Olbaltumvielas ir svarīgas mūsu ķermenim. Bet sportistiem viņu īpaši ievēro, jo tas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls. Lai viņi varētu augt un iegūt spēku ātrāk, viņiem ir nepieciešams daudz olbaltumvielu - nav iespējams iegūt tik daudz no parastās pārtikas (vienreizējā sēdē var mazliet ēst 5 kg liellopu gaļas vai pāris desmitus vārītu olu). Bet no dažiem gramiem sausas olbaltumvielas jūs varat izveidot barojošu kokteili, kas piesātinās ķermeni ar noderīgām aminoskābēm un piešķir muskuļiem vajadzīgo proteīna daudzumu. Un ņemiet vērā - bez balasta, piemēram, taukiem un ogļhidrātiem.
Saturs:
Labākie olbaltumvielu ražotāji - kurš uzņēmums izvēlas
Augstas kvalitātes olbaltumvielas var iegādāties specializētos veikalos, bet ne tirgū vai ar rokām.
Labāk ir ņemt sporta uzturu no pierādītiem ražotājiem, kuri šajā jomā strādā vismaz 3-5 gadus:
- Optimāla uzturs;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Šo uzņēmumu produkti atšķiras ar augstu attīrīšanas pakāpi, labu sagremojamību un patīkamu garšu. Jūs varat iepazīties ar visām labākajām proteīnu piedevām no slavenajiem zīmoliem mūsu klasifikāciju.
Tomēr jebkurš kultūrists jums pateiks, ka jums ir jāizvēlas olbaltumvielu satricinājumi atsevišķi, ņemot vērā visas ķermeņa īpašības. Tikai tādā veidā jūs varat sasniegt maksimālu efektu no to izmantošanas.
Olbaltumvielu sastāvs un ietekme uz ķermeni
Olbaltumvielas iegūst no dabīgiem produktiem, tas ir, tas ir ekstrakts, ko iegūst no tās pašas pārtikas, ko mēs ēdam katru dienu - gaļu, zivis, pienu, pākšaugus un graudaugu. Tas satur aptuveni 70-90% olbaltumvielu, pārējais maisījums ir vitamīni, kreatīns, ogļhidrāti un citas vielas, kas nepieciešamas ķermenim.
Olbaltumvielu piedevu galvenais uzdevums ir nodrošināt ātrāko iespējamo muskuļu masu. Kad olbaltumviela ir ķermenī, tā tiek sadalīta aminoskābēs un absorbējas asinīs. Turklāt tas tiek pārnests uz muskuļu audiem, stiprinot tā struktūru un padarot to blīvāku.
Tomēr ir olbaltumvielu piedevas, kas palīdz jums zaudēt svaru: tās atbalsta muskuļu veselību, piespiežot organismu iegūt enerģijas rezerves no uzglabātajiem taukiem, nevis muskuļiem.
Olbaltumvielu veidi
Sūkalas
Šāda veida olbaltumvielas iegūst no vārīta sūkalām, kurās augstā temperatūrā piena olbaltumviela ir salocīta un viegli atdalāma no pārējā šķidruma. Tas ātri sadalās un uzsūcas organismā (aptuveni 2 stundu laikā), un pēc nopietnas fiziskas slodzes tas ir lielisks reģenerējošs līdzeklis.
Ir ieteicams to lietot no rīta, lai apturētu katabolismu - process, kad organisms nakts izsalcis naktī sāk enerģiju no muskuļu audiem.
Pēc termiskās apstrādes un sūkalu filtrēšanas olbaltumvielas var papildus iztīrīt no taukiem un ogļhidrātiem vai nosūtīt uz plauktiem "kā tas ir".
Atkarībā no tā, cik augsts ir gatavā produkta filtrācijas pakāpe, ir trīs šādu piedevu apakštipi:
1. Koncentrāts - vispiemērotākā iespēja. Tas satur aptuveni 60-80% olbaltumvielu, pārējie ir tauki un ogļhidrāti. Koncentrēts proteīns tiek iegūts seruma pirmajā filtrēšanas posmā.
