La proteïna és vital per al nostre cos. Però és especialment respectat pels atletes, ja que aquest és el principal material de construcció dels músculs. Perquè puguin créixer i guanyar força més ràpid, necessiten molta proteïna: és impossible obtenir tant de menjar normal (amb prou feines es pot menjar 5 kg de vedella o un parell de dotzena d'ous cuits en una sola sessió). Però a partir d’uns grams de proteïna seca, podeu fer un còctel nutritiu que saturarà el cos amb aminoàcids útils i que proporcioni al teixit muscular la quantitat de proteïna necessària. I tingueu en compte: sense cap tipus de llast com els greixos i els hidrats de carboni.
Contingut:
Els millors fabricants de proteïnes: quina empresa escollir
Les proteïnes d'alta qualitat es poden adquirir en establiments especialitzats, però no al mercat ni a les mans.
És millor prendre nutrició esportiva de fabricants provats que han estat treballant en aquest camp com a mínim 3-5 anys:
- Nutrició òptima;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Els productes d’aquestes empreses tenen un alt grau de purificació, bona digestibilitat i sabor agradable. Podeu conèixer tots els avantatges dels millors suplements proteics de marques famoses de la nostra empresa classificació.
No obstant això, qualsevol culturista us dirà que heu de seleccionar batuts de proteïnes de forma individual, tenint en compte totes les característiques del vostre cos. Només així es pot aconseguir el màxim efecte del seu ús.
La composició i els efectes de la proteïna en el cos
La proteïna s’extreu dels productes naturals, és a dir, és un extracte obtingut del mateix menjar que mengem cada dia: carn, peix, llet, llegums i cereals. Conté al voltant del 70-90% de proteïnes, la resta de la barreja és vitamines, creatina, hidrats de carboni i altres substàncies necessàries per al cos.
La tasca principal dels suplements proteics és proporcionar el conjunt més ràpid possible de massa muscular. Un cop al cos, la proteïna es descompon en aminoàcids i absorbit per la sang. A més, es transfereix al teixit muscular, reforçant la seva estructura i fent-la més densa.
No obstant això, hi ha suplements proteics que us ajuden a perdre pes: donen suport a la salut dels músculs, obligant el cos a extreure reserves d’energia del greix emmagatzemat i no dels músculs.
Tipus de proteïnes
Whey
Aquest tipus de proteïna s'obté a partir de sèrum de llet bullit, en el qual, sota l’acció d’alta temperatura, la proteïna de la llet es plega i separa fàcilment de la resta del líquid. Es descompon ràpidament i absorbeix el cos (aproximadament en 2 hores) i és un excel·lent agent regenerador després d’un esforç físic greu.
També es recomana prendre-la al matí per aturar el catabolisme: el procés quan un organisme famolenc de la nit comença a treure energia del teixit muscular.
La proteïna després del tractament tèrmic i la filtració del sèrum de llet poden sofrir una purificació addicional de greixos i hidrats de carboni o ser enviats als prestatges "tal qual".
Segons el grau de filtració del producte acabat, hi ha tres subtipus d’aquests additius:
1. Concentrat: l’opció més assequible. Conté aproximadament un 60-80% de proteïnes, la resta és de greix i d'hidrats de carboni. La proteïna concentrada s'obté en la primera etapa de filtració de sèrum.
2. Aïllar - no conté lactosa i s'absorbeix més ràpidament. En ell, la proteïna ocupa el 92-95% i el contingut de greix no supera l'1%. Aquest grau de purificació s'aconsegueix mitjançant microfiltració o per osmosi inversa.
3. Hidrolitzat: aquí les molècules de proteïna ja estan dividides en aminoàcids, que són absorbits instantàniament per l'organisme i entren immediatament al torrent sanguini general.
Pros:
- Perfil perfecte d'aminoàcids;
- Absorció ràpida i absorbida a la sang en 20-40 minuts;
- Excel·lent restaura les fibres musculars després dels entrenaments millorats;
- Es pot utilitzar tant en l’etapa d’assecatge com en l’augment de pes;
- Té un sabor agradable;
- Relativament barat.
Contres:
- No apte per a persones amb intolerància a la proteïna de la llet - l'única excepció és aïllada.
Caseïna
Aquesta proteïna també s'obté de la llet, només pre-greix (mantega). S'absorbeix molt lentament: de 6 a 8 hores, saturant gradualment el cos amb aminoàcids. Molt sovint, es pren per a la pèrdua de pes i l'assecat del cos, ja que durant molt de temps es queda la fam.
