Hvordan velge et protein for å få muskelmasse

Protein er viktig for kroppen vår. Men han er spesielt respektert av idrettsutøvere, fordi dette er det viktigste "byggematerialet" for muskler. For at de skal vokse og få styrke raskere, trenger de mye protein - det er umulig å få så mye fra vanlig mat (du kan knapt spise 5 kg biff eller et par dusin kokte egg i en sittende). Men fra noen få gram tørt protein kan du lage en næringsrik cocktail som vil mette kroppen med nyttige aminosyrer og gi muskelvevet den nødvendige mengden protein. Og merk deg - uten ballast som fett og karbohydrater.

De beste proteinprodusentene - hvilket selskap å velge

Høykvalitets protein kan kjøpes i spesialforretninger, men ikke på markedet eller med hender.

Det er bedre å ta sportsnæring fra anerkjente produsenter som har jobbet i dette feltet i minst 3-5 år:

• Optimal ernæring;
• Dymatize;
• weider;
• BSN;
• Muskel Pharm.

Produktene fra disse selskapene er preget av høy grad av rensing, god fordøyelighet og en hyggelig smak. Du kan bli kjent med alle fordelene med de beste proteintilskuddene fra kjente merkevarer i vår rangering.

Imidlertid vil enhver kroppsbygger fortelle deg at du må velge protein shakes enkeltvis, med tanke på alle funksjonene i kroppen din. Bare på denne måten kan du oppnå maksimal effekt fra bruken.

Sammensetningen og effekten av protein på kroppen

Protein er hentet fra naturlige produkter, det vil si, det er et ekstrakt hentet fra samme mat som vi spiser hver dag - kjøtt, fisk, melk, belgfrukter og frokostblandinger. Den inneholder ca 70-90% protein, resten av blandingen er vitaminer, kreatin, karbohydrater og andre stoffer som er nødvendige for kroppen.

Hovedoppgaven til proteintilskudd er å gi raskest mulig sett med muskelmasse. En gang i kroppen brytes proteinet ned i aminosyrer og absorberes av blodet. Videre overføres det til muskelvevet, styrker strukturen og gjør det tettere.

Imidlertid er det proteintilskudd som hjelper deg med å gå ned i vekt: de støtter helsen til musklene, og tvinger kroppen til å trekke ut energireserver fra lagret fett, og ikke fra muskler.

Typer av protein

serumal

Denne typen protein er oppnådd fra kokt myse, hvori, under virkningen av høy temperatur, brettes melkproteinet og lett separeres fra resten av væsken. Det er raskt nedbrutt og absorbert av kroppen (omtrent innen 2 timer) og er et utmerket regenereringsmiddel etter alvorlig fysisk anstrengelse.

Det anbefales også å ta det om morgenen for å stoppe katabolisme - prosessen når en organisme som er sulten om natten begynner å trekke energi fra muskelvev.

Proteinet etter varmebehandling og filtrering av valle kan gjennomgå ytterligere rensing fra fett og karbohydrater eller sendes til hyllene "som det er".

Avhengig av hvor høy filtreringsgraden til sluttproduktet er, er det tre undertyper av slike additiver:

1. Konsentrere - det rimeligste alternativet. Den inneholder ca 60-80% protein, resten er fett og karbohydrater. Konsentrert protein oppnås i den første fase av filtrering av serum.

2. Isolere - inneholder ikke laktose og absorberes raskere konsentrere. I det tar protein opp til 92-95%, og fettinnholdet overstiger ikke 1%. Denne grad av rensing oppnås ved mikrofiltrering eller ved omvendt osmose.

3. Hydrolysat - her er proteinmolekylene allerede delt inn i aminosyrer, som umiddelbart absorberes av kroppen og umiddelbart går inn i den generelle blodbanen.

proffene:

• Perfekt aminosyreprofil;
• Absorberes raskt og absorberes i blodet innen 20-40 minutter;
• Utmerket gjenoppretter muskelfibre etter forbedret treningsøkt;
• Den kan brukes både på tørketrinnet og ved vektøkning;
• Den har en hyggelig smak;
• Relativt billig.

ulemper:

• Ikke egnet for mennesker med intoleranse mot melkeprotein - det eneste unntaket er isolat.

kasein

Dette proteinet er også hentet fra melk, bare fett (kjernemelk). Det absorberes veldig sakte - fra 6 til 8 timer, og setter gradvis på kroppen med aminosyrer. Oftest er det tatt for vekttap og kroppstørking, fordi det i lang tid slukker sult.

