Bagaimana memilih protein untuk mendapatkan jisim otot

Protein adalah penting untuk tubuh kita. Tetapi dia sangat dihormati oleh atlet, kerana ini adalah "bahan bangunan" utama untuk otot. Agar mereka bertambah dan mendapat kekuatan lebih cepat, mereka memerlukan banyak protein - mustahil untuk mendapat banyak makanan biasa (anda tidak boleh makan 5 kg daging lembu atau sebilangan telur rebus dalam satu duduk). Tetapi dari beberapa gram protein kering, anda boleh membuat koktail berkhasiat yang akan menenun badan dengan asid amino yang berguna dan memberikan tisu otot jumlah protein yang diperlukan. Dan ambil perhatian - tanpa sebarang pemberat seperti lemak dan karbohidrat.

Pengeluar protein terbaik - yang mana syarikat memilih

Protein berkualiti tinggi boleh dibeli di kedai khusus, tetapi tidak di pasaran atau dengan tangan.

Adalah lebih baik untuk mengambil pemakanan sukan daripada pengeluar terbukti yang telah bekerja dalam bidang ini sekurang-kurangnya 3-5 tahun:

• Pemakanan optimum;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Produk-produk dari syarikat-syarikat ini dibezakan oleh tahap pemurnian yang tinggi, kecerenan yang baik dan rasa yang menyenangkan. Anda boleh berkenalan dengan semua kelebihan suplemen protein terbaik dari jenama terkenal kami kedudukan.

Walau bagaimanapun, mana-mana pembina badan akan memberitahu anda bahawa anda perlu memilih shake protein secara individu, dengan mengambil kira semua ciri-ciri badan anda. Hanya dengan cara ini anda boleh mencapai kesan maksimum dari penggunaannya.

Komposisi dan kesan protein pada badan

Protein diekstrak dari produk semulajadi, iaitu ekstrak yang diperoleh daripada makanan yang sama yang kita makan setiap hari - daging, ikan, susu, kekacang dan bijirin. Ia mengandungi kira-kira 70-90% protein, selebihnya campuran adalah vitamin, creatinine, karbohidrat dan bahan lain yang diperlukan untuk tubuh.

Tugas utama suplemen protein adalah untuk memberikan jisim otot yang paling cepat. Sekali dalam tubuh, protein dipecah menjadi asid amino dan diserap oleh darah. Selanjutnya, ia dipindahkan ke tisu otot, menguatkan strukturnya dan menjadikannya lebih padat.

Walau bagaimanapun, terdapat makanan tambahan protein yang membantu anda mengurangkan berat badan: mereka menyokong kesihatan otot, memaksa badan untuk mengekstrak rizab tenaga daripada lemak yang disimpan, dan bukan dari otot.

Jenis protein

Whey

Protein jenis ini diperolehi dari whey rebus, di mana, di bawah tindakan suhu tinggi, protein susu dilipat dan mudah dipisahkan dari seluruh cecair. Ia cepat dipecahkan dan diserap oleh badan (kira-kira dalam masa 2 jam) dan merupakan ejen regenerasi yang cemerlang selepas melakukan senaman fizikal yang serius.

Ia juga disyorkan untuk mengambilnya pada waktu pagi untuk menghentikan katabolisme - proses apabila organisme yang lapar untuk malam mula menarik energi dari tisu otot.

Protein selepas rawatan haba dan penapisan whey boleh menjalani pembersihan tambahan dari lemak dan karbohidrat atau dihantar ke rak "seperti".

Bergantung kepada sejauh mana tahap penapisan produk siap, terdapat tiga sub-jenis aditif tersebut:

1. Berkonsentrasi - pilihan yang paling berpatutan. Ia mengandungi kira-kira 60-80% protein, selebihnya adalah lemak dan karbohidrat. Protein terkonsentrasi diperoleh pada peringkat pertama penapisan serum.

2. Mengasingkan - tidak mengandungi laktosa dan diserap dengan lebih cepat. Di dalamnya, protein mengambil masa sehingga 92-95%, dan kandungan lemak tidak melebihi 1%. Tahap penyucian ini dicapai oleh mikrofiltrasi atau oleh osmosis terbalik.

3. Hydrolyzate - di sini, molekul protein telah terbahagi kepada asid amino, yang diserap secara langsung oleh badan dan segera memasukkan aliran darah umum.

Kelebihan:

• Profil asid amino sempurna;
• Cepat diserap dan diserap ke dalam darah dalam masa 20-40 minit;
• Cemerlang mengembalikan semula gentian otot selepas latihan yang dipertingkatkan;
• Ia boleh digunakan kedua-duanya di peringkat pengeringan, dan pada berat badan;
• Ia mempunyai rasa yang menyenangkan;
• Agak murah.

Cons:

• Tidak sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap protein susu - satu-satunya pengecualian adalah mengasingkan.

Casein

Protein ini juga diperolehi daripada susu, hanya pra-lemak (buttermilk). Ia diserap dengan sangat perlahan - dari 6 hingga 8 jam, secara beransur-ansur menyembuhkan badan dengan asid amino. Selalunya, ia diambil untuk penurunan berat badan dan pengeringan badan, kerana ia telah lama menghilangkan rasa lapar.

