Ako si vybrať proteín získať svalovú hmotu

Proteín je životne dôležitý pre naše telo. Športovci ho však obzvlášť rešpektujú, pretože to je hlavný „stavebný materiál“ pre svaly. Na to, aby rástli a získavali silu rýchlejšie, potrebujú veľa bielkovín - nie je možné získať toľko z bežných potravín (sotva môžete jesť 5 kg hovädzieho mäsa alebo pár desiatok varených vajec v jednom sedení). Ale z niekoľkých gramov suchej bielkoviny, môžete urobiť výživný kokteil, ktorý bude nasýtiť telo s užitočnými aminokyselinami a dať svalovému tkanivu potrebné množstvo proteínu. A všimnite si - bez záťaže ako tuky a sacharidy.

Najlepší výrobcovia proteínov - ktorú spoločnosť si vybrať

Vysoko kvalitné bielkoviny je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach, ale nie na trhu alebo s rukami.

Je lepšie brať športovú výživu od overených výrobcov, ktorí v tejto oblasti pracujú aspoň 3-5 rokov:

• Optimálna výživa;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Produkty týchto spoločností sa vyznačujú vysokým stupňom čistenia, dobrou stráviteľnosťou a príjemnou chuťou. Môžete sa zoznámiť so všetkými výhodami najlepších proteínových doplnkov od známych značiek v našom poradie.

Avšak, každý kulturista vám povie, že musíte vybrať proteínové kokteily individuálne, s prihliadnutím na všetky funkcie vášho tela. Iba týmto spôsobom môžete dosiahnuť maximálny účinok z ich používania.

Zloženie a účinky bielkovín na telo

Proteín je extrahovaný z prírodných produktov, to znamená, že je to extrakt získaný z tej istej potraviny, ktorú jeme každý deň - mäso, ryby, mlieko, strukoviny a obilniny. Obsahuje asi 70-90% bielkovín, zvyšok zmesi sú vitamíny, kreatín, sacharidy a ďalšie látky potrebné pre telo.

Hlavnou úlohou proteínových doplnkov je poskytnúť najrýchlejší možný súbor svalovej hmoty. Akonáhle je v tele, proteín je rozdelený do aminokyselín a vstrebáva krv. Ďalej sa prenáša do svalového tkaniva, posilňuje jeho štruktúru a robí ju hustejšou.

Existujú však proteínové doplnky, ktoré vám pomôžu schudnúť: podporujú zdravie svalov, núti telo získavať energetické zásoby z uloženého tuku, a nie zo svalov.

Typy proteínov

serumal

Tento typ proteínu sa získava z varenej srvátky, v ktorej sa za pôsobenia vysokej teploty mliečny proteín zloží a ľahko oddelí od zvyšku kvapaliny. Rýchlo sa rozkladá a vstrebáva do organizmu (približne do 2 hodín) a po vážnej fyzickej námahe je výborným regeneračným činidlom.

Odporúča sa tiež, aby ste ju ráno zastavili, aby sa zastavil katabolizmus - proces, keď organizmus hladujúci noc začína čerpať energiu zo svalu.

Proteín po tepelnom spracovaní a filtrácii srvátky môže podstúpiť ďalšie čistenie z tukov a sacharidov alebo ísť na poličky "ako je".

V závislosti od toho, aký vysoký stupeň filtrácie konečného výrobku je, existujú tri podtypy takýchto prísad: \ t

1. Koncentrát - najdostupnejšia možnosť. Obsahuje asi 60-80% bielkovín, zvyšok je tuk a sacharidy. Koncentrovaný proteín sa získa v prvom stupni filtrácie séra.

2. Izolát - neobsahuje laktózu a je absorbovaný rýchlejšie. V ňom, proteín trvá až 92-95%, a obsah tuku nepresahuje 1%. Tento stupeň čistenia sa dosahuje mikrofiltráciou alebo reverznou osmózou.

3. Hydrolyzát - tu sú molekuly bielkovín už rozdelené na aminokyseliny, ktoré telo okamžite vstrebáva a okamžite vstupujú do krvného obehu.

klady:

• Perfektný profil aminokyselín;
• Rýchlo sa vstrebáva a vstrebáva do krvi v priebehu 20-40 minút;
• Vynikajúce obnovuje svalové vlákna po posilnenom tréningu;
• Môže byť použitý ako v štádiu sušenia, tak aj pri prírastku hmotnosti;
• Má príjemnú chuť;
• Pomerne lacný.

nevýhody:

• Nie je vhodný pre ľudí s neznášanlivosťou mliečnych proteínov - jedinou výnimkou je izolát.

kazeín

Tento proteín sa tiež získava z mlieka, len pre-tuk (cmar). Absorbuje sa veľmi pomaly - od 6 do 8 hodín, postupne nasiakne telo aminokyselinami. Najčastejšie sa používa na chudnutie a sušenie tela, pretože po dlhú dobu uhasí hlad.

