Jak si vybrat protein pro získání svalové hmoty

Protein je životně důležitý pro naše tělo. Sportovci ho však obzvláště respektují, protože to je hlavní „stavební materiál“ pro svaly. Aby mohli rychleji růst a získat sílu, potřebují spoustu bílkovin - není možné získat tolik z běžných potravin (sotva můžete jíst v jednom sezení 5 kg hovězího masa nebo pár desítek vařených vajec). Ale z několika gramů suché bílkoviny, můžete udělat výživný koktejl, který bude saturovat tělo s užitečnými aminokyselinami a dát svalové tkáni potřebné množství bílkovin. A všimněte si - bez jakýchkoliv balastů jako jsou tuky a sacharidy.

Nejlepší výrobci bílkovin - kterou společnost vybrat

Vysoce kvalitní bílkoviny lze zakoupit ve specializovaných prodejnách, ale ne na trhu nebo s rukama.

Je lepší brát sportovní výživu od osvědčených výrobců, kteří v této oblasti pracují minimálně 3-5 let:

• Optimální výživa;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Produkty těchto firem se vyznačují vysokým stupněm čištění, dobrou stravitelností a příjemnou chutí. Můžete se seznámit se všemi výhodami nejlepších proteinových doplňků od známých značek v naší společnosti hodnocení.

Nicméně, každý kulturista vám řekne, že musíte vybrat proteinové koktejly individuálně, s ohledem na všechny vlastnosti vašeho těla. Pouze tímto způsobem můžete dosáhnout maximálního efektu z jejich použití.

Složení a účinky bílkovin na tělo

Protein je extrahován z přírodních produktů, to znamená, že je to extrakt získaný ze stejného jídla, které jíme každý den - maso, ryby, mléko, luštěniny a obiloviny. Obsahuje asi 70-90% bílkovin, zbytek směsi jsou vitamíny, kreatin, sacharidy a další látky nezbytné pro tělo.

Hlavním úkolem proteinových doplňků je poskytnout co nejrychlejší svalovou hmotu. Jakmile je protein v těle, je rozdělen na aminokyseliny a absorbován krví. Dále se přenáší do svalové tkáně, posiluje její strukturu a činí ji hustší.

Existují však proteinové doplňky, které vám pomohou zhubnout: podporují zdraví svalů, nutí tělo extrahovat energetické zásoby z uloženého tuku a ne ze svalů.

Typy proteinů

Syrovátka

Tento typ proteinu se získává z vařené syrovátky, ve které se za působení vysoké teploty mléčný protein složí a snadno oddělí od zbytku kapaliny. Rychle se rozkládá a vstřebává do těla (přibližně do 2 hodin) a je výborným regeneračním činidlem po vážné fyzické námaze.

Doporučuje se také užívat ráno, aby se zastavil katabolismus - proces, kdy organismus hladový po noci začíná čerpat energii ze svalové tkáně.

Protein po tepelném zpracování a filtraci syrovátky může být podroben dalšímu čištění z tuků a sacharidů nebo může být poslán do regálů "jak je".

V závislosti na tom, jak vysoký je stupeň filtrace hotového výrobku, existují tři podtypy těchto přísad:

1. Koncentrát - nejdostupnější varianta. Obsahuje asi 60-80% bílkovin, zbytek je tuk a sacharidy. Koncentrovaný protein se získá v prvním stupni filtrace séra.

2. Izolát - neobsahuje laktózu a je absorbován rychleji. Protein zabírá až 92-95% a obsah tuku nepřekračuje 1%. Tento stupeň čištění se dosahuje mikrofiltrací nebo reverzní osmózou.

3. Hydrolyzát - zde jsou molekuly bílkovin již rozděleny na aminokyseliny, které jsou okamžitě absorbovány tělem a okamžitě vstupují do krevního oběhu.

Pros:

• Perfektní profil aminokyselin;
• Rychle se vstřebává a vstřebává do krve během 20-40 minut;
• Vynikající obnovuje svalová vlákna po zdokonaleném tréninku;
• Může být použit jak ve fázi sušení, tak i při zvýšení hmotnosti;
• Má příjemnou chuť;
• Poměrně levná.

Nevýhody:

• Není vhodný pro osoby s intolerancí na mléčné bílkoviny - jedinou výjimkou je izolovat.

Kazein

Tento protein je také získáván z mléka, pouze pre-tuk (podmáslí). Absorbuje se velmi pomalu - od 6 do 8 hodin, postupně nasycuje tělo aminokyselinami. Nejčastěji se užívá pro hubnutí a sušení těla, protože po dlouhou dobu uhasí hlad.

