วิธีการเลือกโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา แต่เขาได้รับความนับถือจากนักกีฬาเป็นพิเศษเพราะนี่คือ "วัสดุก่อสร้าง" หลักสำหรับกล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกเขาเติบโตและเพิ่มความแข็งแกร่งได้เร็วขึ้นพวกเขาต้องการโปรตีนจำนวนมาก - เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมากจากอาหารธรรมดา (คุณแทบจะไม่สามารถกินเนื้อ 5 กิโลกรัมหรือไข่ต้มสองโหลในการนั่งเดียว) แต่จากโปรตีนแห้งสองสามกรัมคุณสามารถสร้างค็อกเทลที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่จะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยกรดอะมิโนที่มีประโยชน์และให้โปรตีนในกล้ามเนื้อในปริมาณที่จำเป็น และหมายเหตุ - ไม่มีบัลลาสต์เช่นไขมันและคาร์โบไฮเดรตใด ๆ

ผู้ผลิตโปรตีนที่ดีที่สุด - เลือก บริษัท ไหน

โปรตีนคุณภาพสูงสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าเฉพาะ แต่ไม่ใช่ในท้องตลาดหรือด้วยมือ

มันจะดีกว่าที่จะใช้โภชนาการการกีฬาจากผู้ผลิตพิสูจน์แล้วว่าได้ทำงานในสาขานี้อย่างน้อย 3-5 ปี:

• โภชนาการที่เหมาะสม;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Pharm กล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์ของ บริษัท เหล่านี้มีความโดดเด่นในระดับสูงของการทำให้บริสุทธิ์การย่อยได้ดีและมีรสชาติที่น่าพึงพอใจ คุณสามารถทำความคุ้นเคยกับข้อดีทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงในของเรา การจัดอันดับ.

อย่างไรก็ตามนักเพาะกายคนใดจะบอกคุณว่าคุณต้องเลือกโปรตีนเชคทีละชิ้นโดยคำนึงถึงคุณสมบัติทั้งหมดของร่างกายคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลสูงสุดจากการใช้งาน

องค์ประกอบและผลกระทบของโปรตีนในร่างกาย

โปรตีนสกัดจากผลิตภัณฑ์ธรรมชาตินั่นคือมันเป็นสารสกัดที่ได้จากอาหารชนิดเดียวกับที่เรากินทุกวันไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ปลานมพืชตระกูลถั่วและซีเรียล มันมีโปรตีนประมาณ 70-90% ส่วนที่เหลือของส่วนผสมคือวิตามิน creatine คาร์โบไฮเดรตและสารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

งานหลักของการเสริมโปรตีนคือการจัดให้มีมวลกล้ามเนื้อชุดที่เร็วที่สุด เมื่อเข้าไปในร่างกายโปรตีนจะถูกย่อยสลายเป็นกรดอะมิโนและถูกดูดซึมโดยเลือด นอกจากนี้มันจะถูกถ่ายโอนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเสริมสร้างโครงสร้างและทำให้มันแน่นขึ้น

อย่างไรก็ตามมีอาหารเสริมโปรตีนที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก: พวกเขาสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานสำรองจากไขมันที่เก็บไว้และไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อ

ประเภทของโปรตีน

serumal

โปรตีนชนิดนี้ได้มาจากหางนมต้มซึ่งภายใต้การกระทำของอุณหภูมิสูงโปรตีนนมจะถูกพับและแยกออกจากส่วนที่เหลือของของเหลวได้อย่างง่ายดาย มันถูกทำลายลงอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมโดยร่างกาย (ประมาณ 2 ชั่วโมง) และเป็นตัวสร้างความเสียหายที่ยอดเยี่ยมหลังจากการออกแรงอย่างหนัก

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ในตอนเช้าเพื่อหยุด catabolism - กระบวนการเมื่อสิ่งมีชีวิตที่หิวในตอนกลางคืนเริ่มดึงพลังงานจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

โปรตีนหลังการให้ความร้อนและการกรองเวย์สามารถรับการทำให้บริสุทธิ์เพิ่มเติมจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตหรือถูกส่งไปยังชั้นวาง "ตามสภาพ"

ขึ้นอยู่กับระดับการกรองของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่สูงขึ้นมีสารย่อยดังกล่าวสามประเภท:

1. สมาธิ - ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด มันมีโปรตีนประมาณ 60-80% ส่วนที่เหลือเป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต โปรตีนเข้มข้นจะได้รับในขั้นตอนแรกของการกรองของซีรั่ม