Kasein kan leveres i form av delt hydrolysat eller micellært protein, oppnådd ved ultrafine filtrering av melk. Sistnevnte er i stand til å "mate" kroppen med protein i 10-12 timer.

proffene:

• Gir en langvarig metningseffekt og reduserer appetitten;
• Inkluderer et rikt sett med aminosyrer;
• Stimulerer muskelproteinsyntese;
• Den har en komplett aminosyre sammensetning og inneholder en anstendig dose kalsium;
• Ideell for bruk i sengetid, forebygging av muskelkatabolisme.

ulemper:

• Som i tilfelle av myseprotein - er ikke egnet for idrettsutøvere med laktoseintoleranse;
• Smak er en amatør.

egg

Det såkalte referanseproteinet, der det ikke er fett eller karbohydrater, men det er nesten alle aminosyrer som er nødvendige for kroppen, samt et helt sett sporstoffer og vitaminer.

Det er laget av kyllingegg, fjerner fra dem eggeplommen og all fuktighet. Dette er gjennomsnittshastigheten for assimilering av protein, som begynner å bryte ned i kroppen innen en time etter inntak og føder den innen 4 timer.

proffene:

• Nesten 100% fordøyelighet;
• Rik på mineraler, sporstoffer og vitaminer;
• Inneholder ikke fett
• Dulls sult;
• Utmerket gjenoppretter etter treningsøktene.

ulemper:

• Sjelden tilgjengelig i ren form;
• dyrt;
• Det forårsaker allergier hos personer som er følsomme for egghvite.

meaty

Egenskapene er nær 85% serumisolatet, men i motsetning til det forårsaker det ikke problemer hos mennesker med laktoseintoleranse. Kjøttprotein er vanligvis hentet fra biff og må rengjøres ved å fjerne kolesterol og fett.

proffene:

• Egnet for de som ikke tolererer melkeprotein eller gluten;
• Den har en balansert sammensetning av aminosyrer;
• Inneholder sin egen kreatin;
• Rask og nesten fullstendig absorbert av kroppen.

ulemper:

• Det er ikke billig;
• Den har en bitter smak.

vegetabilsk

Vegetabilsk protein er oftest hentet fra soya, men det kan også høstes fra ris, erter, hamp eller hvete. Dette er et akseptabelt alternativ for vegetarianere, selv om aminosyreprofilen her er veldig langt fra ideell. For å forbedre kvaliteten på vegetabilsk protein, blir leucin tilsatt det, noe som virkelig fører til at musklene vokser.

proffene:

• Inneholder ikke stoffer av animalsk opprinnelse;
• Den har en gjennomsnittlig absorpsjonsrate;
• En av de billigste alternativene for protein.

ulemper:

• Ufullstendig fordøyelighet;
• Den dårlige sammensetningen av aminosyrer;
• Hyppig bruk og store doser provoserer flatulens.

Vegetarere bør se på hampeproteiner. Deres sammensetning er rikere enn den av soyekstrakt, noe som gjør det mulig å kompensere for mangel på animalsk protein i dietten.

Protein utvalg alternativer

Aminosyreprofil

Protein er hovedkomponenten i proteinpulveret, men under dette generelle navnet skjuler hele grupper av tallrike syrer som bestemmer næringsverdien til et bestemt supplement.

En god blanding bør inneholde 18 aminosyrer, inkludert BCAA med forgrenede kjeder, ansvarlig for å bygge muskler og brenne overflødig fett.BCAA-familien er representert av de tre essensielle aminosyrene (leucin, isoleucin og valin) - jo høyere er deres prosentandel i pulveret, jo bedre.

Alas, produsenter indikerer ikke alltid profilen til deres produkt, så du må fokusere på gjennomsnittlige indikatorer for ulike typer protein:

1. Valle og kasein - inneholder alle nødvendige aminosyrer av proteinet, mens omtrent halvparten er uunnværlig. BCAA-prosentandelen her er også den høyeste.

2. Albumin (egg) - til tross for dets fullstendig fordøyelighet, er ikke så godt som proteinene i meieriprodukter. Det mangler 2 essensielle aminosyrer - lysin og valin (den andre er i BCAA-gruppen).

3. Beef - inneholder de nødvendige aminosyrene og til og med den obligatoriske treenigheten med forgrenede kjeder, men i svært små mengder, hvis du gjør konverteringen til proteinmassen.

