Како изабрати протеин за добијање мишићне масе

Протеин је виталан за наше тело. Али посебно га поштују спортисти, јер је то главни “грађевински материјал” за мишиће. Да би они брже расли и добили снагу, потребно им је много протеина - немогуће је добити толико од обичне хране (једва можете појести 5 кг говедине или неколико десетина куваних јаја у једном сједењу). Али од неколико грама сувог протеина, можете направити храњиви коктел који ће заситити тело корисним аминокиселинама и дати мишићном ткиву потребну количину протеина. И имајте на уму - без баласта попут масти и угљених хидрата.

Најбољи произвођачи протеина - које компаније одабрати

Висококвалитетни протеини се могу купити у специјализованим продавницама, али не на тржишту или рукама.

Боље је узимати спортску исхрану од провјерених произвођача који раде у овој области најмање 3-5 година:

• Оптимум Нутритион;
• Диматизе;
• Веидер;
• БСН;
• Мусцле Пхарм.

Производи ових компанија одликују се високим степеном пречишћавања, добром пробављивошћу и пријатним укусом. Можете се упознати са свим предностима најбољих протеинских додатака познатих брендова у нашој рангирање.

Међутим, било који бодибуилдер ће вам рећи да морате да изаберете протеинске напитке појединачно, узимајући у обзир све карактеристике вашег тела. Само на овај начин можете постићи максимални ефекат од њихове употребе.

Састав и ефекти протеина на организам

Протеин се екстрахује из природних производа, односно, екстракт се добија из исте хране коју свакодневно једемо - месо, риба, млеко, махунарке и житарице. Садржи око 70-90% протеина, остатак смеше су витамини, креатин, угљени хидрати и друге супстанце потребне за организам.

Главни задатак протеинских додатака је да се обезбеди најбржи могући скуп мишићне масе. Једном у телу, протеин се разлаже у амино киселине и апсорбује у крви. Даље, преноси се на мишићно ткиво, јача његову структуру и чини га гушћим.

Међутим, постоје протеински додаци који вам помажу да изгубите тежину: они подржавају здравље мишића, приморавајући тело да извуче резерве енергије из ускладиштене масти, а не из мишића.

Врсте протеина

Вхеи

Овај тип протеина се добија из куване сирутке, у којој се, под дејством високе температуре, протеин млека савија и лако се одваја од остатка течности. Брзо се разлаже и апсорбује од стране организма (отприлике 2 сата) и одличан је регенератор након озбиљног физичког напора.

Такође се препоручује да се то учини ујутру да би се зауставио катаболизам - процес када организам гладан ноћи почиње да црпи енергију из мишићног ткива.

Протеин након топлотне обраде и филтрације сурутке може бити подвргнут додатном прочишћавању масти и угљикохидрата или бити послан на полице "као што је".

У зависности од тога колико је степен филтрације готовог производа висок, постоје три подврсте таквих адитива:

1. Концентрат - најповољнија опција. Садржи око 60-80% протеина, остало је маст и угљени хидрати. Концентровани протеин се добија у првој фази филтрације серума.

2. Изолат - не садржи лактозу и брже се апсорбује. У њему протеини заузимају 92-95%, а садржај масти не прелази 1%. Овај степен пречишћавања се постиже микрофилтрацијом или реверзном осмозом.

3. Хидролизација - овде су молекули протеина већ подељени у аминокиселине, које тело тренутно апсорбује и одмах улази у општи крвоток.

Прос:

• Савршен профил амино киселине;
• Брзо се апсорбује и апсорбује у крв за 20-40 минута;
• Одлично обнавља мишићна влакна након појачаних тренинга;
• Може се користити како у фази сушења тако и при повећању тежине;
• Има пријатан укус;
• Релативно јефтин.

Цонс:

• Није погодан за особе са интолеранцијом на млечне протеине - једини изузетак је изолат.

Цасеин

Овај протеин се добија и од млека, само пре-маст (млаћеница). Апсорбује се веома споро - од 6 до 8 сати, постепено засићујући тело амино киселинама. Најчешће се узима за мршављење и сушење тела, јер дуго времена гаси глад.