Casein boleh dibekalkan dalam bentuk hidrolyzate berpecah atau protein micellar, yang diperolehi oleh penapisan ultrafine susu. Yang terakhir dapat "makan" tubuh dengan protein selama 10-12 jam.

Kelebihan:

• Memberi kesan tepu yang berkekalan dan mengurangkan selera makan
• Termasuk satu set asid amino yang kaya;
• Merangsang sintesis protein otot;
• Ia mempunyai komposisi asid amino yang lengkap dan mengandungi dos kalsium yang baik;
• Ideal untuk kegunaan tidur, mencegah katabolisme otot.

Cons:

• Seperti dalam kes protein whey - tidak sesuai untuk atlet dengan intoleransi laktosa;
• Rasa adalah seorang amatur.

Telur

Protein rujukan yang disebut, di mana tidak terdapat lemak atau karbohidrat, tetapi terdapat hampir semua asid amino yang diperlukan untuk badan, serta satu set keseluruhan unsur surih dan vitamin.

Ia dibuat daripada telur ayam, mengeluarkan dari mereka kuning telur dan semua kelembapan. Ini adalah kelajuan purata asimilasi protein, yang mula merosakkan dalam badan dalam masa satu jam selepas pengingesan dan memberi makan dalam masa 4 jam.

Kelebihan:

• Hampir 100% pencernaan;
• Kaya dengan mineral, unsur surih dan vitamin;
• Tidak mengandungi lemak;
• Mengeluh kelaparan;
• Memulihkan kembali selepas latihan.

Cons:

• Jarang terdapat dalam bentuk tulen;
• Dear;
• Ia menyebabkan alahan pada orang yang sensitif terhadap putih telur.

Daging

Sifat-sifatnya adalah dekat dengan 85% serum mengasingkan, tetapi tidak seperti itu tidak menimbulkan masalah pada orang dengan intoleransi laktosa. Protein daging biasanya diperoleh dari daging lembu dan mesti dibersihkan dengan mengeluarkan kolesterol dan lemak.

Kelebihan:

• Sesuai untuk mereka yang tidak bertoleransi dengan protein susu atau gluten;
• Ia mempunyai komposisi seimbang asid amino;
• Mengandung creatine sendiri;
• Cepat dan hampir sepenuhnya diserap oleh badan.

Cons:

• Ia tidak murah;
• Ia mempunyai rasa pahit.

Sayuran

Protein sayuran paling sering diperoleh daripada soya, tetapi ia juga boleh dituai dari beras, kacang, rami atau gandum. Ini adalah pilihan yang boleh diterima untuk vegetarian, walaupun profil asid amino di sini sangat jauh dari ideal. Untuk meningkatkan kualiti protein sayuran, leucine ditambah kepadanya, yang benar-benar menyebabkan otot berkembang.

Kelebihan:

• Tidak mengandungi bahan asal haiwan;
• Ia mempunyai kadar penyerapan purata;
• Salah satu pilihan yang paling murah untuk protein.

Cons:

• Kecerobohan yang tidak lengkap;
• Komposisi miskin asid amino;
• Penggunaan yang kerap dan dos yang tinggi merangsang kembung.

Vegetarian harus melihat protein rami. Komposisi mereka lebih kaya daripada ekstrak soya, yang mana boleh memberi ganti rugi terhadap kekurangan protein haiwan dalam diet.

Pilihan pemilihan protein

Profil asid amino

Protein adalah komponen utama serbuk protein, tetapi di bawah nama umum ini menyembunyikan seluruh kumpulan pelbagai asid, yang menentukan nilai pemakanan suplemen tertentu.

Campuran yang baik harus mengandungi 18 asid amino, termasuk BCAA dengan rantai bercabang, bertanggungjawab untuk membina otot dan membakar lemak berlebihan.Keluarga BCAA diwakili oleh tiga asid amino penting (leucine, isoleucine dan valine) - semakin tinggi peratus mereka dalam serbuk, lebih baik.

Sayangnya, pengeluar tidak selalu menunjukkan profil produk mereka, jadi anda harus memberi tumpuan kepada penunjuk purata untuk pelbagai jenis protein:

1. Whey dan kasein - mengandungi semua asid amino yang diperlukan protein, manakala kira-kira separuh adalah sangat diperlukan. Peratusan BCAA juga tertinggi

2. Albumin (telur) - walaupun pencernaannya yang lengkap, tidak sama dengan protein produk tenusu. Ia tidak mempunyai 2 asid amino penting - lisin dan valin (yang kedua adalah dalam kumpulan BCAA).

3. Daging sapi - mengandungi asid amino yang diperlukan dan juga triniti wajib dengan rantai bercabang, tetapi dalam kuantiti yang sangat kecil, jika anda melakukan penukaran kepada jisim protein.