4. Vegetabilsk - er noe gjennomsnittlig mellom egg og kjøttprotein, inneholder 16 av 18 proteinaminosyrer.

Ingredienser og valgfrie ingredienser

Ofte på hyllene kan du se multikomponent protein kosttilskudd, inkludert 2-3 varianter av proteiner. I dette tilfellet bør du nøye undersøke sammensetningen på baksiden av pakken: stoffene som er i blandingen oftest, bør oppføres blant de første.

Det vil si, hvis soyaprotein først er registrert, og deretter whey protein, så har du bare i hånden et urte-supplement beriket med meieri-komponenter - uansett de store bokstaver på etiketten lover.

Vær oppmerksom på prosentandelen fett og karbohydrater i proteinpulveret - det skal ikke være mer enn 3-4%. Men nærvær av kostfiber kan gi betydelige fordeler til fordøyelseskanalen din. De forbedrer absorpsjonen av protein shakes, samt eliminere den tradisjonelle bivirkningen av proteinet "diett" - gassdannelse i tarmene.

Proteinblandinger kan inneholde smakstilsetningsstoffer: sjokolade, frukt, vanilje, etc. Her avhenger alt av dine preferanser. Men husk at du må drikke protein shake hver dag, så kjøp produkter med diskret og behagelig smak. Eller ta noen forskjellige og spis dem på alternativer.

Det viktigste er at proteinet ikke har skadelige kunstige søtningsmidler:

1. Caharin;

2. aspartam;

3. Cyclamate.

Kontra

Det er få kontraindikasjoner for å ta protein, men de eksisterer fortsatt.

De viktigste er:

1. Individuell laktoseintoleranse;

2. diaré;

3. allergier;

4. Hyppig magesmerter, kolikk, flatulens;

5. Nyresvikt.

Hvis du har slike problemer, må du nøye velge type protein eller slutte å bruke det i det hele tatt.

Hva protein å velge

1. For god muskelvekst er det bedre å kjøpe whey protein i form av et konsentrat. Det splittes raskt og begynner nesten umiddelbart å mate musklene med essensielle aminosyrer. Vær oppmerksom på sammensetningen av blandingen - det bør ikke være vegetabilske proteiner, da de vil redusere konsentrasjonen av BCAA-gruppen. Det er også verdt å legge til hydrolysat til kostholdet ditt og drikke det direkte etter styrketrening.

2. Kroppsbyggere på tørking trenger de mest rene formuleringene - uten fett og karbohydrater. De er egnet myseisolat, forbi mikrofiltrering og bedre omvendt osmose system. Om natten er det tilrådelig å drikke en cocktail med kasein - det vil mette kroppen lenge og stoppe de katabolske prosessene som ødelegger muskelvevet.

3. Personer som ønsker å miste ekstra kilo vil trenge proteinforbindelser med lav eller medium absorpsjonshastighet og nesten nesten mangel på fett: egg, grønnsak, kasein eller multikomponent - for hvilke det er nok penger. Fordøyelseskomplementene er velkomne.

4. Idrettsutøvere med individuell intoleranse mot melk er bedre å bruke wheyisolat, kjøtt, vegetabilsk eller eggprotein. De to siste produktene kan konsumeres i tørking, biffprotein når du bygger muskelmasse og mys uten laktose - i begge tilfeller.

5. I dagene mellom treningsøktene, anbefales det å ta et komplekst protein som inneholder maksimale næringsstoffer og vitaminer. Det viktigste er at proteinene som finnes i den har forskjellige fordøyelsessatser.

Hvor mye er protein

1. En liten pakke med mysekonsentrat som veier et halvt kilo, kan kjøpes til priser fra 400 til 1400 rubler. Skuffer på 4-5 kg ​​vil trekke fra 3,5 til 8,5 tusen.

2. Isolere i en 500 gram pakke koster rundt 800-1200 rubler.

3. Serumhydrolysat som veier 700-800 gram, vil koste fra 1500 til 2000 rubler.

4. Pundpakninger av kasein vil trekke på 600-900 rubler. Det samme vil være kostnaden og eggalbuminet.

5. Biffprotein kommer vanligvis i store krukker som veier ca. 900 gram. I butikkene blir de bedt om 1500-2300 rubler.

6. Tørt protein av vegetabilsk opprinnelse koster ca 900-1000 rubler. for en standardpakke på 450-500 gram. Men hvis soya ble brukt som råmateriale, vil prisen ikke være høyere enn 250-470 rubler.

7. Multikomponentblandinger, avhengig av ingrediensene som brukes, koster 250 til 1500 rubler.