Białko jest niezbędne dla naszego organizmu. Ale jest on szczególnie szanowany przez sportowców, ponieważ jest to główny „materiał budowlany” dla mięśni. Aby mogły rosnąć i nabierać siły szybciej, potrzebują dużo białka - niemożliwe jest zdobycie tak dużej ilości zwykłego jedzenia (z trudem można zjeść 5 kg wołowiny lub kilkadziesiąt gotowanych jajek na jednym posiedzeniu). Ale z kilku gramów suchego białka możesz zrobić odżywczy koktajl, który nasyci ciało użytecznymi aminokwasami i zapewni tkance mięśniowej niezbędną ilość białka. I uwaga - bez balastu jak tłuszcze i węglowodany.
Zawartość:
Najlepsi producenci białek - którą firmę wybrać
Wysokiej jakości białko można kupić w wyspecjalizowanych sklepach, ale nie na rynku lub z rąk.
Lepiej jest przyjmować odżywki sportowe od sprawdzonych producentów, którzy pracują w tej dziedzinie od co najmniej 3-5 lat:
- Optymalne odżywianie;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Produkty tych firm wyróżniają się wysokim stopniem oczyszczenia, dobrą strawnością i przyjemnym smakiem. Możesz zapoznać się ze wszystkimi zaletami najlepszych suplementów białkowych znanych marek w naszym sklepie ranking.
Jednak każdy kulturysta powie Ci, że musisz wybrać koktajle białkowe indywidualnie, biorąc pod uwagę wszystkie cechy organizmu. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalny efekt ich użycia.
Skład i działanie białka na organizm
Białko jest ekstrahowane z naturalnych produktów, to znaczy z ekstraktu otrzymywanego z tego samego pożywienia, które jemy codziennie - mięsa, ryb, mleka, roślin strączkowych i zbóż. Zawiera około 70-90% białka, reszta mieszanki to witaminy, kreatyna, węglowodany i inne substancje niezbędne dla organizmu.
Głównym zadaniem suplementów białkowych jest zapewnienie najszybszego możliwego zestawu masy mięśniowej. Gdy już znajdzie się w ciele, białko zostaje rozbite na aminokwasy i wchłonięte przez krew. Ponadto jest przenoszony do tkanki mięśniowej, wzmacniając jej strukturę i czyniąc ją gęstszą.
Istnieją jednak suplementy białkowe, które pomagają schudnąć: wspierają zdrowie mięśni, zmuszając organizm do wydobywania rezerw energii z przechowywanego tłuszczu, a nie z mięśni.
Rodzaje białek
Serwatka
Ten rodzaj białka uzyskuje się z gotowanej serwatki, w której pod działaniem wysokiej temperatury białko mleka jest składane i łatwo oddziela się od reszty cieczy. Jest szybko rozkładany i wchłaniany przez organizm (w ciągu około 2 godzin) i jest doskonałym środkiem regenerującym po ciężkim wysiłku fizycznym.
Zaleca się również przyjmowanie go rano, aby zatrzymać katabolizm - proces, w którym organizm głodny na noc zaczyna czerpać energię z tkanki mięśniowej.
Białko po obróbce cieplnej i filtracji serwatki można poddać dodatkowemu oczyszczaniu z tłuszczów i węglowodanów lub przesłać na półki „tak jak jest”.
W zależności od tego, jak wysoki jest stopień filtracji gotowego produktu, istnieją trzy podtypy takich dodatków:
1. Koncentrat - najtańsza opcja. Zawiera około 60-80% białka, reszta to tłuszcz i węglowodany. Skoncentrowane białko otrzymuje się w pierwszym etapie filtracji surowicy.
2. Izolat - nie zawiera laktozy i jest szybciej wchłaniany. W nim białko zajmuje do 92-95%, a zawartość tłuszczu nie przekracza 1%. Ten stopień oczyszczenia osiąga się przez mikrofiltrację lub odwróconą osmozę.
3. Hydrolizat - tutaj cząsteczki białka są już podzielone na aminokwasy, które są natychmiast wchłaniane przez organizm i natychmiast wchodzą do ogólnego krwiobiegu.
Plusy:
- Doskonały profil aminokwasowy;
- Szybko wchłania się i wchłania do krwi w ciągu 20-40 minut;
- Doskonałe przywraca włókna mięśniowe po intensywnych treningach;
- Może być stosowany zarówno na etapie suszenia, jak i przy przybieraniu na wadze;
- Ma przyjemny smak;
- Stosunkowo tanie.
Wady:
- Nie nadaje się dla osób z nietolerancją białka mleka - jedynym wyjątkiem jest izolat.
Kazeina
Białko to jest również uzyskiwane z mleka, tylko przedtłuszczowe (maślanka). Jest wchłaniany bardzo powoli - od 6 do 8 godzin, stopniowo nasycając organizm aminokwasami. Najczęściej przyjmuje się go do odchudzania i suszenia ciała, ponieważ przez długi czas gasi głód.
