra-indicações

Existem poucas contra-indicações para tomar proteína, mas elas ainda existem.

Os principais são:

1. Intolerância à lactose individual;

2. Diarréia;

3. Alergias;

4. Dor abdominal frequente, cólica, flatulência;

5. Insuficiência renal.

Se você tem esses problemas, você terá que selecionar cuidadosamente o tipo de proteína ou parar de usá-lo em tudo.

Qual proteína escolher

1. Para um bom crescimento muscular é melhor comprar whey protein na forma de concentrado. Ele rapidamente se divide e quase imediatamente começa a alimentar os músculos com aminoácidos essenciais. Preste atenção à composição da mistura - não deve haver proteínas vegetais, pois elas reduzem a concentração do grupo BCAA. Também vale a pena adicionar hidrolisado à sua dieta e beber diretamente após o treinamento de força.

2. Os fisiculturistas em secagem precisam das formulações mais puras - sem gorduras e carboidratos. Eles são adequados isolado de soro, microfiltração passado e melhor sistema de osmose reversa. À noite, é aconselhável beber um coquetel com caseína - ele irá saturar o corpo por um longo período e interromper os processos catabólicos que destroem o tecido muscular.

3. As pessoas que querem perder quilos extra precisarão de compostos proteicos com baixa ou média taxa de absorção e uma quase total falta de gordura: ovo, vegetais, caseína ou multicomponentes - para os quais existe dinheiro suficiente. Suplementos digestivos são bem-vindos.

4. Atletas com intolerância individual ao leite é melhor usar whey isolado, carne, vegetal ou proteína do ovo. Os dois últimos produtos podem ser consumidos na secagem, proteína de carne bovina na construção de massa muscular e soro de leite sem lactose - em ambos os casos.

5. Nos dias de folga entre os treinos, recomenda-se tomar uma proteína complexa contendo o máximo de nutrientes e vitaminas. O principal é que as proteínas contidas nele têm diferentes taxas de digestibilidade.

Quanto é proteína

1. Um pequeno pacote de concentrado de soro pesando meio quilo pode ser comprado a preços que variam de 400 a 1.400 rublos. Baldes de 4-5 kg ​​puxarão de 3,5 a 8,5 mil.

2. Isolar em um pacote de 500 gramas custa cerca de 800-1200 rublos.

3. O hidrolisado de soro pesando 700-800 gramas custará de 1500 a 2000 rublos.

4. Embalagens de libra de caseína vai puxar em 600-900 rublos. O mesmo será o custo e a albumina do ovo.

5. Proteína de carne geralmente vem em grandes frascos pesando cerca de 900 gramas. Nas lojas eles são convidados para 1500-2300 rublos.

6. Proteína seca de origem vegetal custa cerca de 900-1000 rublos. para um pacote padrão de 450-500 gramas. Mas se a soja foi usada como matéria-prima, o preço não será maior do que 250-470 rublos.

7. Composições multicomponentes, dependendo dos ingredientes utilizados, custam de 250 a 1500 rublos.