Comment choisir une protéine pour gagner de la masse musculaire

La protéine est vitale pour notre corps. Mais il est particulièrement respecté par les athlètes, car c’est le principal «matériau de construction» des muscles. Pour pouvoir grandir et reprendre des forces plus rapidement, ils ont besoin de beaucoup de protéines - il est impossible d’obtenir autant de nourriture ordinaire (vous pouvez à peine manger 5 kg de bœuf ou une vingtaine d’œufs à la coque en une seule séance). Mais à partir de quelques grammes de protéines sèches, vous pouvez créer un cocktail nutritif qui saturera le corps en acides aminés utiles et donnera au tissu musculaire la quantité nécessaire de protéines. Et notez - sans aucun lest comme les graisses et les glucides.

Les meilleurs fabricants de protéines - quelle entreprise choisir

Les protéines de haute qualité peuvent être achetées dans les magasins spécialisés, mais pas sur le marché ou avec les mains.

Il est préférable de prendre la nutrition sportive de fabricants reconnus qui travaillent dans ce domaine depuis au moins 3 à 5 ans:

• Nutrition optimale;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Les produits de ces sociétés se distinguent par un degré élevé de purification, une bonne digestibilité et un goût agréable. Vous pouvez vous familiariser avec tous les avantages des meilleurs suppléments de protéines de marques célèbres dans notre classement.

Cependant, tout culturiste vous dira que vous devez sélectionner les shakes protéinés individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques de votre corps. Ce n'est qu'ainsi que vous obtiendrez un effet maximal de leur utilisation.

La composition et les effets des protéines sur le corps

Les protéines sont extraites de produits naturels, c’est-à-dire qu’elles sont extraites des mêmes aliments que nous consommons tous les jours: viande, poisson, lait, légumineuses et céréales. Il contient environ 70 à 90% de protéines, le reste du mélange étant constitué de vitamines, de créatine, de glucides et d'autres substances nécessaires à l'organisme.

La tâche principale des suppléments de protéines est de fournir la masse musculaire la plus rapide possible. Une fois dans le corps, la protéine est décomposée en acides aminés et absorbée par le sang. De plus, il est transféré au tissu musculaire, renforçant sa structure et le rendant plus dense.

Cependant, il existe des suppléments de protéines qui vous aident à perdre du poids: ils soutiennent la santé des muscles, forçant le corps à extraire des réserves d'énergie des graisses stockées et non des muscles.

Types de protéines

Lactosérum

Ce type de protéine est obtenu à partir de lactosérum bouilli dans lequel, sous l'action de la température élevée, la protéine du lait est pliée et facilement séparée du reste du liquide. Il est rapidement décomposé et absorbé par le corps (environ dans les 2 heures) et constitue un excellent agent de régénération après un effort physique intense.

Il est également recommandé de le prendre le matin pour arrêter le catabolisme - le processus lorsqu'un organisme affamé pour la nuit commence à puiser de l'énergie dans les tissus musculaires.

Les protéines après traitement thermique et filtration du lactosérum peuvent subir une purification supplémentaire à partir de graisses et de glucides ou être envoyées sur les étagères "telles quelles".

Selon le degré de filtration du produit fini, il existe trois sous-types de tels additifs:

1. Concentré - l'option la plus abordable. Il contient environ 60 à 80% de protéines, le reste est constitué de lipides et de glucides. La protéine concentrée est obtenue dans la première étape de filtration du sérum.

2. Isolat - ne contient pas de lactose et est absorbé plus rapidement. Dans ce document, les protéines absorbent jusqu'à 92-95% et la teneur en matières grasses ne dépasse pas 1%. Ce degré de purification est atteint par microfiltration ou par osmose inverse.

3. Hydrolyser - dans ce cas, les molécules de protéines sont déjà divisées en acides aminés, qui sont instantanément absorbés par le corps et pénètrent immédiatement dans le sang.

Avantages:

• Profil d'acides aminés parfait;
• Rapidement absorbé et absorbé dans le sang en 20 à 40 minutes;
• Excellent restaure les fibres musculaires après un entraînement amélioré;
• Il peut être utilisé à la fois au stade du séchage et au gain de poids;
• Il a un goût agréable;
• Relativement peu coûteux.

Inconvénients:

• Ne convient pas aux personnes intolérantes aux protéines du lait - la seule exception est l'isolat.

Caséine

Cette protéine est également obtenue à partir de lait, uniquement du pré-gras (babeurre). Il est absorbé très lentement - de 6 à 8 heures, en saturant progressivement le corps avec des acides aminés. Le plus souvent, il est pris pour la perte de poids et le dessèchement du corps, car il éteint pendant longtemps la faim.