Казеин се може давати у облику сплит хидролизата или мицеларног протеина, добијеног ултрафинском филтрацијом млека. Потоњи је у стању да "храни" тело протеином 10-12 сати.

Прос:

• Даје дуготрајан ефекат засићења и смањује апетит;
• Укључује богат скуп аминокиселина;
• Стимулише синтезу мишићних протеина;
• Има комплетан аминокиселински састав и садржи пристојну дозу калцијума;
• Идеалан за употребу за спавање, спречавајући катаболизам мишића.

Цонс:

• Као у случају протеина сирутке - није погодан за спортисте са нетолеранцијом на лактозу;
• Укус је аматер.

Егг

Такозвани референтни протеин, у којем нема масти или угљених хидрата, али постоји скоро све неопходне аминокиселине за тело, као и читав скуп елемената у траговима и витамина.

Производи се од кокошјих јаја, уклањајући из њих жуманце и сву влагу. То је просечна брзина асимилације протеина, која почиње да се ломи у организму у року од једног сата након узимања и храни у року од 4 сата.

Прос:

• Скоро 100% сварљивост;
• Богата је минералима, елементима у траговима и витаминима;
• Не садржи масти;
• Смрди глад;
• Одлична обнова након тренинга.

Цонс:

• Ретко доступан у чистом облику;
• Деар;
• Он изазива алергије код људи који су осетљиви на бјеланце.

Месо

Његова својства су близу изолата из серума од 85%, али за разлику од њега не изазивају проблеме код људи са нетолеранцијом на лактозу. Протеин меса се обично добија од говедине и мора се очистити уклањањем холестерола и масти.

Прос:

• Погодан за оне који не толеришу млечне протеине или глутен;
• Има уравнотежен састав аминокиселина;
• Садржи сопствени креатин;
• Тело брзо и скоро потпуно апсорбује.

Цонс:

• Није јефтино;
• Има горак укус.

Поврће

Биљни протеини се најчешће добијају од соје, али се могу убирати и од пиринча, грашка, конопље или пшенице. Ово је прихватљива опција за вегетаријанце, иако је профил аминокиселина веома далеко од идеалног. Да би се побољшао квалитет биљних протеина, додаје се леуцин, који заиста изазива раст мишића.

Прос:

• Не садржи супстанце животињског порекла;
• Има просечну стопу апсорпције;
• Једна од најјефтинијих опција за протеине.

Цонс:

• Непотпуна сварљивост;
• Слаб састав аминокиселина;
• Честа употреба и велике дозе изазивају надимање.

Вегетаријанци би требали погледати протеине конопље. Њихов састав је богатији од екстракта соје, што омогућава да се на неки начин надомести недостатак животињских протеина у исхрани.

Опције избора протеина

Профил амино киселине

Протеин је главна компонента протеина у праху, али под овим општим називом крије читаве групе бројних киселина, које одређују нутритивну вредност одређеног додатка.

Добра мешавина треба да садржи 18 аминокиселина, укључујући БЦАА са разгранатим ланцима, одговорним за изградњу мишића и сагоревање вишка масти.БЦАА породица је представљена са три есенцијалне аминокиселине (леуцин, изолеуцин и валин) - што је већи њихов проценат у праху, то боље.

Нажалост, произвођачи не указују увијек на профил свог производа, па се морате фокусирати на просјечне показатеље за различите врсте протеина:

1. Сирутка и казеин - садрже све неопходне аминокиселине протеина, док је половина неопходна. Проценат БЦАА је такође највећи.

2. Албумин (јаје) - упркос потпуној сварљивости, није толико добар као протеини млечних производа. Недостају му 2 есенцијалне аминокиселине - лизин и валин (други је у БЦАА групи).

3. Говедина - садржи неопходне аминокиселине, па чак и обавезно тројство са разгранатим ланцима, али у врло малим количинама, ако се конвертује у масу протеина.

4. Поврће - нешто је просечно између протеина јаја и меса, садржи 16 од 18 аминокиселина протеина.