2. Izolēt - nesatur laktozi un absorbē ātrāku koncentrātu. Tajā proteīns aizņem līdz 92-95% un tauku saturs nepārsniedz 1%. Šī attīrīšanas pakāpe tiek panākta ar mikrofiltrāciju vai reversās osmozes palīdzību.
3. Hidrolizāts - šeit olbaltumvielu molekulas jau ir sadalītas aminoskābēs, kuras organismā uzreiz absorbē un nekavējoties iekļūst vispārējā asinsritē.
Pros:
- Ideāls aminoskābju profils;
- Ātri uzsūcas un uzsūcas asinīs 20-40 minūšu laikā;
- Lieliski atjauno muskuļu šķiedras pēc pastiprināta treniņa;
- To var izmantot gan žāvēšanas stadijā, gan svara pieaugumā;
- Tam ir patīkama garša;
- Salīdzinoši lēti.
Mīnusi:
- Nav piemērots cilvēkiem ar nepietiekamu piena proteīnu - vienīgais izņēmums ir izolēt.
Kazeīns
Šo proteīnu iegūst arī no piena, tikai pirms taukiem (paniņas). Tas uzsūcas ļoti lēni - no 6 līdz 8 stundām, pakāpeniski piesātinot ķermeni ar aminoskābēm. Visbiežāk tiek pieņemts svara zudums un ķermeņa žāvēšana, jo tas ilgu laiku nomāc badu.
Kazeīnu var piegādāt sadalītā hidrolizāta vai micellāra proteīna veidā, kas iegūts, izmantojot piena ultrafinētu filtrēšanu. Pēdējais spēj "barot" ķermeni ar olbaltumvielām 10-12 stundas.
Pros:
- Nodrošina ilgstošu piesātinājuma efektu un samazina apetīti;
- Ietver bagātīgu aminoskābju komplektu;
- Stimulē muskuļu proteīnu sintēzi;
- Tam ir pilnīga aminoskābju kompozīcija un tā satur pienācīgu kalcija devu;
- Ideāli piemērots lietošanai gulētiešanas laikā, novēršot muskuļu katabolismu.
Mīnusi:
- Tāpat kā sūkalu proteīna gadījumā - nav piemērots sportistiem ar laktozes nepanesību;
- Garša ir amatieris.
Olas
Tā sauktā atsauces olbaltumviela, kurā nav tauku vai ogļhidrātu, bet ir gandrīz visas nepieciešamās aminoskābes, kā arī viss mikroelementu un vitamīnu komplekts.
Tas ir izgatavots no vistas olām, no tām atdalot dzeltenumu un visu mitrumu. Tas ir vidējais olbaltumvielu asimilācijas ātrums, kas sāk sadalīties organismā stundas laikā pēc norīšanas un baro to 4 stundu laikā.
Pros:
- Gandrīz 100% sagremojamība;
- Bagāts ar minerālvielām, mikroelementiem un vitamīniem;
- Nesatur taukus;
- Noguris izsalkums;
- Lieliski atjauno pēc treniņiem.
Mīnusi:
- Reti pieejams tīrā veidā;
- Dārgie;
- Tas izraisa alerģiju cilvēkiem, kas ir jutīgi pret olu baltumu.
Gaļa
Tās īpašības ir tuvu 85% seruma izolātam, bet atšķirībā no tā nerada problēmas cilvēkiem ar laktozes nepanesību. Gaļas olbaltumvielas parasti iegūst no liellopu gaļas, un tās ir jātīra, noņemot holesterīnu un taukus.
Pros:
- Piemērots tiem, kas nepanes piena olbaltumvielas vai lipekli;
- Tam ir sabalansēts aminoskābju sastāvs;
- Satur savu kreatīnu;
- Ātri un gandrīz pilnībā uzsūcas organismā.
Mīnusi:
- Tas nav lēts;
- Tam ir rūgta garša.