Kazeina może być dostarczana w postaci hydrolizatu rozszczepionego lub micelarnego, otrzymanego przez ultradrobną filtrację mleka. Ten ostatni jest w stanie „karmić” ciało białkiem przez 10-12 godzin.
Plusy:
- Daje długotrwały efekt nasycenia i zmniejsza apetyt;
- Zawiera bogaty zestaw aminokwasów;
- Pobudza syntezę białek mięśniowych;
- Ma kompletny skład aminokwasowy i zawiera przyzwoitą dawkę wapnia;
- Idealny do spania na noc, zapobiegający katabolizmowi mięśni.
Wady:
- Podobnie jak w przypadku białka serwatki - nie nadaje się dla sportowców z nietolerancją laktozy;
- Smak jest amatorem.
Jajko
Tak zwane białko referencyjne, w którym nie ma tłuszczu ani węglowodanów, ale prawie wszystkie aminokwasy są niezbędne dla organizmu, a także cały zestaw pierwiastków śladowych i witamin.
Jest zrobiony z jaj kurzych, usuwając z nich żółtko i całą wilgoć. Jest to średnia prędkość przyswajania białka, która zaczyna się rozkładać w organizmie w ciągu godziny po spożyciu i karmi go w ciągu 4 godzin.
Plusy:
- Prawie 100% strawności;
- Bogaty w minerały, pierwiastki śladowe i witaminy;
- Nie zawiera tłuszczu;
- Tępi głód;
- Doskonałe przywrócenie po treningu.
Wady:
- Rzadko dostępne w czystej formie;
- Drogi
- Powoduje alergie u osób wrażliwych na białko jaja.
Mięso
Jego właściwości są zbliżone do 85% izolatu surowicy, ale w przeciwieństwie do niego nie powodują problemów u osób z nietolerancją laktozy. Białko mięsne jest zwykle uzyskiwane z wołowiny i musi być czyszczone przez usuwanie cholesterolu i tłuszczów.
Plusy:
- Odpowiedni dla tych, którzy nie tolerują białka mleka lub glutenu;
- Ma zrównoważony skład aminokwasów;
- Zawiera własną kreatynę;
- Szybko i prawie całkowicie wchłaniany przez organizm.
Wady:
- To nie jest tanie;
- Ma gorzki smak.
Warzywo
Białko roślinne jest najczęściej uzyskiwane z soi, ale może być również zbierane z ryżu, grochu, konopi lub pszenicy. Jest to akceptowalna opcja dla wegetarian, chociaż profil aminokwasowy jest tutaj bardzo daleki od ideału. Aby poprawić jakość białka roślinnego, dodaje się do niego leucynę, która naprawdę powoduje wzrost mięśni.
Plusy:
- Nie zawiera substancji pochodzenia zwierzęcego;
- Ma średni współczynnik absorpcji;
- Jedna z najtańszych opcji na białko.
Wady:
- Niepełna strawność;
- Zły skład aminokwasów;
- Częste stosowanie i duże dawki wywołują wzdęcia.
Wegetarianie powinni spojrzeć na białka konopne. Ich skład jest bogatszy niż ekstrakt sojowy, co pozwala w jakiś sposób zrekompensować brak białka zwierzęcego w diecie.
Opcje wyboru białek
Profil aminokwasów
Białko jest głównym składnikiem proszku białkowego, ale pod tą ogólną nazwą ukrywa się całe grupy licznych kwasów, które określają wartość odżywczą danego dodatku.
Dobra mieszanka powinna zawierać 18 aminokwasów, w tym BCAA o rozgałęzionych łańcuchach, odpowiedzialnych za budowanie mięśni i spalanie nadmiaru tłuszczu.Rodzina BCAA reprezentowana jest przez trzy podstawowe aminokwasy (leucyna, izoleucyna i walina) - im wyższy jest ich procent w proszku, tym lepiej.
Niestety, producenci nie zawsze wskazują profil swojego produktu, więc musisz skupić się na średnich wskaźnikach dla różnych rodzajów białek:
1. Serwatka i kazeina - zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy białka, podczas gdy około połowa jest niezbędna. Procent BCAA jest tu również najwyższy.
2. Albumina (jajo) - pomimo pełnej strawności, nie jest tak dobra jak białka produktów mlecznych. Brak mu 2 niezbędnych aminokwasów - lizyny i waliny (druga znajduje się w grupie BCAA).
3. Wołowina - zawiera niezbędne aminokwasy, a nawet obowiązkową trójcę z rozgałęzionymi łańcuchami, ale w bardzo małych ilościach, jeśli zrobisz konwersję na masę białka.