2. ไอโซเลท - ไม่มีแลคโตสและดูดซึมได้เร็วขึ้นเข้มข้น ในนั้นโปรตีนใช้เวลาถึง 92-95% และปริมาณไขมันไม่เกิน 1% ระดับของการทำให้บริสุทธิ์นี้ทำได้โดยการกรองแบบไมโครหรือโดยการ Reverse Osmosis

3. Hydrolyzate - ที่นี่โมเลกุลโปรตีนจะถูกแยกออกเป็นกรดอะมิโนซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ทันทีและเข้าสู่กระแสเลือดทั่วไปทันที

ข้อดี:

• กรดอะมิโนที่สมบูรณ์แบบ
• ดูดซึมและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วภายใน 20-40 นาที;
• คืนค่าเส้นใยกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมหลังจากการออกกำลังกายที่ดีขึ้น;
• สามารถใช้ได้ทั้งในขั้นตอนการอบแห้งและที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• มันมีรสชาติที่ถูกใจ
• ค่อนข้างไม่แพง

ข้อเสีย:

• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนนมยกเว้นอย่างเดียวคือการแยก

เคซิอิน

โปรตีนนี้ยังได้รับจากนมเพียงไขมันก่อน (buttermilk) มันจะถูกดูดซึมช้ามาก - จาก 6 ถึง 8 ชั่วโมงค่อยๆอิ่มตัวร่างกายด้วยกรดอะมิโน ส่วนใหญ่มักจะถูกนำมาใช้สำหรับการลดน้ำหนักและการอบแห้งร่างกายเพราะมันเป็นเวลานานช่วยดับความหิว

เคซีนสามารถจัดจำหน่ายในรูปแบบของโปรตีนไฮโดรไลเสตหรือไมเซลล์ที่ได้จากการกรองนม ultrafine หลังสามารถ "กิน" ร่างกายด้วยโปรตีนเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมง

ข้อดี:

• ให้ความอิ่มตัวยาวนานและลดความอยากอาหาร
• รวมชุดกรดอะมิโนมากมาย
• ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
• มันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์และมีปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสม
• เหมาะสำหรับการใช้ก่อนนอนป้องกันกล้ามเนื้อ catabolism

ข้อเสีย:

• เช่นเดียวกับในกรณีของเวย์โปรตีน - ไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่แพ้แลคโตส;
• Taste เป็นมือสมัครเล่น

ไข่

โปรตีนอ้างอิงที่เรียกว่าซึ่งไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต แต่มีกรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นเดียวกับธาตุทั้งชุดและวิตามิน

มันทำจากไข่ไก่เอาไข่แดงและความชื้นออกจากพวกมัน นี่คือความเร็วเฉลี่ยของการดูดซึมโปรตีนซึ่งจะเริ่มสลายตัวในร่างกายภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากการกลืนกินและให้อาหารภายใน 4 ชั่วโมง

ข้อดี:

• การย่อยได้เกือบ 100%;
• อุดมไปด้วยแร่ธาตุธาตุและวิตามิน
• ไม่มีไขมัน
• ความหิวกระหาย
• คืนค่าที่ยอดเยี่ยมหลังการออกกำลังกาย

ข้อเสีย:

• มีน้อยมากในรูปแบบบริสุทธิ์
• ราคาแพง
• มันทำให้เกิดอาการแพ้ในผู้ที่ไวต่อไข่ขาว

มีเนื้อหาสาระ

คุณสมบัติของมันอยู่ใกล้กับ 85% ในซีรั่มที่แยกออกมา แต่ไม่เหมือนกันที่จะไม่ทำให้เกิดปัญหาในผู้ที่แพ้แลคโตส โปรตีนจากเนื้อสัตว์มักจะได้รับจากเนื้อวัวและจะต้องทำความสะอาดโดยการลบคอเลสเตอรอลและไขมัน

ข้อดี:

• เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อโปรตีนจากนมหรือกลูเตน
• มันมีองค์ประกอบที่สมดุลของกรดอะมิโน
• มี creatine ของตัวเอง;
• ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและเกือบสมบูรณ์

ข้อเสีย:

• มันไม่ถูก
• มันมีรสขม

ผัก

โปรตีนจากผักส่วนใหญ่มักได้มาจากถั่วเหลือง แต่ก็สามารถเก็บเกี่ยวได้จากข้าวถั่วลันเตาป่านหรือข้าวสาลี นี่เป็นตัวเลือกที่ยอมรับได้สำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติถึงแม้ว่ารายละเอียดของกรดอะมิโนที่นี่อยู่ไกลจากอุดมคติ เพื่อปรับปรุงคุณภาพของโปรตีนจากผักสารลูซินจะถูกเพิ่มเข้าไปซึ่งทำให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างแท้จริง