Састав и додатни састојци

Често на полицама можете видети вишекомпонентне протеинске додатке, укључујући 2-3 врсте протеина. У том случају треба пажљиво испитати састав на полеђини паковања: супстанце које се налазе у смеши најчешће треба навести међу првим.

То јест, ако се први пут забиљежи сојин протеин, а затим и протеин сирутке, онда у рукама имате само биљни додатак обогаћен млијечним компонентама - без обзира на велика слова на етикети.

Обратите пажњу на проценат масноћа и угљених хидрата у протеинском праху - не би требало бити више од 3-4%. Али присуство дијеталних влакана може донијети значајне користи вашем пробавном тракту. Они побољшавају апсорпцију протеинских шејкова, као и елиминишу традиционални споредни ефекат протеинске „исхране“ - формирања гаса у цревима.

Протеинске мешавине могу садржати ароматске додатке: чоколаду, воће, ванилу, итд. Све овиси о вашим жељама. Али запамтите да ћете свакодневно морати да пијете протеински шејк, па купујте производе са ненаметљивим и пријатним укусом. Или узмите неколико различитих и једите их наизменично.

Главно је да протеин нема штетне вештачке заслађиваче:

1. Сакхарин;

2. Аспартаме;

3. Цицламате

Контраиндикације

Постоји неколико контраиндикација за узимање протеина, али оне и даље постоје.

Главни су:

1. Индивидуална нетолеранција на лактозу;

2. Дијареја;

3. Алергије;

4. Чести болови у стомаку, колике, надутост;

5. Поремећај бубрега.

Ако имате такве проблеме, морат ћете пажљиво одабрати тип протеина или га уопће престати користити.

Који протеин изабрати

1. За добар раст мишића је боље купити протеин сирутке у облику концентрата. Брзо се раздваја и готово одмах почиње да напаја мишиће есенцијалним аминокиселинама. Обратите пажњу на састав смеше - не би требало да постоје биљни протеини, јер ће смањити концентрацију БЦАА групе. Такође је вредно додати хидролизат у вашу исхрану и пити га одмах након тренинга снаге.

2. Бодибилдери на сушење требају најчистије формулације - без масти и угљених хидрата. Они су прикладни изолат сирутке, микрофилтрација и бољи систем реверзне осмозе. Ноћу је пожељно попити коктел са казеином - дуго ће заситити тело и зауставити катаболичке процесе који уништавају мишићно ткиво.

3. Људима који желе да изгубе сувише килограма биће потребни једињења протеина са ниском или средњом брзином апсорпције и скоро потпуни недостатак масти: јаја, поврће, казеин или вишекомпонентни - за које има довољно новца. Дигестивни додаци су добродошли.

4. Спортисти са индивидуалном нетолеранцијом на млеко је боље користити изолат сирутке, месо, поврће или јаја. Последња два производа могу се конзумирати у сушењу, говеђим протеинима при изградњи мишићне масе, и сурутки без лактозе - у оба случаја.

5. У слободним данима између тренинга, препоручује се узимање комплексног протеина који садржи максималне хранљиве материје и витамине. Главно је да протеини садржани у њему имају различите брзине сварљивости.

Колико је протеина

1. Мали пакет концентрата сирутке тежине пола килограма може се купити по цијенама од 400 до 1.400 рубаља. Кашике од 4-5 кг ће се повући од 3.5 до 8.5 хиљада.

2. Изолат у паковању од 500 грама кошта око 800-1200 рубаља.

3. Хидролизат серума тежине 700-800 грама коштаће од 1500 до 2000 рубаља.

4. Поунд пакети казеина ће повући на 600-900 рубаља. Исто ће коштати и албумин од јаја.

5. Протеин говедине обично долази у великим теглама тежине око 900 грама. У продавницама се тражи 1500-2300 рубаља.

6. Сухи протеин биљног порекла кошта око 900-1000 рубаља. за стандардни пакет од 450-500 грама. Али ако се соја користила као сировина, цена неће бити већа од 250-470 рубаља.

7. Вишекомпонентне композиције, у зависности од употребљених састојака, коштају од 250 до 1500 рубаља.