4. Warzywo - jest czymś średnim między jajkiem a białkiem mięsa, zawiera 16 z 18 aminokwasów białkowych.
Składniki i składniki opcjonalne
Często na półkach można zobaczyć wieloskładnikowe suplementy białkowe, w tym 2-3 odmiany białek. W takim przypadku należy dokładnie zbadać skład na odwrocie opakowania: substancje znajdujące się w mieszaninie najczęściej powinny być wymienione jako pierwsze.
Oznacza to, że jeśli białko sojowe jest najpierw rejestrowane, a następnie białko serwatkowe, to masz w rękach tylko ziołowy suplement wzbogacony w składniki mleczne - niezależnie od dużych liter na etykiecie.
Zwróć uwagę na procent tłuszczu i węglowodanów w proszku białkowym - nie powinno być więcej niż 3-4%. Ale obecność błonnika pokarmowego może przynieść znaczne korzyści dla przewodu pokarmowego. Poprawiają wchłanianie koktajli białkowych, a także eliminują tradycyjny efekt uboczny „diety” białkowej - powstawanie gazu w jelitach.
Mieszanki białkowe mogą zawierać dodatki smakowe: czekoladę, owoce, wanilię itp. Tutaj wszystko zależy od twoich preferencji. Pamiętaj jednak, że będziesz musiał codziennie pić shake proteinowy, więc kupuj produkty o dyskretnym i przyjemnym smaku. Albo weź kilka różnych i je na przemian.
Najważniejsze jest to, że białko nie ma szkodliwych sztucznych substancji słodzących:
1. Sakharin;
2. Aspartam;
3. Cyklaminian
Przeciwwskazania
Istnieje niewiele przeciwwskazań do przyjmowania białka, ale nadal istnieją.
Główne to:
1. Indywidualna nietolerancja laktozy;
2. Biegunka;
3. Alergie;
4. Częsty ból brzucha, kolka, wzdęcia;
5. Niewydolność nerek.
Jeśli masz takie problemy, będziesz musiał starannie wybrać rodzaj białka lub w ogóle przestać go używać.
Jakie białko wybrać
1. Dla dobrego wzrostu mięśni lepiej jest kupić białko serwatki w postaci koncentratu. Szybko się dzieli i prawie natychmiast zaczyna karmić mięśnie niezbędnymi aminokwasami. Zwróć uwagę na skład mieszaniny - nie powinno być białek roślinnych, ponieważ zmniejszą one stężenie grupy BCAA. Warto również dodać hydrolizat do swojej diety i pić go bezpośrednio po treningu siłowym.
2. Kulturyści na suszenie potrzebują najczystszych preparatów - bez tłuszczów i węglowodanów. Są to odpowiednie izolaty serwatki, wcześniejsza mikrofiltracja i lepszy system odwróconej osmozy. W nocy wskazane jest picie koktajlu z kazeiną - nasyca ono ciało przez długi czas i zatrzymuje procesy kataboliczne, które niszczą tkankę mięśniową.
3. Ludzie, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, będą potrzebować związków białkowych o niskiej lub średniej szybkości wchłaniania i prawie całkowitego braku tłuszczu: jaja, warzyw, kazeiny lub wieloskładnikowego - za co jest wystarczająco dużo pieniędzy. Suplementy trawienne są mile widziane.
4. Sportowcy z indywidualną nietolerancją mleka lepiej wykorzystują izolat serwatki, mięso, białko roślinne lub jajeczne. Dwa ostatnie produkty można spożywać podczas suszenia, białko wołowe przy budowaniu masy mięśniowej oraz serwatkę bez laktozy - w obu przypadkach.
5. W dni wolne od treningów zaleca się przyjmowanie złożonego białka zawierającego maksymalne składniki odżywcze i witaminy. Najważniejsze jest to, że zawarte w nim białka mają różne wskaźniki strawności.
Ile kosztuje białko
1. Mały pakiet koncentratu serwatki o wadze pół kilograma można kupić w cenach od 400 do 1400 rubli. Wiadra 4-5 kg będą ciągnąć od 3,5 do 8,5 tys.
2. Izolat w 500-gramowym opakowaniu kosztuje około 800-1200 rubli.
3. Hydrolizat surowicy ważący 700-800 gramów będzie kosztował od 1500 do 2000 rubli.
4. Pakiety funtów kazeiny będą ciągnąć 600-900 rubli. Tak samo będzie kosztować albuminę jaj.
5. Białko wołowe zazwyczaj występuje w dużych słoikach o wadze około 900 gramów. W sklepach są proszeni o 1500-2300 rubli.
6. Suche białko pochodzenia roślinnego kosztuje około 900-1000 rubli. za standardowy pakiet 450-500 gramów. Ale jeśli soja została wykorzystana jako surowiec, cena nie będzie wyższa niż 250-470 rubli.
7. Kompozycje wieloskładnikowe, w zależności od użytych składników, kosztują od 250 do 1500 rubli.
Będzie to również interesujące dla przyjaciół