La caseïna es pot subministrar en forma de hidrolitzat dividit o proteïna micel·lar, obtinguda per filtració ultrafina de llet. Aquest últim és capaç d '"alimentar" el cos amb proteïnes durant 10-12 hores.
Pros:
- Dóna un efecte de saturació durador i redueix la gana;
- Inclou un ric conjunt d'aminoàcids;
- Estimula la síntesi de proteïnes musculars;
- Té una composició d'aminoàcids completa i conté una dosi decent de calci;
- Ideal per a l'ús de l'hora d'anar a dormir, evitant el catabolisme muscular.
Contres:
- Com en el cas de la proteïna de sèrum de llet - no és adequat per a esportistes amb intolerància a la lactosa;
- El gust és un aficionat.
Ou
L'anomenada proteïna de referència, en la qual no hi ha greixos ni hidrats de carboni, però hi ha gairebé tots els aminoàcids necessaris per al cos, així com tot un conjunt d'elements traça i vitamines.
Es fabrica a partir d'ous de pollastre, eliminant-los del rovell i tota la humitat. Aquesta és la velocitat mitjana d'assimilació de la proteïna, que comença a trencar-se en el cos en una hora després de la ingestió i la fa passar en 4 hores.
Pros:
- Gairebé el 100% de digestibilitat;
- Ric en minerals, oligoelements i vitamines;
- No conté greix;
- Fam apagat;
- Excel·lent restauració després dels entrenaments.
Contres:
- Rarament disponible en forma pura;
- Estimat;
- Provoca al·lèrgies en persones sensibles a la clara d'ou.
Carn
Les seves propietats són properes al 85% de sèrum aïllat, però a diferència de la qual cosa no causa problemes en persones amb intolerància a la lactosa. La proteïna de la carn s’obté normalment a partir de la carn de boví i s’ha de netejar eliminant el colesterol i els greixos.
Pros:
- Adequat per a aquells que no tolerin la proteïna o el gluten de llet;
- Té una composició equilibrada d'aminoàcids;
- Conté la seva pròpia creatina;
- Absorció ràpida i gairebé total del cos.
Contres:
- No és barat;
- Té un sabor amarg.
Vegetals
La proteïna vegetal s'obté més sovint de la soja, però també es pot recol·lectar a partir d’arròs, pèsols, cànem o blat. Aquesta és una opció acceptable per als vegetarians, tot i que el perfil d'aminoàcids aquí és molt lluny de ser ideal. Per millorar la qualitat de la proteïna vegetal, s'hi afegeix la leucina, que realment fa que els músculs creixin.
Pros:
- No conté substàncies d'origen animal;
- Té una taxa d'absorció mitjana;
- Una de les opcions més barates per a proteïnes.
Contres:
- Digestibilitat incompleta;
- La pobra composició dels aminoàcids;
- L’ús freqüent i les grans dosis provoquen flatulència.
Els vegetarians haurien de mirar les proteïnes de cànem. La seva composició és més rica que l'extracte de soja, que permet compensar d'alguna manera la manca de proteïna animal a la dieta.
Opcions de selecció de proteïnes
Perfil d'aminoàcids
La proteïna és el component principal de la proteïna en pols, però sota aquest nom general s'amaguen grups sencers de nombrosos àcids, que determinen el valor nutritiu d’un additiu determinat.
Una bona barreja ha de contenir 18 aminoàcids, incloent BCAA amb cadenes ramificades, responsables de construir músculs i cremar l'excés de greix.La família BCAA està representada pels tres aminoàcids essencials (leucina, isoleucina i valina): com més gran és el seu percentatge en pols, millor.
Per desgràcia, els fabricants no sempre indiquen el perfil del seu producte, de manera que heu de centrar-vos en els indicadors mitjans de diferents tipus de proteïnes:
1. El sèrum de llet i la caseïna contenen tots els aminoàcids necessaris de la proteïna, mentre que aproximadament la meitat són indispensables. El percentatge de BCAA aquí és també el més alt.
2. L’àlbumina (ou), malgrat la seva total digestibilitat, no és tan bona com les proteïnes dels productes lactis. Li falta dos aminoàcids essencials: la lisina i la valina (el segon és al grup BCAA).
3. La carn de res - conté els aminoàcids necessaris i fins i tot la trinitat obligatòria amb cadenes ramificades, però en quantitats molt petites, si feu la conversió a la massa de proteïnes.