Dārzeņi
Augu proteīnu visbiežāk iegūst no sojas, bet to var novākt arī no rīsiem, zirņiem, kaņepēm vai kviešiem. Tas ir pieņemams variants veģetāriešiem, lai gan šeit esošais aminoskābju profils ir ļoti tālu no ideāla. Lai uzlabotu augu proteīna kvalitāti, tam pievieno leucīnu, kas patiešām izraisa muskuļu augšanu.
Pros:
- Nesatur dzīvnieku izcelsmes vielas;
- Tam ir vidējais absorbcijas līmenis;
- Viena no lētākajām olbaltumvielu iespējām.
Mīnusi:
- Nepilnīga sagremojamība;
- Aminoskābju sliktais sastāvs;
- Bieža lietošana un lielas devas izraisa vēdera uzpūšanos.
Veģetāriešiem vajadzētu apskatīt kaņepju proteīnus. To sastāvs ir bagātāks nekā sojas ekstrakta sastāvs, kas ļauj kaut kādā veidā kompensēt dzīvnieku proteīnu trūkumu uzturā.
Olbaltumvielu izvēles iespējas
Aminoskābju profils
Olbaltumvielas ir proteīna pulvera galvenā sastāvdaļa, bet saskaņā ar šo vispārīgo nosaukumu slēpj visas daudzu skābju grupas, kas nosaka konkrētas piedevas uzturvērtību.
Labs maisījums satur 18 aminoskābes, ieskaitot BCAA ar sazarotu ķēdi, kas atbild par muskuļu veidošanu un liekā tauku dedzināšanu.BCAA ģimeni pārstāv trīs būtiskās aminoskābes (leicīns, izoleicīns un valīns) - jo lielāks ir to procentuālais daudzums pulverī, jo labāk.
Diemžēl ražotāji ne vienmēr norāda savu produktu profilu, tāpēc jums ir jākoncentrējas uz vidējiem rādītājiem dažādiem proteīnu veidiem:
1. Sūkalas un kazeīns - satur visas proteīna nepieciešamās aminoskābes, bet aptuveni puse ir obligāta. Arī BCAA procentuālais daudzums ir visaugstākais.
2. Albumīns (ola) - neskatoties uz pilnīgu sagremojamību, nav tik labi kā piena produktu proteīni. Tam trūkst 2 būtiskas aminoskābes - lizīns un valīns (otrais ir BCAA grupā).
3. Liellopu gaļa - satur nepieciešamās aminoskābes un pat obligāto trīsvienību ar sazarotām ķēdēm, bet ļoti mazos daudzumos, ja jūs pārvēršat olbaltumvielu masu.
4. Dārzeņi - vidēji starp olu un gaļas olbaltumvielām, satur 16 no 18 olbaltumvielu aminoskābēm.
Sastāvdaļas un izvēles sastāvdaļas
Bieži vien plauktos var redzēt daudzkomponentu proteīnu piedevas, tostarp 2-3 olbaltumvielu šķirnes. Šajā gadījumā jums rūpīgi jāizpēta iepakojums iepakojuma aizmugurē: vielas, kas visbiežāk ir maisījumā, ir jāiekļauj pirmās.
Tas ir, ja sojas proteīns tiek reģistrēts vispirms un pēc tam sūkalu olbaltumvielas, tad jums ir rokās tikai augu piena bagātinātājs, kas bagātināts ar piena sastāvdaļām - neatkarīgi no lielajiem burtiem uz etiķetes.
Pievērsiet uzmanību tauku un ogļhidrātu procentam olbaltumvielu pulverī - nedrīkst būt vairāk par 3-4%. Bet diētiskās šķiedras klātbūtne var sniegt ievērojamu labumu jūsu gremošanas traktam. Tie uzlabo olbaltumvielu satricinājumu absorbciju, kā arī novērš tradicionālo proteīna „diētas” blakusparādību - gāzes veidošanos zarnās.