4. Sayuran - adalah sesuatu yang biasa antara protein telur dan daging, mengandungi 16 daripada 18 asid amino protein.

Bahan-bahan dan bahan-bahan pilihan

Selalunya di rak anda boleh melihat suplemen protein pelbagai jenis, termasuk 2-3 jenis protein. Dalam kes ini, anda perlu memeriksa dengan teliti komposisi di bahagian belakang pakej: bahan-bahan yang dalam campuran yang paling kerap perlu disenaraikan di antara yang pertama.

Iaitu, jika protein soya direkodkan terlebih dahulu, dan kemudian protein whey, maka anda ada di tangan anda hanya suplemen herba yang diperkaya dengan komponen tenusu - apa pun huruf besar pada janji label.

Beri perhatian kepada peratusan lemak dan karbohidrat dalam serbuk protein - tidak boleh melebihi 3-4%. Tetapi kehadiran serat makanan boleh membawa banyak manfaat kepada saluran pencernaan anda. Mereka meningkatkan penyerapan protein shake, serta menghapuskan kesan sampingan tradisional diet "protein" - pembentukan gas di usus.

Campuran protein mungkin mengandungi aditif perasa: coklat, buah, vanila, dan lain-lain Di sini semuanya bergantung pada pilihan anda. Tetapi ingatlah bahawa anda perlu minum goncang protein setiap hari, jadi beli produk dengan rasa tidak mengganggu dan menyenangkan. Atau ambil beberapa yang berbeza dan makan secara bergantian.

Perkara utama ialah protein tidak mempunyai pemanis buatan yang berbahaya:

1. Sakharin;

2. Aspartame;

3. Cyclamate

Contraindications

Terdapat beberapa kontraindikasi untuk mengambil protein, tetapi mereka masih wujud.

Yang utama ialah:

1. Intoleransi laktosa individu;

2. Cirit-birit;

3. Alahan;

4. Sakit perut kerap, kolik, perut kembung;

5. Kegagalan buah pinggang.

Sekiranya anda mempunyai masalah seperti itu, anda perlu memilih dengan teliti jenis protein atau berhenti menggunakannya sama sekali.

Apa protein yang boleh dipilih

1. Untuk pertumbuhan otot yang baik adalah lebih baik untuk membeli protein whey dalam bentuk tumpuan. Ia cepat pecah dan hampir segera mula memberi makan kepada otot-otot dengan asid amino. Perhatikan komposisi campuran - tidak harus protein sayuran, kerana ia akan mengurangkan kepekatan kumpulan BCAA. Ia juga bernilai menambah hidrolyzate untuk diet anda dan meminumnya secara langsung selepas latihan kekuatan.

2. Bina badan pada pengeringan memerlukan rumusan yang paling murni - tanpa lemak dan karbohidrat. Mereka adalah pengisaran whey yang sesuai, mikrofiltrin lalu, dan sistem osmosis songsang yang lebih baik. Pada waktu malam, dinasihatkan untuk minum koktel dengan kasein - ia akan menembusi badan untuk masa yang lama dan menghentikan proses katabolik yang memusnahkan tisu otot.

3. Orang yang ingin kehilangan kilo tambahan akan memerlukan sebatian protein dengan kadar penyerapan yang rendah atau sederhana dan hampir tidak mencukupi jumlah lemak: telur, sayuran, kasein atau pelbagai jenis - yang cukup wang. Makanan tambahan pencernaan dialu-alukan.

4. Atlet dengan intoleransi individu terhadap susu lebih baik menggunakan pengasingan whey, daging, sayuran atau protein telur. Dua produk terakhir boleh dimakan dalam pengeringan, protein daging semasa membina jisim otot, dan whey tanpa laktosa - dalam kedua-dua kes.

5. Pada hari-hari di antara latihan, disyorkan untuk mengambil protein kompleks yang mengandungi nutrien maksimum dan vitamin. Perkara utama ialah protein yang terkandung di dalamnya mempunyai kadar pencernaan yang berbeza.

Berapa banyak protein

1. Pakej kecil whey concentrate seberat setengah kilogram boleh dibeli dengan harga antara 400 hingga 1,400 rubel. Baldi 4-5 kg ​​akan menarik dari 3.5 ke 8.5 ribu.

2. Mengasingkan dalam pek 500 gram kos kira-kira 800-1200 Rubles.

3. Serum hidrolisaat seberat 700-800 gram akan dikenakan kos dari 1500 hingga 2000 rubel.

4. Bungkusan Pound kasein akan menarik 600-900 Rubles. Begitu juga kos dan albumin telur.

5. Protein daging lembu biasanya datang dalam balang besar dengan berat kira-kira 900 gram. Di kedai-kedai mereka diminta untuk 1500-2300 Rubles.

6. Protein kering tumbuhan asal kira-kira 900-1000 rubel. untuk pakej standard 450-500 gram. Tetapi jika kedelai digunakan sebagai bahan mentah, harga tidak akan lebih tinggi daripada 250-470 rubel.

7. Komposisi pelbagai komponen, bergantung kepada bahan yang digunakan, kos dari 250 hingga 1500 rubel.