La caséine peut être fournie sous forme d'hydrolysat séparé ou de protéine micellaire, obtenue par filtration ultrafine du lait. Ce dernier est capable de "nourrir" le corps avec des protéines pendant 10-12 heures.

Avantages:

• Donne un effet de saturation durable et réduit l'appétit;
• Inclut un riche ensemble d’acides aminés;
• Stimule la synthèse des protéines musculaires;
• Il a une composition complète en acides aminés et contient une dose décente de calcium;
• Idéal pour une utilisation au coucher, empêchant le catabolisme musculaire.

Inconvénients:

• Comme dans le cas de la protéine de lactosérum - ne convient pas aux athlètes présentant une intolérance au lactose;
• Le goût est un amateur.

Oeuf

La protéine dite de référence, dans laquelle il n'y a pas de graisses ou d'hydrates de carbone, mais presque tous les acides aminés nécessaires au corps, ainsi qu'un ensemble complet d'oligo-éléments et de vitamines.

Il est fabriqué à partir d'œufs de poule, en retirant le jaune et toute l'humidité. C'est la vitesse moyenne d'assimilation des protéines, qui commence à se décomposer dans l'organisme moins d'une heure après l'ingestion et se nourrit dans les 4 heures.

Avantages:

• Presque 100% de digestibilité;
• Riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines;
• Ne contient pas de graisse;
• La faim terne;
• Excellente restauration après l'entraînement.

Inconvénients:

• Rarement disponible sous forme pure;
• Cher;
• Il provoque des allergies chez les personnes sensibles au blanc d'oeuf.

De la viande

Ses propriétés sont proches de celles de l’isolat de sérum à 85% mais, contrairement à ce qu’il est, il ne pose aucun problème chez les personnes intolérantes au lactose. Les protéines de viande proviennent généralement du bœuf et doivent être nettoyées en éliminant le cholestérol et les graisses.

Avantages:

• Convient à ceux qui ne tolèrent pas les protéines du lait ou le gluten;
• Il a une composition équilibrée d'acides aminés;
• Contient sa propre créatine;
• Rapidement et presque complètement absorbé par le corps.

Inconvénients:

• Ce n'est pas bon marché;
• Il a un goût amer.

De légumes

La protéine végétale provient le plus souvent du soja, mais elle peut aussi être récoltée à partir de riz, de pois, de chanvre ou de blé. C'est une option acceptable pour les végétariens, bien que le profil des acides aminés soit très loin d'être idéal. Pour améliorer la qualité des protéines végétales, on y ajoute de la leucine, ce qui entraîne la croissance des muscles.

Avantages:

• Ne contient pas de substances d'origine animale;
• Il a un taux d'absorption moyen;
• Une des options les moins chères pour les protéines.

Inconvénients:

• Digestibilité incomplète;
• La faible composition en acides aminés;
• Un usage fréquent et de fortes doses provoquent des flatulences.

Les végétariens devraient examiner les protéines de chanvre. Leur composition est plus riche que celle de l'extrait de soja, ce qui permet de compenser le manque de protéines animales dans l'alimentation.

Options de sélection des protéines

Profil d'acide aminé

La protéine est le composant principal de la poudre de protéine, mais sous ce nom général se cachent des groupes entiers de nombreux acides, qui déterminent la valeur nutritionnelle d'un supplément particulier.

Un bon mélange doit contenir 18 acides aminés, y compris des BCAA avec des chaînes ramifiées, responsables de la construction musculaire et de la combustion des excès de graisse.La famille des BCAA est représentée par les trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) - plus leur pourcentage dans la poudre est élevé, mieux c'est.

Hélas, les fabricants n'indiquent pas toujours le profil de leur produit, vous devez donc vous concentrer sur les indicateurs moyens pour différents types de protéines:

1. Le lactosérum et la caséine contiennent tous les acides aminés nécessaires à la protéine, environ la moitié étant indispensables. Le pourcentage de BCAA ici est également le plus élevé.

2. L'albumine (œuf) - malgré sa digestibilité complète, n'est pas aussi bonne que les protéines des produits laitiers. Il manque 2 acides aminés essentiels - la lysine et la valine (le second est dans le groupe BCAA).

3. Boeuf - contient les acides aminés nécessaires et même la trinité obligatoire avec des chaînes ramifiées, mais en très petites quantités, si vous effectuez la conversion en masse de protéines.

4. Légume - est quelque chose de moyen entre les protéines d'œuf et de viande, contient 16 des 18 acides aminés des protéines.