Kasein může být dodáván ve formě štěpeného hydrolyzátu nebo micelárního proteinu, získaného ultrafialovou filtrací mléka. Ten je schopen "krmit" tělo proteinem po dobu 10-12 hodin.

Pros:

• Poskytuje dlouhotrvající saturační efekt a snižuje chuť k jídlu;
• Zahrnuje bohatou sadu aminokyselin;
• Stimuluje syntézu svalových proteinů;
• Má kompletní aminokyselinové složení a obsahuje slušnou dávku vápníku;
• Ideální pro použití před spaním, zabraňuje katabolismu svalů.

Nevýhody:

• Jako u syrovátkového proteinu - není vhodný pro sportovce s intolerancí laktózy;
• Chuť je amatér.

Vejce

Takzvaný referenční protein, ve kterém se nenachází žádný tuk nebo sacharidy, ale téměř všechny aminokyseliny potřebné pro tělo, stejně jako celá řada stopových prvků a vitamínů.

Je vyrobena z kuřecích vajec, odstraní se z nich žloutek a veškerá vlhkost. Jedná se o průměrnou rychlost asimilace proteinu, která se začíná rozpadat v těle během jedné hodiny po požití a krmí se do 4 hodin.

Pros:

• Téměř 100% stravitelnost;
• Bohaté na minerály, stopové prvky a vitamíny;
• Neobsahuje tuk;
• Tupý hlad;
• Vynikající obnovuje po cvičení.

Nevýhody:

• Zřídka k dispozici v čisté formě;
• Vážení;
• To způsobuje alergie u lidí, kteří jsou citliví na vaječný bílek.

Maso

Jeho vlastnosti se blíží 85% izolátu séra, ale na rozdíl od toho nezpůsobují problémy u lidí s intolerancí laktózy. Masné bílkoviny se obvykle získávají z hovězího masa a musí se čistit odstraňováním cholesterolu a tuků.

Pros:

• Vhodné pro ty, kteří netolerují mléčné bílkoviny nebo lepek;
• Má vyvážené složení aminokyselin;
• Obsahuje svůj vlastní kreatin;
• Rychle a téměř úplně vstřebává tělo.

Nevýhody:

• Není to levné;
• Má hořkou chuť.

Zelenina

Rostlinný protein je nejčastěji získáván ze sóji, ale může být také sklizen z rýže, hrachu, konopí nebo pšenice. To je přijatelná volba pro vegetariány, i když profil aminokyselin je zde daleko od ideálu. Pro zlepšení kvality rostlinných bílkovin se k němu přidává leucin, který skutečně způsobuje růst svalů.

Pros:

• Neobsahuje látky živočišného původu;
• Má průměrnou míru absorpce;
• Jedna z nejlevnějších možností pro bílkoviny.

Nevýhody:

• Nedokončená stravitelnost;
• Špatné složení aminokyselin;
• Časté užívání a velké dávky vyvolávají nadýmání.

Vegetariáni by se měli podívat na konopné proteiny. Jejich složení je bohatší než složení sójového extraktu, což umožňuje nějakým způsobem kompenzovat nedostatek živočišných bílkovin ve stravě.

Možnosti výběru proteinů

Profil aminokyselin

Protein je hlavní složkou proteinového prášku, ale pod tímto obecným názvem skrývá celé skupiny mnoha kyselin, které určují nutriční hodnotu konkrétní přísady.

Dobrá směs by měla obsahovat 18 aminokyselin, včetně BCAA s rozvětvenými řetězci, zodpovědnými za budování svalů a spalování přebytečného tuku.Rodina BCAA je reprezentována třemi esenciálními aminokyselinami (leucin, isoleucin a valin) - čím vyšší je jejich procento v prášku, tím lépe.

Výrobci bohužel ne vždy uvádějí profil svého výrobku, takže se musíte zaměřit na průměrné ukazatele pro různé typy bílkovin:

1. Syrovátka a kasein - obsahují všechny potřebné aminokyseliny proteinu, zatímco přibližně polovina je nepostradatelná. Procento BCAA je zde také nejvyšší.

2. Albumin (vejce) - navzdory své úplné stravitelnosti, není tak dobrý jako bílkoviny mléčných výrobků. Chybí 2 esenciální aminokyseliny - lysin a valin (druhý je ve skupině BCAA).

3. Hovězí maso - obsahuje potřebné aminokyseliny a dokonce i povinnou trojici s rozvětvenými řetězci, ale ve velmi malých množstvích, pokud provádíte přeměnu na bílkoviny.

