La proteína es vital para nuestro cuerpo. Pero es especialmente respetado por los atletas, porque este es el "material de construcción" principal para los músculos. Para que crezcan y ganen fuerza más rápido, necesitan una gran cantidad de proteínas: es imposible obtener tanta cantidad de la comida común (apenas se puede comer 5 kg de carne de res o un par de docenas de huevos duros en una sola sesión). Pero a partir de unos pocos gramos de proteína seca, puede hacer un cóctel nutritivo que saturará el cuerpo con aminoácidos útiles y le dará al tejido muscular la cantidad necesaria de proteína. Y tenga en cuenta - sin ningún lastre como las grasas y los hidratos de carbono.
Contenidos:
Los mejores fabricantes de proteínas - qué empresa elegir
Las proteínas de alta calidad se pueden comprar en tiendas especializadas, pero no en el mercado o con las manos.
Es mejor tomar la nutrición deportiva de fabricantes probados que han estado trabajando en este campo durante al menos 3-5 años:
- Nutrición óptima;
- Dymatize;
- Weider
- BSN;
- Muscle Pharm.
Los productos de estas empresas se distinguen por un alto grado de purificación, buena digestibilidad y un sabor agradable. Puede familiarizarse con todas las ventajas de los mejores suplementos de proteínas de marcas famosas en nuestro ranking.
Sin embargo, cualquier fisicoculturista le dirá que debe seleccionar los batidos de proteínas individualmente, teniendo en cuenta todas las características de su cuerpo. Solo de esta manera podrás lograr el máximo efecto de su uso.
La composición y efectos de la proteína en el cuerpo.
La proteína se extrae de productos naturales, es decir, es un extracto obtenido de los mismos alimentos que comemos todos los días: carne, pescado, leche, legumbres y cereales. Contiene alrededor de 70-90% de proteínas, el resto de la mezcla son vitaminas, creatina, carbohidratos y otras sustancias necesarias para el cuerpo.
La principal tarea de los suplementos de proteínas es proporcionar el conjunto más rápido posible de masa muscular. Una vez en el cuerpo, la proteína se descompone en aminoácidos y es absorbida por la sangre. Además, se transfiere al tejido muscular, fortaleciendo su estructura y haciéndolo más denso.
Sin embargo, hay suplementos de proteínas que ayudan a perder peso: apoyan la salud de los músculos, obligando al cuerpo a extraer reservas de energía de la grasa almacenada y no de los músculos.
Tipos de proteinas
Suero de leche
Este tipo de proteína se obtiene a partir de suero de leche hervido, en el que, bajo la acción de una temperatura elevada, la proteína de la leche se pliega y se separa fácilmente del resto del líquido. Se descompone y absorbe rápidamente por el cuerpo (aproximadamente en 2 horas) y es un excelente agente regenerador después de un esfuerzo físico serio.
También se recomienda tomarlo por la mañana para detener el catabolismo, el proceso cuando un organismo hambriento de noche comienza a extraer energía del tejido muscular.
La proteína después del tratamiento con calor y la filtración del suero de leche pueden someterse a una purificación adicional de las grasas y los carbohidratos o enviarse a los estantes "tal cual".
Según el grado de filtración del producto terminado, existen tres subtipos de dichos aditivos:
1. Concentrado - la opción más asequible. Contiene alrededor de 60-80% de proteínas, el resto es grasa y carbohidratos. La proteína concentrada se obtiene en la primera etapa de filtración del suero.
2. Aislar: no contiene lactosa y se absorbe más rápidamente concentrado. En ella, la proteína lleva hasta un 92-95%, y el contenido de grasa no excede el 1%. Este grado de purificación se consigue por microfiltración o por ósmosis inversa.
3. Hidrolizado: aquí las moléculas de proteínas ya están divididas en aminoácidos, que son absorbidos instantáneamente por el cuerpo e inmediatamente entran en el torrente sanguíneo general.
Pros:
- Perfil de aminoácidos perfecto;
- Se absorbe rápidamente y se absorbe en la sangre en 20-40 minutos;
- Excelente restaura las fibras musculares después de entrenamientos mejorados;
- Se puede utilizar tanto en la etapa de secado como en el aumento de peso;
- Tiene un sabor agradable;
- Relativamente barato.
Contras:
- No es adecuado para personas con intolerancia a las proteínas de la leche; la única excepción es el aislamiento.
