Kas kütlesi kazanmak için bir protein nasıl seçilir

Protein vücudumuz için çok önemlidir. Ama özellikle sporculara saygı duyuyor, çünkü kaslar için ana “yapı malzemesi” bu. Büyüme ve daha hızlı güç kazanmaları için çok fazla proteine ​​ihtiyaçları vardır - normal yemeklerden çok fazla şey almak imkansızdır (bir oturuşta 5 kg sığır eti veya birkaç düzine haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz). Ancak birkaç gram kuru proteinden, vücudu yararlı amino asitlerle doyuracak ve kas dokusuna gerekli miktarda protein verecek olan besleyici bir kokteyl hazırlayabilirsiniz. Ve not - yağ ve karbonhidrat gibi herhangi bir balast olmadan.

En iyi protein üreticileri - hangi şirketi seçmelisiniz

Yüksek kaliteli protein, özel mağazalardan satın alınabilir, ancak piyasada veya ellerle alınamaz.

Bu alanda çalışan kanıtlanmış üreticilerin en az 3-5 yıldır spor beslenmeleri alması daha iyi:

• Optimum Beslenme;
• Dymatize;
• weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Bu şirketlerin ürünleri, yüksek derecede saflaştırma, iyi sindirilebilirlik ve hoş bir tat ile ayırt edilir. Ünlü markaların sunduğu en iyi protein takviyelerinin tüm avantajlarını sizde bulabilirsiniz. sıralaması.

Ancak, herhangi bir vücut geliştirmeci vücudunuzun tüm özelliklerini göz önünde bulundurarak, tek tek protein shake seçmeniz gerektiğini söyleyecektir. Sadece bu şekilde kullanımlarından maksimum etki elde edebilirsiniz.

Proteinlerin vücuttaki bileşimi ve etkileri

Protein, doğal ürünlerden elde edilir, yani her gün yediğimiz yemeklerden elde edilen bir et - et, balık, süt, baklagiller ve tahıllar. Yaklaşık% 70-90 protein içerir, karışımın geri kalan kısmı vitaminler, kreatin, karbonhidratlar ve vücut için gerekli diğer maddelerdir.

Protein takviyelerinin temel görevi, mümkün olan en hızlı kas kütlesini sağlamaktır. Vücutta bir kez protein, amino asitlere parçalanır ve kan tarafından emilir. Ayrıca, kas dokusuna transfer edilir, yapısını güçlendirir ve yoğunlaştırır.

Bununla birlikte, kilo vermenize yardımcı olan protein takviyeleri vardır: kasların sağlığını destekler, vücudun enerji rezervlerini kaslardan değil depolanmış yağlardan almasını sağlar.

Protein çeşitleri

serumal

Bu protein türü, yüksek sıcaklık etkisi altında süt proteininin katlandığı ve sıvının geri kalanından kolayca ayrıldığı, kaynamış peynir altı suyundan elde edilir. Vücut tarafından hızla parçalanır ve emilir (yaklaşık 2 saat içinde) ve ciddi fiziksel eforlardan sonra mükemmel bir yenileyici ajandır.

Katabolizmayı durdurmak için sabahları alınması önerilir - geceye aç bir organizmanın kas dokusundan enerji çekmeye başladığı süreç.

Peynir altı suyunun ısıl işleminden ve süzülmesinden sonra protein, yağlardan ve karbonhidratlardan ilave saflaştırma işlemine tabi tutulabilir veya raflara "olduğu gibi" gönderilebilir.

Bitmiş ürünün filtrasyon derecesinin ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak, bu tür katkı maddelerinin üç alt tipi vardır:

1. Konsantre - en uygun seçenek. Yaklaşık% 60-80 protein içerir, gerisi yağ ve karbonhidrattır. Konsantre protein, serum filtrasyonunun ilk aşamasında elde edilir.

2. İzolat - laktoz içermez ve daha hızlı konsantre emilir. İçinde, protein% 92-95'e kadar sürer ve yağ içeriği% 1'i geçmez. Bu saflaştırma derecesi, mikrofiltrasyon veya ters ozmoz ile sağlanır.

3. Hidrolizat - burada protein molekülleri zaten vücut tarafından anında emilen ve hemen genel kan dolaşımına giren amino asitlere ayrılır.

Artıları:

• Mükemmel amino asit profili;
• 20-40 dakika içinde hızla emilir ve kana emilir;
• Mükemmel egzersiz egzersizlerinden sonra kas liflerini geri yükler;
• Hem kurutma aşamasında hem de ağırlık kazancında kullanılabilir;
• Hoş bir tadı var;
• Nispeten ucuz.

eksileri:

• Süt proteinine toleranssız kişiler için uygun değildir - tek istisna izolattır.

kazein

Bu protein aynı zamanda sütten elde edilir, sadece ön yağdan (ayran). Çok yavaş emilir - 6 ila 8 saat arasında, vücut yavaş yavaş amino asitlerle doyurulur. Çoğu zaman kilo kaybı ve vücut kuruması için kullanılır, çünkü uzun süre açlığı giderir.