4. Zelenina - je něco průměrného mezi vejcem a masovou bílkovinou, obsahuje 16 z 18 proteinových aminokyselin.

Složky a volitelné složky

Často na policích můžete vidět vícesložkové proteinové doplňky, včetně 2-3 druhů bílkovin. V tomto případě byste měli pečlivě zkontrolovat složení na zadní straně obalu: látky, které jsou ve směsi nejčastěji, by měly být uvedeny mezi prvními.

To znamená, že pokud je sójový protein poprvé zaznamenán a pak syrovátkový protein, pak máte ve svých rukou pouze bylinný doplněk obohacený o mléčné složky - ať už velká písmena na štítku slibují.

Věnujte pozornost procentu tuku a sacharidů v proteinovém prášku - nemělo by být více než 3-4%. Ale přítomnost vlákniny může přinést značné výhody pro váš zažívací trakt. Zlepšují vstřebávání proteinových koktejlů a eliminují tradiční vedlejší účinky proteinové „stravy“ - tvorby plynů ve střevech.

Proteinové směsi mohou obsahovat přísady dochucovadla: čokoláda, ovoce, vanilka atd. Vše závisí na vašich preferencích. Ale nezapomeňte, že budete muset pít proteinový koktejl každý den, takže koupit výrobky s nenápadnou a příjemnou chutí. Nebo si vezměte několik různých a najděte je střídavě.

Hlavní věc je, že protein nemá škodlivá umělá sladidla:

1. Sacharin;

2. Aspartam;

3. Cyklamát

Kontraindikace

Existuje málo kontraindikací pro užívání bílkovin, ale stále existují.

Hlavní jsou:

1. Individuální intolerance laktózy;

2. Průjem;

3. Alergie;

4. Častá bolest břicha, kolika, nadýmání;

5. Renální selhání.

Pokud máte takové problémy, budete muset pečlivě vybrat typ proteinu nebo přestat používat vůbec.

Jaký protein si vybrat

1. Pro dobrý růst svalů je lepší koupit syrovátkový protein ve formě koncentrátu. Rychle se rozpadá a téměř okamžitě začne živit svaly esenciálními aminokyselinami. Věnujte pozornost složení směsi - neměly by existovat rostlinné bílkoviny, protože sníží koncentraci skupiny BCAA. Je také vhodné přidat hydrolyzát do vaší stravy a pít přímo po silovém tréninku.

2. Kulturisté na sušení potřebují nejvíce čisté formulace - bez tuků a sacharidů. Jsou to vhodné izoláty syrovátky, mikrofiltrace v minulosti a lepší systém reverzní osmózy. V noci se doporučuje pít koktejl s kaseinem - dlouho nasytí tělo a zastaví katabolické procesy, které ničí svalovou tkáň.

3. Lidé, kteří chtějí ztratit další kilogramy, budou potřebovat proteinové sloučeniny s nízkou nebo střední absorpční rychlostí a téměř naprostým nedostatkem tuku: vejce, zelenina, kasein nebo vícesložkový - což je dostatek peněz. Trávicí doplňky jsou vítány.

4. Sportovci s individuální intolerancí k mléku je lepší použít izolát syrovátky, maso, zeleninu nebo vaječný protein. Poslední dva produkty mohou být spotřebovány při sušení, hovězí bílkovině při budování svalové hmoty a syrovátky bez laktózy - v obou případech.

5. Ve dnech volna mezi tréninkem se doporučuje užívat komplexní protein obsahující maximální množství živin a vitamínů. Hlavní věc je, že proteiny obsažené v ní mají různé míry stravitelnosti.

Kolik je protein

1. Malý balíček syrovátkového koncentrátu o hmotnosti půl kilogramu lze zakoupit za ceny v rozmezí od 400 do 1400 rublů. Lopaty 4-5 kg ​​budou tahat od 3,5 do 8,5 tisíce.

2. Izolace v 500 gramovém balení stojí asi 800-1200 rublů.

3. Sérový hydrolyzát o hmotnosti 700-800 gramů bude stát 1500 až 2000 rublů.

4. Libra balíčky kaseinu bude tahat na 600-900 rublů. Totéž platí pro náklady a vaječný albumin.

5. Hovězí bílkovina obvykle přichází ve velkých nádobách o hmotnosti asi 900 gramů. V obchodech jsou požádáni o 1500-2300 rublů.

6. Suchý protein rostlinného původu stojí asi 900-1000 rublů. pro standardní balení 450-500 gramů. Ale pokud sója byla použita jako surovina, cena nebude vyšší než 250-470 rublů.

7. Vícesložkové kompozice, v závislosti na použitých složkách, stojí od 250 do 1500 rublů.