Proteina este vitală pentru corpul nostru. Dar este deosebit de respectat de sportivi, pentru că acesta este principalul "material de construcție" pentru mușchi. Pentru ca ei să crească și să câștige mai repede, au nevoie de multă proteină - este imposibil să obțineți atât de mult din alimentele obișnuite (nu puteți mânca cu greu 5 kg de carne de vită sau câteva zeci de ouă fierte într-o singură ședință). Dar din câteva grame de proteine uscate, puteți face un cocktail nutritiv care va satura organismul cu aminoacizi utile și va da țesutului muscular cantitatea necesară de proteine. Si nota - fara balast cum ar fi grasimile si carbohidratii.
Cuprins:
Cei mai buni producători de proteine - ce companie să aleagă
Proteine de înaltă calitate pot fi achiziționate în magazine specializate, dar nu pe piață sau cu mâinile.
Este mai bine să luați hrana sportivă de la producătorii care au lucrat în acest domeniu timp de cel puțin 3-5 ani:
- Nutriție optimă;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Produsele acestor companii se disting printr-un grad înalt de purificare, o bună digestibilitate și un gust plăcut. Puteți să vă familiarizați cu toate avantajele celor mai bune suplimente de proteine de la brandurile celebre din domeniul nostru clasament.
Cu toate acestea, orice culturist vă va spune că trebuie să selectați proteine individuale, luând în considerare toate caracteristicile corpului dumneavoastră. Numai în acest fel puteți obține efectul maxim din utilizarea lor.
Compoziția și efectele proteinei asupra corpului
Proteina este extrasă din produse naturale, adică este un extract obținut din aceeași hrană pe care o consumăm în fiecare zi - carne, pește, lapte, leguminoase și cereale. Conține aproximativ 70-90% proteine, restul amestecului fiind vitaminele, creatina, carbohidrații și alte substanțe necesare organismului.
Sarcina principală a suplimentelor de proteine este aceea de a oferi cel mai rapid set posibil de mase musculare. Odată ajuns în organism, proteina este împărțită în aminoacizi și absorbită de sânge. Mai mult, este transferat la țesutul muscular, întărind structura sa și făcându-l mai dens.
Cu toate acestea, există suplimente de proteine care vă ajută să pierdeți greutatea: acestea susțin sănătatea musculaturii, forțând corpul să extragă rezerve de energie din grăsimile stocate și nu din mușchi.
Tipuri de proteine
seric
Acest tip de proteină este obținut din zerul fiert, în care, sub acțiunea temperaturii ridicate, proteina din lapte este pliată și ușor separată de restul lichidului. Acesta este rapid descompus și absorbit de organism (aproximativ în 2 ore) și este un excelent agent de regenerare după efort fizic grav.
De asemenea, este recomandat să luați-o dimineața pentru a opri catabolismul - procesul în care un organism care este înfometat pentru noapte începe să atragă energie din țesutul muscular.
Proteina după tratamentul termic și filtrarea zerului poate fi supusă unei purificări suplimentare din grăsimi și carbohidrați sau poate fi trimisă pe rafturi "așa cum este".
În funcție de gradul ridicat de filtrare a produsului finit, există trei subtipuri de astfel de aditivi:
1. Concentrate - opțiunea cea mai accesibilă. Acesta conține aproximativ 60-80% proteine, restul fiind grăsime și carbohidrați. Proteina concentrată este obținută în prima etapă de filtrare a serului.
2. Izolați - nu conține lactoză și este absorbit mai rapid concentrat. În ea, proteina ia 92-95%, iar conținutul de grăsime nu depășește 1%. Acest grad de purificare se realizează prin microfiltrare sau prin osmoză inversă.
3. Hidrolizați - aici moleculele de proteine sunt deja împărțite în aminoacizi, care sunt imediat absorbiți de organism și intră imediat în fluxul sanguin general.
Pro:
- Profil de aminoacizi perfect;
- Absorbție rapidă și absorbită în sânge în 20-40 de minute;
- Excelent restaurează fibrele musculare după antrenamente îmbunătățite;
- Poate fi folosit atât în stadiul de uscare, cât și în greutate;
- Are un gust plăcut;
- Relativ ieftin.
contra:
- Nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la proteinele din lapte - singura excepție este izolarea.
cazeină
Această proteină este, de asemenea, obținută din lapte, numai pre-grăsime (zară). Se absoarbe foarte lent - de la 6 la 8 ore, saturând treptat organismul cu aminoacizi. Cel mai adesea, este luată pentru pierderea în greutate și uscarea corpului, pentru că, pentru o lungă perioadă de timp stinge foamea.