Kazein, sütün çok ince filtrasyonu ile elde edilen bölünmüş hidrolizat veya misel protein formunda sağlanabilir. Sonuncusu, vücudu protein ile 10-12 saat boyunca "besleyebilir".

Artıları:

• Uzun süreli doygunluk etkisi verir ve iştahı azaltır;
• Zengin bir amino asit seti içerir;
• Kas protein sentezini uyarır;
• Tam bir amino asit bileşimine sahiptir ve uygun bir kalsiyum dozu içerir;
• Yatmadan kullanım için idealdir, kas katabolizmasını önler.

eksileri:

• Peynir altı suyu proteini durumunda olduğu gibi - laktoz intoleransı olan sporcular için uygun değildir;
• Tat amatördür.

yumurta

İçinde yağ veya karbonhidrat bulunmadığı referans protein olarak adlandırılır, ancak vücut için gerekli tüm amino asitlerin yanı sıra bir miktar iz element ve vitamin içerir.

Tavuk yumurtalarından yapılır, yumurta sarısından ve nemden arındırılır. Bu, alımdan bir saat sonra vücutta parçalanmaya başlayan ve onu 4 saat içinde besleyen proteinin ortalama asimilasyon hızıdır.

Artıları:

• Neredeyse% 100 sindirilebilirlik;
• Mineraller, eser elementler ve vitaminler bakımından zengin;
• Yağ içermez;
• Donuk açlık;
• Antrenmanlardan sonra mükemmel restorasyonlar.

eksileri:

• Saf halde nadiren bulunur;
• pahalı;
• Yumurtanın beyazına duyarlı insanlarda alerjiye neden olur.

etli

Özellikleri% 85 serum izolatına yakındır, ancak aksine laktoz intoleransı olan kişilerde sorunlara neden olmaz. Et proteini genellikle sığır etinden elde edilir ve kolesterol ve yağların giderilmesiyle temizlenmesi gerekir.

Artıları:

• Süt proteinini veya glüteni tolere etmeyenler için uygundur;
• Amino asitlerin dengeli bir bileşimine sahiptir;
• Kendi kreatinini içerir;
• Çabuk ve neredeyse tamamen vücut tarafından emilir.

eksileri:

• Ucuz değil;
• Acı bir tadı var.

sebze

Sebze proteini en sık soyadan elde edilir, fakat pirinç, bezelye, kenevir veya buğdaydan da hasat edilebilir. Buradaki vejeteryanlar için kabul edilebilir bir seçenektir, ancak buradaki amino asit profili ideal olmaktan çok uzak. Bitkisel protein kalitesini artırmak için, buna kasların büyümesine neden olan lösin eklenir.

Artıları:

• Hayvansal kökenli maddeler içermez;
• Ortalama bir emilim oranına sahiptir;
• Protein için en ucuz seçeneklerden biri.

eksileri:

• Eksik sindirim;
• Amino asitlerin zayıf bileşimi;
• Sık kullanım ve yüksek dozlar şişkinliğe neden olur.

Vejetaryenler kenevir proteinlerine bakmalıdır. Kompozisyonları, diyetteki hayvansal protein eksikliğini bir şekilde telafi etmeyi sağlayan soya ekstraktından daha zengindir.

Protein seçim seçenekleri

Amino asit profili

Protein, protein tozunun ana bileşenidir, ancak bu genel isim altında, belirli bir takviyenin besin değerini belirleyen sayısız asit grubunun tamamını gizler.

İyi bir karışım, kas oluşturmak ve aşırı yağ yakmaktan sorumlu dallanmış zincirli BCAA dahil 18 amino asit içermelidir.BCAA ailesi, üç temel amino asit (lösin, izolösin ve valin) ile temsil edilir - tozdaki yüzdeleri ne kadar yüksekse, o kadar iyidir.

Ne yazık ki, üreticiler her zaman ürünlerinin profilini göstermezler, bu yüzden farklı protein türleri için ortalama göstergelere odaklanmanız gerekir:

1. Peyniraltı suyu ve kazein - proteinin gerekli tüm amino asitlerini içerirken, yaklaşık yarısı vazgeçilmezdir. Buradaki BCAA'ların yüzdesi de en yüksektir.

2. Albümin (yumurta) - tamamen sindirilebilirliğine rağmen, süt ürünlerinin proteinleri kadar iyi değildir. 2 esansiyel amino asit yoksun - lisin ve valin (ikincisi BCAA grubunda).

3. Sığır - Protein kütlesine dönüşüm yaparsanız gerekli amino asitleri ve hatta dallı zincirlerle zorunlu triniteyi içerir, ancak çok küçük miktarlarda.

4. Sebze - yumurta ve et proteini arasında ortalama bir şeydir, 18 protein amino asitinden 16'sını içerir.

Malzemeler ve isteğe bağlı malzemeler

Genellikle raflarda 2-3 çeşit protein de dahil olmak üzere çok bileşenli protein takviyeleri görebilirsiniz. Bu durumda, ambalajın arkasındaki bileşimi dikkatlice incelemelisiniz: Karışımdaki maddeler en sık ilkler arasında listelenmelidir.