Kazeín sa môže dodávať vo forme štiepeného hydrolyzátu alebo micelárneho proteínu, ktorý sa získa ultrajemnou filtráciou mlieka. Ten je schopný "kŕmiť" telo proteínom počas 10-12 hodín.

klady:

• Poskytuje dlhodobý saturačný efekt a znižuje chuť do jedla;
• Zahŕňa bohatú sadu aminokyselín;
• Stimuluje syntézu svalových proteínov;
• Má kompletné zloženie aminokyselín a obsahuje slušnú dávku vápnika;
• Ideálne na použitie pred spaním, zabraňuje katabolizmu svalov.

nevýhody:

• Rovnako ako v prípade srvátkového proteínu - nie je vhodný pre športovcov s neznášanlivosťou laktózy;
• Chuť je amatér.

vajíčko

Takzvaný referenčný proteín, v ktorom sa nenachádzajú žiadne tuky ani sacharidy, ale takmer všetky aminokyseliny potrebné pre telo, ako aj celý rad stopových prvkov a vitamínov.

Vyrába sa z kuracích vajec, pričom sa z nich odstraňuje žĺtok a všetka vlhkosť. Ide o priemernú rýchlosť asimilácie proteínu, ktorá sa začína rozkladať v tele do hodiny po požití a živí sa do 4 hodín.

klady:

• Takmer 100% stráviteľnosť;
• Bohatý na minerály, stopové prvky a vitamíny;
• Neobsahuje tuk;
• Tupý hlad;
• Vynikajúce obnovuje po tréningu.

nevýhody:

• Zriedka dostupné v čistej forme;
• drahé;
• Spôsobuje alergie u ľudí, ktorí sú citliví na vaječný bielok.

mäsitý

Jeho vlastnosti sú blízke 85% izolátu séra, ale na rozdiel od neho nespôsobuje problémy u ľudí s intoleranciou laktózy. Mäsová bielkovina sa zvyčajne získava z hovädzieho mäsa a musí sa čistiť odstránením cholesterolu a tukov.

klady:

• Vhodné pre tých, ktorí netolerujú mliečnu bielkovinu alebo glutén;
• Má vyvážené zloženie aminokyselín;
• Obsahuje svoj vlastný kreatín;
• Rýchlo a takmer úplne vstrebáva telo.

nevýhody:

• Nie je to lacné;
• Má horkú chuť.

zeleninový

Rastlinný proteín sa najčastejšie získava zo sóje, ale môže sa tiež zbierať z ryže, hrachu, konope alebo pšenice. Toto je prijateľná voľba pre vegetariánov, aj keď profil aminokyselín je veľmi vzdialený od ideálu. Na zlepšenie kvality rastlinných bielkovín sa k nemu pridáva leucín, ktorý skutočne spôsobuje rast svalov.

klady:

• Neobsahuje látky živočíšneho pôvodu;
• Má priemernú mieru absorpcie;
• Jedna z najlacnejších možností pre proteín.

nevýhody:

• Nedokončená stráviteľnosť;
• Zlé zloženie aminokyselín;
• Časté používanie a veľké dávky vyvolávajú nadúvanie.

Vegetariáni by sa mali pozrieť na konopné proteíny. Ich zloženie je bohatšie ako zloženie sójového extraktu, čo umožňuje nejakú kompenzáciu nedostatku živočíšnych bielkovín v potrave.

Možnosti výberu bielkovín

Aminokyselinový profil

Proteín je hlavnou zložkou proteínového prášku, ale pod týmto všeobecným názvom skryje celé skupiny mnohých kyselín, ktoré určujú nutričnú hodnotu konkrétneho doplnku.

Dobrá zmes by mala obsahovať 18 aminokyselín vrátane BCAA s rozvetvenými reťazcami, ktoré sú zodpovedné za tvorbu svalov a spaľovanie prebytočného tuku.Rodina BCAA je reprezentovaná tromi esenciálnymi aminokyselinami (leucín, izoleucín a valín) - čím vyššie je ich percento v prášku, tým lepšie.

Výrobcovia však neuvádzajú vždy profil svojho výrobku, takže sa musíte zamerať na priemerné ukazovatele pre rôzne druhy bielkovín:

1. Srvátka a kazeín - obsahujú všetky potrebné aminokyseliny proteínu, pričom približne polovica je nevyhnutná. Percento BCAA je tu tiež najvyššie.

2. Albumín (vajce) - napriek svojej úplnej stráviteľnosti nie je taký dobrý ako bielkoviny mliečnych výrobkov. Chýba im 2 esenciálne aminokyseliny - lyzín a valín (druhý je v skupine BCAA).

3. Hovädzie mäso - obsahuje potrebné aminokyseliny a dokonca aj povinnú trojicu s rozvetvenými reťazcami, ale vo veľmi malých množstvách, ak robíte konverziu na hmotnosť proteínu.