Cazeina poate fi furnizată sub formă de hidrolizat divizat sau proteină micelară, obținută prin filtrarea ultrafină a laptelui. Acesta din urmă este capabil să "hrănească" corpul cu proteine timp de 10-12 ore.
Pro:
- Oferă un efect de saturație de lungă durată și reduce pofta de mâncare;
- Include un set bogat de aminoacizi;
- Stimulează sinteza proteinelor musculare;
- Are o compoziție completă de aminoacizi și conține o doză decentă de calciu;
- Ideal pentru utilizarea în timpul somnului, prevenirea catabolismului muscular.
contra:
- Ca și în cazul proteinei din zer - nu este potrivit pentru sportivi cu intoleranță la lactoză;
- Gustul este un amator.
ou
Așa-numita proteină de referință, în care nu există grăsimi sau carbohidrați, dar există aproape toți aminoacizii necesari pentru organism, precum și un întreg set de oligoelemente și vitamine.
Este fabricat din ouă de pui, îndepărtându-le de gălbenuș și toată umiditatea. Aceasta este viteza medie de asimilare a proteinelor, care începe să se descompună în organism într-o oră după ingestie și o hrănește în 4 ore.
Pro:
- Aproape 100% digerabilitate;
- Bogat în minerale, oligoelemente și vitamine;
- Nu conține grăsime;
- Dulce foame;
- Refacere excelentă după antrenamente.
contra:
- Rareori disponibile în formă pură;
- costisitoare;
- Cauzează alergii la persoanele sensibile la ouă.
cărnos
Proprietățile sale sunt aproape de izomerul seric de 85%, dar spre deosebire de acesta nu provoacă probleme la persoanele cu intoleranță la lactoză. Proteina din carne este de obicei obținută din carne de vită și trebuie curățată prin îndepărtarea colesterolului și a grăsimilor.
Pro:
- Potrivit pentru cei care nu tolerează proteina din lapte sau gluten;
- Are o compoziție echilibrată de aminoacizi;
- Conține creatină proprie;
- Rapid și aproape complet absorbit de corp.
contra:
- Nu este ieftin;
- Are un gust amar.
de legume
Proteina vegetală este cel mai adesea obținută din soia, dar poate fi recoltată și din orez, mazăre, cânepă sau grâu. Aceasta este o opțiune acceptabilă pentru vegetarieni, deși profilul aminoacidului este foarte departe de ideal. Pentru a îmbunătăți calitatea proteinei vegetale, leucina este adăugată la aceasta, ceea ce provoacă într-adevăr mușchii să crească.
Pro:
- Nu conține substanțe de origine animală;
- Are o rată medie de absorbție;
- Una dintre cele mai ieftine opțiuni pentru proteine.
contra:
- Digerabilitatea incompletă;
- Compoziția slabă a aminoacizilor;
- Utilizarea frecventă și dozele mari provoacă flatulență.
Vegetarienii ar trebui să se uite la proteinele de cânepă. Compoziția lor este mai bogată decât cea a extractului de soia, care permite să compenseze cumva lipsa de proteine animale în dietă.
Opțiunile de selectare a proteinei
Profilul aminoacidului
Proteina este componenta principală a pulberii de proteine, dar sub această denumire generală se ascund grupe întregi de numeroși acizi, care determină valoarea nutritivă a unui anumit supliment.
Un amestec bun ar trebui să conțină 18 aminoacizi, inclusiv BCAA cu lanțuri ramificate, responsabile pentru construirea mușchiului și arderea excesului de grăsimi.Familia BCAA este reprezentată de cei trei aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină) - cu cât procentul lor este mai mare în pulbere, cu atât mai bine.
Din păcate, producătorii nu indică întotdeauna profilul produsului, deci trebuie să vă concentrați pe indicatorii medii pentru diferite tipuri de proteine:
1. Zer și cazeină - conțin toți aminoacizii necesari ai proteinei, în timp ce aproximativ jumătate sunt indispensabile. Procentul de BCAA aici este, de asemenea, cel mai mare.
2. Albumina (ouă) - în ciuda digestibilității sale complete, nu este la fel de bună ca proteinele produselor lactate. Lipsesc 2 aminoacizi esențiali - lizina și valina (a doua este în grupul BCAA).
3. Carne de vită - conține aminoacizii necesari și chiar și trinitatea obligatorie cu lanțuri ramificate, dar în cantități foarte mici, dacă faceți conversia în masa de proteine.