Diğer bir deyişle, eğer soya proteini önce kaydedilmişse ve sonra peynir altı suyu proteini varsa, o zaman elinizde sadece süt bileşenleri ile zenginleştirilmiş bir bitkisel takviye - etiketteki büyük harfler ne olursa olsun.

Protein tozundaki yağ ve karbonhidrat yüzdesine dikkat edin -% 3-4'ten fazla olmamalıdır. Ancak diyet lifinin varlığı, sindirim sisteminize önemli yararlar sağlayabilir. Bağırsaklardaki protein “diyet” - gaz oluşumunun geleneksel yan etkisini ortadan kaldırmanın yanı sıra, protein shake'lerinin emilimini arttırırlar.

Protein karışımları tatlandırıcı katkı maddeleri içerebilir: çikolata, meyve, vanilya, vb. Burada her şey tercihlerinize bağlıdır. Ancak, her gün protein içeceği içmek zorunda kalacağınızı unutmayın, bu nedenle göze çarpmayan ve hoş bir tada sahip ürünler satın alın. Veya birkaç tane farklı olanı alın ve sırayla yiyin.

Önemli olan, proteinin zararlı yapay tatlandırıcılara sahip olmamasıdır:

1. Caharin;

2. aspartam;

3. Siklamat.

Kontrendikasyonlar

Protein almak için çok az kontrendikasyon var, ancak bunlar hala var.

Başlıca olanlar:

1. Bireysel laktoz intoleransı;

2. ishal;

3. alerji;

4. Sık sık karın ağrısı, kolik, şişkinlik;

5. Böbrek yetmezliği.

Bu tür sorunlarınız varsa, protein türünü dikkatlice seçmeniz veya kullanmayı bırakmanız gerekir.

Hangi protein seçilmeli

1. İyi kas gelişimi için peynir altı suyu proteini konsantresi şeklinde almak daha iyidir. Çabucak ayrılır ve hemen hemen hemen temel amino asitlerle kasları beslemeye başlar. Karışımın bileşimine dikkat edin - BCAA grubunun konsantrasyonunu azaltacağından bitkisel proteinler olmamalıdır. Ayrıca diyetinize hidrolizat eklemeye ve doğrudan güç antrenmanından sonra doğrudan içmeye değer.

2. Kurutmadaki vücut geliştiriciler, en saf formülasyonlara ihtiyaç duyar - yağ ve karbonhidrat içermez. Mikro filtreleme işleminden geçmiş, peynir altı suyu izolasyonu ve daha iyi ters ozmoz sistemi için uygundurlar. Geceleri, kazeinle bir kokteyl içmeniz önerilir - vücudu uzun süre doyurur ve kas dokusunu yok eden katabolik süreçleri durdurur.

3. Fazladan kilo vermek isteyenler, düşük veya orta emilim oranına ve neredeyse toplam yağ eksikliğine sahip protein bileşiklerine ihtiyaç duyacak: yumurta, sebze, kazein veya çok bileşenli - bunun için yeterli para var. Sindirim takviyeleri bekliyoruz.

4. Bireysel süte intoleransı olan sporcular peynir altı suyu izolatı, et, sebze veya yumurta proteini kullanmak daha iyidir. Son iki ürün, her iki durumda da kurutma, kas kütlesi oluştururken sığır proteini ve laktoz içermeyen peyniraltı suyu olarak tüketilebilir.

5. Egzersizler arasında geçen günlerde, maksimum besin ve vitamin içeren kompleks bir protein almanız önerilir. Ana şey, içerdiği proteinlerin farklı sindirilebilirlik oranlarına sahip olmasıdır.

Protein ne kadar

1. Yarım kilo ağırlığındaki küçük bir peynir altı suyu konsantresi paketi 400 ila 1,400 ruble arasında değişen fiyatlarla satın alınabilir. 4-5 kg'lık kepçeler 3,5'den 8,5 bine çıkacaktır.

2. 500 gramlık bir pakette izole edin, yaklaşık 800-1200 ruble.

3. 700-800 gram ağırlığındaki serum hidrolizat 1500 ila 2000 rubleye mal olacak.

4. Poundin yığın paketleri 600-900 rubleye varacak. Aynı maliyet ve yumurta albumin olacak.

5. Sığır eti proteini genellikle yaklaşık 900 gram ağırlığında büyük kavanozlarda gelir. Mağazalarda 1500-2300 ruble talep ediliyor.

6. Bitkisel kökenli kuru protein yaklaşık 900-1000 ruble maliyeti. 450-500 gramlık standart bir paket için. Ancak soya bir hammadde olarak kullanılmışsa, fiyat 250-470 ruble'den yüksek olmayacaktır.

7. Çok bileşenli bileşimler, kullanılan bileşenlere bağlı olarak, 250 ila 1500 rubleye mal olmaktadır.