4. Zelenina - je niečo priemerné medzi vajcom a mäsovými proteínmi, obsahuje 16 z 18 proteínových aminokyselín.

Zložky a voliteľné prísady

Často na policiach môžete vidieť viaczložkové proteínové doplnky, vrátane 2-3 druhov proteínov. V tomto prípade by ste mali starostlivo preskúmať zloženie na zadnej strane obalu: látky, ktoré sú v zmesi najčastejšie, by mali byť uvedené medzi prvými.

To znamená, že ak je sójový proteín prvýkrát zaznamenaný a potom srvátkový proteín, potom máte vo svojich rukách len bylinný doplnok obohatený o mliečne zložky - bez ohľadu na to, aké veľké písmená na etikete sľubujú.

Venujte pozornosť percentuálnemu podielu tuku a sacharidov v bielkovinovom prášku - nesmie byť viac ako 3-4%. Ale prítomnosť vlákniny môže priniesť značné výhody pre váš tráviaci trakt. Zlepšujú vstrebávanie proteínových kokteilov a eliminujú tradičný vedľajší účinok proteínovej „diéty“ - tvorby plynu v črevách.

Bielkovinové zmesi môžu obsahovať prísady dochucovania: čokoláda, ovocie, vanilka atď. Všetko závisí od vašich preferencií. Ale nezabudnite, že budete musieť piť proteínový kokteil každý deň, takže kúpiť výrobky s nenápadnou a príjemnou chuťou. Alebo si vezmite niekoľko rôznych a zjedzte ich striedavo.

Hlavná vec je, že proteín nemá škodlivé umelé sladidlá:

1. Caharin;

2. aspartam;

3. Cyklamát.

kontraindikácie

Existuje málo kontraindikácií na užívanie bielkovín, ale stále existujú.

Hlavné sú:

1. Individuálna intolerancia laktózy;

2. hnačka;

3. alergie;

4. Častá bolesť brucha, kolika, plynatosť;

5. Renálne zlyhanie.

Ak máte takéto problémy, budete musieť starostlivo vybrať typ bielkovín alebo prestať používať vôbec.

Aký proteín si vybrať

1. Pre dobrý rast svalov je lepšie kúpiť srvátkový proteín vo forme koncentrátu. Rýchlo sa rozdeľuje a takmer okamžite začína kŕmiť svaly esenciálnymi aminokyselinami. Venujte pozornosť zloženiu zmesi - nemali by tu byť rastlinné bielkoviny, pretože znižujú koncentráciu skupiny BCAA. Je tiež vhodné pridať hydrolyzát do vašej stravy a piť priamo po silovom tréningu.

2. Kulturisti na sušenie potrebujú najviac čisté formulácie - bez tukov a sacharidov. Sú to vhodné izoláty srvátky, predchádzajúca mikrofiltrácia a lepší systém reverznej osmózy. V noci sa odporúča piť kokteil s kazeínom - dlhý čas nasiakne organizmus a zastaví katabolické procesy, ktoré ničia svalové tkanivo.

3. Ľudia, ktorí chcú stratiť kíl navyše, budú potrebovať proteínové formulácie s nízkou alebo strednou absorpčnou rýchlosťou a takmer úplným nedostatkom tuku: vajcia, zeleniny, kazeínu alebo viaczložkového materiálu - pre ktoré je dostatok peňazí. Tráviace doplnky sú vítané.

4. Športovci s individuálnou neznášanlivosťou na mlieko je lepšie používať izolát srvátky, mäso, zeleninu alebo vaječný proteín. Posledné dva produkty sa môžu konzumovať pri sušení, pri hovädzej bielkovine pri budovaní svalovej hmoty a srvátky bez laktózy - v oboch prípadoch.

5. Vo voľných dňoch medzi tréningami sa odporúča užívať komplexný proteín obsahujúci maximálne množstvo živín a vitamínov. Hlavnou vecou je, že proteíny obsiahnuté v nej majú rôzne miery stráviteľnosti.

Koľko je proteín

1. Malý balíček srvátkového koncentrátu s hmotnosťou pol kilogramu je možné kúpiť za ceny od 400 do 1400 rubľov. Lopaty 4-5 kg ​​budú ťahať od 3,5 do 8,5 tisíc.

2. Izolujte v balení s hmotnosťou 500 gramov stojí približne 800-1200 rubľov.

3. Sérový hydrolyzát s hmotnosťou 700 až 800 gramov bude stáť 1500 až 2000 rubľov.

4. Libra balíčky kazeínu bude ťahať na 600-900 rubľov. To isté budú náklady a vaječný albumín.

5. Hovädzí proteín zvyčajne prichádza vo veľkých nádobách s hmotnosťou asi 900 gramov. V obchodoch sú požiadaní o 1500-2300 rubľov.

6. Suchý proteín rastlinného pôvodu stojí asi 900-1000 rubľov. pre štandardné balenie 450 - 500 gramov. Ale ak bola sója použitá ako surovina, cena nebude vyššia ako 250-470 rubľov.

7. Viaczložkové kompozície v závislosti od použitých zložiek stoja od 250 do 1500 rubľov.