ข้อดี:

• ไม่ประกอบด้วยสารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์
• มันมีอัตราการดูดซึมเฉลี่ย
• หนึ่งในตัวเลือกที่ถูกที่สุดสำหรับโปรตีน

ข้อเสีย:

• การย่อยไม่สมบูรณ์;
• องค์ประกอบที่ไม่ดีของกรดอะมิโน
• การใช้บ่อยและปริมาณมากทำให้ท้องอืด

มังสวิรัติควรดูโปรตีนจากป่าน องค์ประกอบของพวกเขานั้นอุดมไปด้วยสารสกัดจากถั่วเหลืองซึ่งจะช่วยชดเชยการขาดโปรตีนจากสัตว์ในอาหาร

ตัวเลือกการเลือกโปรตีน

รายละเอียดกรดอะมิโน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของผงโปรตีน แต่ภายใต้ชื่อทั่วไปนี้ซ่อนทั้งกลุ่มของกรดจำนวนมากซึ่งเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของสารเติมแต่งโดยเฉพาะ

ส่วนผสมที่ดีควรมีกรดอะมิโน 18 ชนิดรวมถึง BCAA ที่มีโซ่กิ่งซึ่งมีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกินตระกูล BCAA นั้นมีกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด (leucine, isoleucine และ valine) - ยิ่งเปอร์เซ็นต์ของพวกเขาในผงดีขึ้นเท่านั้น

อนิจจาผู้ผลิตไม่ได้ระบุรายละเอียดผลิตภัณฑ์เสมอดังนั้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่ตัวชี้วัดเฉลี่ยสำหรับโปรตีนประเภทต่างๆ:

1. เวย์และเคซีน - มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดของโปรตีนในขณะที่ประมาณครึ่งหนึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เปอร์เซ็นต์ของ BCAAs ที่นี่ก็สูงที่สุดเช่นกัน

2. อัลบูมิน (ไข่) - แม้จะย่อยได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนของผลิตภัณฑ์นม มันขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น 2 ชนิด - ไลซีนและวาลีน (ที่สองอยู่ในกลุ่ม BCAA)

3. เนื้อ - มีกรดอะมิโนที่จำเป็นและแม้กระทั่งทรินิตี้ที่จำเป็นต้องมีโซ่กิ่ง แต่ในปริมาณที่น้อยมากหากคุณเปลี่ยนมาเป็นโปรตีน

4. ผัก - เป็นสิ่งเฉลี่ยระหว่างไข่กับโปรตีนเนื้อมี 16 จาก 18 กรดอะมิโนโปรตีน

ส่วนผสมและส่วนผสมเสริม

บ่อยครั้งที่บนชั้นวางคุณสามารถดูผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนหลายส่วนประกอบรวมถึงโปรตีน 2-3 ชนิด ในกรณีนี้คุณควรตรวจสอบองค์ประกอบที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์อย่างรอบคอบ: สารที่อยู่ในส่วนผสมที่มักจะถูกจัดไว้ในรายชื่อแรก

นั่นคือถ้าโปรตีนถั่วเหลืองถูกบันทึกเป็นครั้งแรกและจากนั้นก็เวย์โปรตีนคุณจะมีเพียงอาหารเสริมสมุนไพรที่เสริมด้วยส่วนประกอบที่ทำจากนม

ให้ความสนใจกับเปอร์เซ็นต์ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตในผงโปรตีน - ไม่ควรเกิน 3-4% แต่การมีเส้นใยอาหารสามารถก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อระบบทางเดินอาหารของคุณ พวกเขาปรับปรุงการดูดซึมของโปรตีนเชคเช่นเดียวกับกำจัดผลข้างเคียงแบบดั้งเดิมของโปรตีน "อาหาร" - การก่อตัวของก๊าซในลำไส้

โปรตีนผสมอาจมีสารปรุงแต่งกลิ่นรส: ช็อคโกแลต, ผลไม้, วนิลา ฯลฯ ที่นี่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ แต่จำไว้ว่าคุณจะต้องดื่มโปรตีนปั่นทุกวันดังนั้นซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีรสชาติที่ไม่สร้างความรำคาญและน่ารื่นรมย์ หรือใช้เวลาที่แตกต่างกันและกินพวกเขาสลับกัน