La caseína
Esta proteína también se obtiene de la leche, solo pre-grasa (suero de leche). Se absorbe muy lentamente, de 6 a 8 horas, saturando gradualmente el cuerpo con aminoácidos. Más a menudo, se toma para bajar de peso y para secar el cuerpo, ya que por un largo tiempo quita el hambre.
La caseína se puede suministrar en forma de hidrolizado dividido o proteína micelar, obtenida por filtración ultrafina de la leche. Este último es capaz de "alimentar" al cuerpo con proteínas durante 10-12 horas.
Pros:
- Da un efecto de saturación de larga duración y reduce el apetito;
- Incluye un rico conjunto de aminoácidos;
- Estimula la síntesis de proteínas musculares;
- Tiene una composición completa de aminoácidos y contiene una dosis decente de calcio;
- Ideal para la hora de acostarse, previniendo el catabolismo muscular.
Contras:
- Como en el caso de la proteína de suero, no es adecuado para atletas con intolerancia a la lactosa;
- El gusto es un aficionado.
Huevo
La llamada proteína de referencia, en la que no hay grasa ni carbohidratos, pero hay casi todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo, así como todo un conjunto de oligoelementos y vitaminas.
Está hecho de huevos de gallina, eliminando de ellos la yema y toda la humedad. Esta es la velocidad promedio de asimilación de proteínas, que comienza a descomponerse en el cuerpo una hora después de la ingestión y la alimenta en 4 horas.
Pros:
- Casi el 100% de digestibilidad;
- Rico en minerales, oligoelementos y vitaminas;
- No contiene grasa;
- Embota el hambre;
- Excelentes restauraciones después de entrenamientos.
Contras:
- Rara vez disponible en forma pura;
- Querida
- Provoca alergias en personas sensibles a la clara de huevo.
La carne
Sus propiedades están cercanas al 85% de suero aislado, pero a diferencia de esto, no causa problemas en personas con intolerancia a la lactosa. La proteína de la carne generalmente se obtiene de la carne y debe limpiarse eliminando el colesterol y las grasas.
Pros:
- Adecuado para aquellos que no toleran la proteína de la leche o el gluten;
- Tiene una composición equilibrada de aminoácidos;
- Contiene su propia creatina;
- Rápidamente y casi completamente absorbido por el cuerpo.
Contras:
- No es barato;
- Tiene un sabor amargo.
Vegetales
La proteína vegetal se obtiene con mayor frecuencia a partir de la soja, pero también se puede cosechar de arroz, guisantes, cáñamo o trigo. Esta es una opción aceptable para los vegetarianos, aunque el perfil de aminoácidos aquí está muy lejos de ser ideal. Para mejorar la calidad de la proteína vegetal, se le agrega leucina, que realmente hace que los músculos crezcan.
Pros:
- No contiene sustancias de origen animal;
- Tiene una tasa de absorción media;
- Una de las opciones más baratas para la proteína.
Contras:
- Digestibilidad incompleta;
- La pobre composición de los aminoácidos;
- El uso frecuente y las grandes dosis provocan flatulencia.
Los vegetarianos deben mirar las proteínas del cáñamo. Su composición es más rica que la del extracto de soja, que permite compensar de alguna manera la falta de proteínas animales en la dieta.
Opciones de selección de proteínas
Perfil de aminoácidos
La proteína es el componente principal de la proteína en polvo, pero bajo este nombre general se esconden grupos enteros de numerosos ácidos, que determinan el valor nutricional de un suplemento en particular.
Una buena mezcla debe contener 18 aminoácidos, incluyendo BCAA con cadenas ramificadas, responsables de construir músculo y quemar el exceso de grasa.La familia BCAA está representada por los tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina): cuanto mayor sea su porcentaje en el polvo, mejor.
Por desgracia, los fabricantes no siempre indican el perfil de su producto, por lo que debe centrarse en los indicadores promedio para diferentes tipos de proteínas:
1. Suero y caseína: contienen todos los aminoácidos necesarios de la proteína, mientras que aproximadamente la mitad son indispensables. El porcentaje de BCAA aquí también es el más alto.
2. Albúmina (huevo): a pesar de su digestibilidad completa, no es tan buena como las proteínas de los productos lácteos. Carece de 2 aminoácidos esenciales: lisina y valina (el segundo está en el grupo BCAA).
3. Carne de res: contiene los aminoácidos necesarios e incluso la trinidad obligatoria con cadenas ramificadas, pero en cantidades muy pequeñas, si se hace la conversión a la masa de proteína.
4. Vegetal: es algo promedio entre el huevo y la proteína de la carne, contiene 16 de los 18 aminoácidos de proteína.
Ingredientes e ingredientes opcionales.