Ingrédients et ingrédients facultatifs

Vous trouverez souvent sur les étagères des suppléments protéiques à plusieurs composants, y compris 2 ou 3 variétés de protéines. Dans ce cas, vous devez examiner attentivement la composition au verso de l'emballage: les substances qui se trouvent le plus souvent dans le mélange doivent figurer parmi les premières.

Autrement dit, si la protéine de soja est d'abord enregistrée, puis la protéine de lactosérum, vous n'avez entre les mains qu'un supplément à base de plantes enrichi de composants laitiers - quelles que soient les grandes lettres de l'étiquette.

Faites attention au pourcentage de lipides et d'hydrates de carbone dans la poudre de protéines - il ne devrait pas y en avoir plus de 3 à 4%. Mais la présence de fibres alimentaires peut apporter des avantages considérables à votre tube digestif. Ils améliorent l'absorption des shakes protéinés et éliminent les effets secondaires traditionnels du «régime» protéique, à savoir la formation de gaz dans les intestins.

Les mélanges de protéines peuvent contenir des additifs aromatisants: chocolat, fruits, vanille, etc. Ici, tout dépend de vos préférences. Mais souvenez-vous que vous devrez boire un shake protéiné tous les jours, alors achetez des produits au goût discret et agréable. Ou prenez quelques uns différents et mangez-les alternativement.

L'essentiel est que la protéine ne contient pas d'édulcorants artificiels nocifs:

1. Sakharin;

2. L'aspartame;

3. Cyclamate

Contre-indications

Il existe peu de contre-indications à la prise de protéines, mais elles existent toujours.

Les principaux sont:

1. Intolérance individuelle au lactose;

2. La diarrhée;

3. Les allergies;

4. Douleurs abdominales fréquentes, coliques, flatulences;

5. Insuffisance rénale.

Si vous avez de tels problèmes, vous devrez choisir avec soin le type de protéine ou cesser de l’utiliser.

Quelle protéine choisir

1. Pour une bonne croissance musculaire, il est préférable d’acheter des protéines de lactosérum sous forme de concentré. Il se sépare rapidement et commence presque immédiatement à nourrir les muscles avec les acides aminés essentiels. Faites attention à la composition du mélange - il ne devrait pas y avoir de protéines végétales, car elles réduiraient la concentration du groupe BCAA. Il est également intéressant d'ajouter de l'hydrolysat à votre alimentation et de le boire directement après l'entraînement en force.

2. Les bodybuilders en cours de séchage ont besoin des formulations les plus pures, sans matières grasses ni glucides. Ce sont des isolats de lactosérum appropriés, une microfiltration antérieure et un meilleur système d’osmose inverse. La nuit, il est conseillé de boire un cocktail avec de la caséine - cela saturera le corps pendant longtemps et arrêtera les processus cataboliques qui détruisent le tissu musculaire.

3. Les personnes qui veulent perdre des kilos en trop auront besoin de composés protéiques à taux d'absorption faible ou moyen et d'un manque presque total de graisse: œuf, légume, caséine ou à plusieurs composants - pour lesquels il y a assez d'argent. Les suppléments digestifs sont les bienvenus.

4. Les sportifs intolérants au lait ont intérêt à utiliser des isolats de lactosérum, des protéines de viande, de légume ou d’oeuf. Les deux derniers produits peuvent être consommés au séchage, les protéines de bœuf lors de la formation de masse musculaire et le lactosérum sans lactose - dans les deux cas.

5. Pendant les jours de repos entre les séances d’entraînement, il est recommandé de prendre une protéine complexe contenant un maximum de nutriments et de vitamines. L'essentiel est que les protéines qu'il contient présentent des taux de digestibilité différents.

Combien coûte la protéine

1. Un petit paquet de concentré de lactosérum pesant un demi-kilo peut être acheté à des prix allant de 400 à 1 400 roubles. Les seaux de 4 à 5 kg tireront de 3,5 à 8,5 mille.

2. Isoler dans un paquet de 500 grammes coûte environ 800-1200 roubles.

3. Un hydrolysat de sérum pesant entre 700 et 800 grammes coûtera entre 1500 et 2000 roubles.

4. Un paquet de caséine tirera sur 600 à 900 roubles. Le même sera le coût et l'albumine d'oeuf.

5. Les protéines de boeuf viennent généralement dans de grands pots pesant environ 900 grammes. Dans les magasins, on leur demande 1500-2300 roubles.

6. Les protéines sèches d'origine végétale coûtent environ 900-1000 roubles. pour un paquet standard de 450-500 grammes. Mais si le soja était utilisé comme matière première, le prix ne serait pas supérieur à 250-470 roubles.

7. Les compositions à plusieurs composants, selon les ingrédients utilisés, coûtent de 250 à 1500 roubles.