4. Legumele - este ceva mediu între ouă și proteine din carne, conține 16 din 18 aminoacizi proteici.
Ingrediente și ingrediente opționale
Adesea pe rafturi se pot vedea suplimente de proteine multicomponente, incluzând 2-3 varietăți de proteine. În acest caz, ar trebui să examinați cu atenție compoziția de pe spatele ambalajului: substanțele care sunt în amestec cel mai adesea ar trebui să fie enumerate printre primele.
Adică, dacă proteina din soia este înregistrată pentru prima dată și apoi proteinele din zer, atunci aveți în mâinile dvs. numai un supliment pe bază de plante îmbogățit cu componente lactate - indiferent de literele mari de pe promisiunea de etichetare.
Fiți atenți la procentul de grăsimi și carbohidrați din pulberea de proteine - nu ar trebui să existe mai mult de 3-4%. Dar prezența de fibre dietetice poate aduce beneficii considerabile pentru tractul digestiv. Ele îmbunătățesc absorbția de shake-uri proteice, precum și elimină efectul secundar tradițional al dietei proteice - formarea de gaze în intestine.
Amestecurile de proteine pot conține aditivi aromatizanți: ciocolată, fructe, vanilie etc. Aici totul depinde de preferințele dvs. Dar amintiți-vă că va trebui să beți shake-ul de proteine în fiecare zi, cumpărați astfel produse cu un gust discret și plăcut. Sau luați câteva și le mâncați alternativ.
Principalul lucru este că proteina nu are îndulcitori artificiali nocivi:
1. Caharin;
2. aspartam;
3. Ciclamat.
Contraindicații
Există puține contraindicații pentru administrarea de proteine, dar ele încă există.
Cele mai importante sunt:
1. Intoleranță individuală la lactoză;
2. diaree;
3. alergii;
4. Frecvente dureri abdominale, colici, flatulență;
5. Insuficiență renală.
Dacă aveți astfel de probleme, va trebui să selectați cu atenție tipul de proteină sau să vă opriți deloc.
Ce proteine să alegi
1. Pentru creșterea musculară bună este mai bine să cumpărați proteine din zer sub formă de concentrat. Se descompune rapid și aproape imediat începe să alimenteze mușchii cu aminoacizi esențiali. Fiți atenți la compoziția amestecului - nu ar trebui să existe proteine vegetale, deoarece acestea vor reduce concentrația grupului BCAA. De asemenea, merită adăugat hidrolizatul în dieta dvs. și beți-l direct după antrenament de forță.
2. Culturistii la uscare au nevoie de cele mai pure formulari - fara grasimi si carbohidrati. Sunt un izolat de zer potrivit, microfiltrarea trecută și un sistem de osmoză inversă mai bun. În timpul nopții, se recomandă să beți un cocktail cu cazeină - va satura organismul mult timp și va opri procesele catabolice care distrug țesutul muscular.
3. Oamenii care doresc să-și piardă kilogramele suplimentare vor avea nevoie de compuși proteic cu o rată scăzută sau medie de absorbție și o lipsă aproape totală de grăsime: ouă, legume, cazeină sau multicomponent - pentru care există destui bani. Suplimentele digestive sunt binevenite.
4. Atleții cu intoleranță individuală la lapte este mai bine să utilizeze izolat de zer, carne, legume sau proteine din ouă. Ultimele două produse pot fi consumate prin uscare, proteine din carne de vită când se construiește masa musculară și zerul fără lactoză - în ambele cazuri.
5. În zilele libere între antrenamente, se recomandă să se ia o proteină complexă care să conțină nutrienți maximi și vitamine. Principalul lucru este că proteinele conținute în acesta au rate de digestibilitate diferite.
Cât de mult este proteina
1. Un pachet mic de concentrat de zer, care cântărește jumătate de kilogram, poate fi cumpărat la prețuri cuprinse între 400 și 1.400 de ruble. Cupele de 4-5 kg vor trage de la 3,5 la 8,5 mii.
2. Izolați într-un pachet de 500 de grame costă aproximativ 800-1200 de ruble.
3. Hidrolizatul de ser, cântărind 700-800 de grame, va costa între 1500 și 2000 de ruble.
4. Pungi de cazeină din pachete vor trage 600-900 de ruble. Același lucru va fi costul și albumina din ou.
5. Carnea de vită, de obicei, vine în borcane mari, cântărind aproximativ 900 de grame. În magazine sunt cerute 1500-2300 de ruble.
6. Proteina uscată de origine vegetală costă aproximativ 900-1000 ruble. pentru un pachet standard de 450-500 de grame. Dar dacă soia a fost folosită ca materie primă, prețul nu va fi mai mare de 250-470 ruble.
7. Compozițiile multicomponente, în funcție de ingredientele utilizate, au costat între 250 și 1500 de ruble.
Va fi interesant și pentru prieteni