A menudo, en los estantes se pueden ver suplementos de proteínas de componentes múltiples, incluidas 2-3 variedades de proteínas. En este caso, debe examinar cuidadosamente la composición que se encuentra en la parte posterior del paquete: las sustancias que se encuentran en la mezcla con mayor frecuencia deben aparecer entre las primeras.
Es decir, si primero se registra la proteína de soja y luego la proteína de suero de leche, tendrá en sus manos solo un suplemento de hierbas enriquecido con componentes lácteos, independientemente de lo que prometan las letras grandes de la etiqueta.
Preste atención al porcentaje de grasa y carbohidratos en la proteína en polvo; no debe haber más del 3-4%. Pero la presencia de fibra dietética puede traer beneficios considerables a su tracto digestivo. Mejoran la absorción de los batidos de proteínas y eliminan los efectos secundarios tradicionales de la “dieta” de proteínas: la formación de gases en los intestinos.
Las mezclas de proteínas pueden contener aditivos aromatizantes: chocolate, fruta, vainilla, etc. Aquí todo depende de sus preferencias. Pero recuerde que tendrá que tomar batidos de proteínas todos los días, así que compre productos con un sabor discreto y agradable. O toma unos cuantos diferentes y cómelos alternativamente.
Lo principal es que la proteína no tiene edulcorantes artificiales nocivos:
1. Sakharin;
2. Aspartamo;
3. Ciclamato
Contraindicaciones
Hay pocas contraindicaciones para tomar proteínas, pero aún existen.
Los principales son:
1. Intolerancia a la lactosa individual;
2. Diarrea
3. Alergias;
4. Dolor abdominal frecuente, cólico, flatulencia;
5. Insuficiencia renal.
Si tiene estos problemas, deberá seleccionar cuidadosamente el tipo de proteína o dejar de usarla.
¿Qué proteína elegir?
1. Para un buen crecimiento muscular es mejor comprar proteína de suero en forma de concentrado. Se divide rápidamente y casi de inmediato comienza a alimentar a los músculos con aminoácidos esenciales. Preste atención a la composición de la mezcla: no debe haber proteínas vegetales, ya que reducirán la concentración del grupo BCAA. También vale la pena agregar hidrolizado a su dieta y tomarla directamente después del entrenamiento de fuerza.
2. Los culturistas en secado necesitan las formulaciones más puras, sin grasas ni carbohidratos. Son adecuados para aislamiento de suero, microfiltración pasada y mejor sistema de ósmosis inversa. Por la noche, es recomendable tomar un cóctel con caseína: saturará el cuerpo durante mucho tiempo y detendrá los procesos catabólicos que destruyen el tejido muscular.
3. Las personas que desean perder kilos de más necesitarán compuestos de proteínas con una tasa de absorción baja o media y una falta casi total de grasa: huevo, vegetales, caseína o multicomponentes, para los cuales hay suficiente dinero. Los suplementos digestivos son bienvenidos.
4. Los atletas con intolerancia individual a la leche es mejor usar proteína de suero, carne, vegetales o huevo. Los dos últimos productos se pueden consumir en el secado, la proteína de la carne de res cuando se acumula masa muscular y el suero sin lactosa, en ambos casos.
5. En los días de descanso entre los entrenamientos, se recomienda tomar una proteína compleja que contenga los máximos nutrientes y vitaminas. Lo principal es que las proteínas que contiene tienen diferentes tasas de digestibilidad.
Cuanto es la proteina
1. Se puede comprar un pequeño paquete de concentrado de suero de leche que pesa medio kilogramo a precios que oscilan entre 400 y 1,400 rublos. Los cubos de 4-5 kg tirarán de 3.5 a 8.5 mil.
2. Aislar en un paquete de 500 gramos cuesta unos 800-1200 rublos.
3. El hidrolizado de suero que pesa 700-800 gramos costará entre 1500 y 2000 rublos.
4. Los paquetes de la libra de la caseína tirarán en 600-900 rublos. Lo mismo será el costo y la albúmina de huevo.
5. La proteína de la carne de res generalmente viene en frascos grandes que pesan alrededor de 900 gramos. En las tiendas se les pide 1500-2300 rublos.
6. La proteína seca de origen vegetal cuesta alrededor de 900-1000 rublos. Para un paquete estándar de 450-500 gramos. Pero si la soya se utilizó como materia prima, el precio no será superior a 250-470 rublos.
7. Las composiciones de varios componentes, según los ingredientes utilizados, cuestan entre 250 y 1500 rublos.
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