Olbaltumvielu maisījumos var būt aromatizējošas piedevas: šokolāde, augļi, vaniļa uc Šeit viss ir atkarīgs no Jūsu vēlmēm. Bet atcerieties, ka katru dienu jums būs jādzer olbaltumvielu krata, tāpēc iegādāties produktus ar neuzkrītošu un patīkamu garšu. Vai arī paņemiet dažus dažādus un apēdiet tos pārmaiņus.
Galvenais ir tas, ka proteīnam nav kaitīgu mākslīgo saldinātāju:
1. Saharīns;
2. Aspartāms;
3. Ciklamāts
Kontrindikācijas
Ir maz kontrindikāciju proteīnu lietošanai, bet tās joprojām pastāv.
Galvenie ir:
1. Individuālā laktozes nepanesība;
2. Caureja;
3. Alerģijas;
4. Bieža sāpes vēderā, kolikas, meteorisms;
5. Nieru mazspēja.
Ja jums ir šādas problēmas, jums rūpīgi jāizvēlas proteīna veids vai jāpārtrauc to lietošana.
Kādu proteīnu izvēlēties
1. Labam muskuļu augumam labāk ir nopirkt sūkalu proteīnu koncentrāta veidā. Tas ātri sadalās un gandrīz nekavējoties sāk barot muskuļus ar būtiskām aminoskābēm. Pievērsiet uzmanību maisījuma sastāvam - nevajadzētu būt augu proteīniem, jo tie samazinās BCAA grupas koncentrāciju. Tāpat ir vērts pievienot hidrolizātu diētai un dzert to tieši pēc spēka treniņa.
2. Bodybuilders žāvēšanas nepieciešama visvairāk tīra formulējumi - bez taukiem un ogļhidrātiem. Tie ir piemēroti sūkalu izolāti, agrākā mikrofiltrācija un labāka reversās osmozes sistēma. Naktī ieteicams dzert kokteili ar kazeīnu - tas ilgu laiku piesātinās ķermeni un apturēs kataboliskos procesus, kas iznīcina muskuļu audus.
3. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt papildu kilogramus, būs nepieciešami olbaltumvielu preparāti ar zemu vai vidēju absorbcijas ātrumu un gandrīz pilnīgu tauku trūkumu: olu, dārzeņu, kazeīnu vai daudzkomponentu - kuriem ir pietiekami daudz naudas. Uztura bagātinātāji ir apsveicami.
4. Sportistiem ar individuālu piena nepanesību labāk ir izmantot sūkalu izolātu, gaļas, augu vai olu proteīnu. Pēdējos divus produktus var lietot žāvēšanai, liellopu gaļas olbaltumvielai, veidojot muskuļu masu, un sūkalas bez laktozes - abos gadījumos.
5. Laikā starp treniņiem ieteicams lietot kompleksu olbaltumvielu, kas satur maksimālās barības vielas un vitamīnus. Galvenais ir tas, ka tajā esošajām olbaltumvielām ir atšķirīgi gremošanas ātrumi.
Cik daudz ir proteīns
1. Nelielu sūkalu koncentrāta iepakojumu, kas sver pusi kilogramu, var iegādāties par cenām no 400 līdz 1400 rubļiem. 4-5 kg spaiņi no 3,5 līdz 8,5 tūkstošiem.
2. Izolēt 500 gramu iepakojumā maksā aptuveni 800-1200 rubļu.
3. Seruma hidrolizāts, kas sver 700-800 gramus, maksās no 1500 līdz 2000 rubļiem.
4. Mārciņa kazeīna iepakojumi būs 600-900 rubļu. Tas pats būs izmaksas un olu albumīns.
5. Liellopu gaļas olbaltumvielas parasti nonāk lielās burkās, kas sver apmēram 900 gramus. Veikalos viņiem tiek prasīts 1500-2300 rubļu.
6. Augu izcelsmes sausais proteīns maksā aptuveni 900-1000 rubļu. standarta pakotnei 450-500 gramu. Bet, ja soija tika izmantota kā izejviela, cena nebūs lielāka par 250-470 rubļiem.
7. Daudzkomponentu kompozīcijas atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām maksā no 250 līdz 1500 rubļiem.
Tas būs interesanti arī draugiem