4. El vegetal - és una mica mitjà entre les proteïnes d'ous i de carn, conté 16 de 18 aminoàcids proteics.
Ingredients i ingredients opcionals
Sovint, a les prestatgeries, es poden veure suplements de proteïnes multicomponent, incloses 2-3 varietats de proteïnes. En aquest cas, heu d'examinar detingudament la composició a la part posterior de l'envàs: les substàncies que es troben més sovint a la barreja s’han de llistar entre les primeres.
És a dir, si la proteïna de soja es registra per primera vegada, i després la proteïna del sèrum de llet, només tindreu a les vostres mans un suplement a base d'herbes enriquit amb components làctics, siguin quines siguin les lletres grans de l'etiqueta.
Tingueu en compte el percentatge de greixos i carbohidrats de la proteïna en pols; no hi haurà més del 3-4%. Però la presència de fibra dietètica pot aportar beneficis considerables al vostre tracte digestiu. Milloren l'absorció de batuts de proteïnes, a més d'eliminar els efectes secundaris tradicionals de la proteïna "dieta": la formació de gasos als intestins.
Les mescles de proteïnes poden contenir additius saboritzants: xocolata, fruita, vainilla, etc. Aquí tot depèn de les vostres preferències. Però recordeu que haureu de beure sacsejades de proteïnes cada dia, així que compreu productes amb un gust discret i agradable. O prengui uns quants diferents i mengeu-los alternativament.
El principal és que la proteïna no té edulcorants artificials perjudicials:
1. Sakharin;
2. Aspartame;
3. Ciclamat
Contraindicacions
Hi ha poques contraindicacions per prendre proteïnes, però encara existeixen.
Els principals són:
1. Intolerància individual a la lactosa;
2. Diarrea;
3. Al·lèrgies;
4. Dolor abdominal freqüent, còlics, flatulència;
5. Insuficiència renal.
Si teniu aquests problemes, haureu de seleccionar acuradament el tipus de proteïna o deixar d'utilitzar-lo.
Quina proteïna escollir
1. Per a un bon creixement muscular és millor comprar proteïna de sèrum de llet en forma de concentrat. Es divideix ràpidament i gairebé immediatament comença a alimentar els músculs amb aminoàcids essencials. Tingueu en compte la composició de la mescla: no hi hauria de ser proteïnes vegetals, ja que reduirien la concentració del grup BCAA. També val la pena afegir hidrolitzat a la dieta i beure'l directament després de l'entrenament de força.
2. Els culturistes en assecat necessiten les formulacions més pures, sense greixos ni hidrats de carboni. Són aïllats de sèrum de llet adequats, microfiltració passada i millor sistema d'osmosi inversa. A la nit, és aconsellable beure un còctel amb caseïna: saturarà el cos durant molt de temps i aturarà els processos catabòlics que destrueixen el teixit muscular.
3. Les persones que volen perdre quilos addicionals necessitaran formulacions de proteïnes amb velocitat d'absorció baixa o mitjana i una manca gairebé completa de greix: ou, hortalisses, caseïna o multicomponent - per als quals hi ha prou diners. Els suplements digestius són benvinguts.
4. Els esportistes amb intolerància individual a la llet és millor utilitzar proteïnes aïllades de sèrum de llet, proteïnes de carn, verdures o ous. Els dos últims productes es poden consumir en la dessecació, la proteïna de carn quan es construeix la massa muscular i el sèrum de llet sense lactosa. En ambdós casos.
5. En els dies lliures entre els entrenaments, es recomana prendre una proteïna complexa que conté els nutrients i les vitamines màximes. El principal és que les proteïnes que conté tenen taxes de digestibilitat diferents.
Quant és la proteïna
1. Es pot comprar un petit paquet de concentrat de sèrum de llet amb un pes de mig quilogram a preus que van des dels 400 fins als 1.400 rubles. Els cubs de 4-5 kg tiraran de 3,5 a 8,5 mil.
2. L'aïllament en un paquet de 500 grams costa uns 800-1200 rubles.
3. El hidrolitzat de sèrum que pesa 700-800 grams costarà de 1500 a 2000 rubles.
4. Els paquets de lliures de caseïna tiraran de 600 a 900 rubles. El mateix serà el cost i l'albúmina.
5. La proteïna de boví sol presentar-se en flascons grans de 900 grams. A les botigues se'ls demana 1500-2300 rubles.
6. La proteïna seca d'origen vegetal costa uns 900-1000 rubles. per a un paquet estàndard de 450-500 grams. Però si s’utilitza soja com a matèria primera, el preu no serà superior a 250-470 rubles.
7. Les composicions multicomponent, en funció dels ingredients utilitzats, costen de 250 a 1500 rubles.
També serà interessant per als amics