สิ่งสำคัญคือโปรตีนไม่มีสารให้ความหวานเทียมที่เป็นอันตราย:

1. Caharin;

2. สารให้ความหวาน;

3. cyclamate

ข้อห้าม

มีข้อห้ามเล็กน้อยในการรับโปรตีน แต่ยังมีอยู่

คนหลักคือ:

1. แพ้แลคโตสส่วนบุคคล;

2. ท้องเสีย;

3. โรคภูมิแพ้;

4. อาการปวดท้องบ่อยโคลิกท้องอืด;

5. ไตวาย

หากคุณมีปัญหาดังกล่าวคุณจะต้องเลือกชนิดของโปรตีนอย่างระมัดระวังหรือหยุดใช้เลย

โปรตีนอะไรให้เลือก

1. สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีจะดีกว่าที่จะซื้อเวย์โปรตีนในรูปแบบของสมาธิ มันแยกตัวได้อย่างรวดเร็วและเกือบจะในทันทีที่เริ่มให้อาหารกล้ามเนื้อด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ให้ความสนใจกับองค์ประกอบของส่วนผสม - ไม่ควรมีโปรตีนจากพืชเพราะจะลดความเข้มข้นของกลุ่ม BCAA นอกจากนี้ยังเป็นมูลค่าเพิ่มไฮโดรไลเสตในอาหารของคุณและดื่มโดยตรงหลังจากการฝึกความแข็งแรง

2. นักเพาะกายในการอบแห้งต้องการสูตรที่บริสุทธิ์ที่สุดโดยไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็นเวย์ไอโซเลตที่เหมาะสมไมโครฟิลเตรชั่นในอดีตและระบบออสโมซิสผันกลับ ในเวลากลางคืนแนะนำให้ดื่มเคซีนด้วยเคซีนเพราะจะทำให้ร่างกายชุ่มชื่นเป็นเวลานานและหยุดกระบวนการเร่งปฏิกิริยาที่ทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

3. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นพิเศษจะต้องมีสารโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมต่ำหรือปานกลางและการขาดไขมันเกือบทั้งหมด: ไข่, ผัก, เคซีนหรือ multicomponent - ซึ่งมีเงินเพียงพอ ทางเดินอาหารเสริมยินดีต้อนรับ

4. นักกีฬาที่แพ้นมเป็นรายบุคคลควรใช้เวย์ไอโซเลตเนื้อสัตว์ผักหรือโปรตีนไข่ สองผลิตภัณฑ์สุดท้ายสามารถบริโภคได้ในการอบแห้งโปรตีนเนื้อวัวเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและเวย์โดยไม่ต้องแลกโตสในทั้งสองกรณี

5. ในวันว่างระหว่างการออกกำลังกายขอแนะนำให้ใช้โปรตีนที่ซับซ้อนที่มีสารอาหารและวิตามินสูงสุด สิ่งสำคัญคือโปรตีนที่อยู่ในนั้นมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน

โปรตีนเท่าไหร่

1. แพคเกจขนาดเล็กของเวย์เข้มข้นที่มีน้ำหนักเพียงครึ่งกิโลกรัมสามารถซื้อได้ในราคาตั้งแต่ 400 ถึง 1,400 รูเบิล ถังขนาด 4-5 กก. จะดึงจาก 3.5 เป็น 8.5 หมื่น

2. แยกในแพ็ค 500 กรัมมีค่าใช้จ่ายประมาณ 800-1200 รูเบิล

3. เซรั่มไฮโดรไลเซทที่มีน้ำหนัก 700-800 กรัมจะมีราคา 1,500 - 2,000 รูเบิล

4. เคซีนของปอนด์จะดึงก้อนเงิน 600-900 รูเบิล เช่นเดียวกับค่าใช้จ่ายและอัลบูมิไข่

5. โปรตีนเนื้อมักจะมาในขวดขนาดใหญ่ที่มีน้ำหนักประมาณ 900 กรัม ในร้านค้าจะขอรูเบิล 1,500-2300

6. โปรตีนแห้งของพืชมีค่าใช้จ่ายประมาณ 900-1,000 รูเบิล สำหรับแพ็คเกจมาตรฐาน 450-500 กรัม แต่ถ้าใช้ถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบราคาจะไม่สูงกว่า 250-470 รูเบิล

7. องค์ประกอบหลายส่วนประกอบขึ้นอยู่กับส่วนผสมที่ใช้ราคา 250 - 1,500 รูเบิล