Kaip pasirinkti baltymą, kad gautumėte raumenų masę

Baltymai yra gyvybiškai svarbūs mūsų kūnui. Tačiau jis ypač gerbiamas sportininkų, nes tai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Kad jie sparčiau augtų ir įgytų daugiau jėgų, jiems reikia daug baltymų - neįmanoma gauti tiek daug iš paprastų maisto produktų (vargu ar galite valgyti 5 kg jautienos arba per kelis dešimtys virtų kiaušinių viename posėdyje). Tačiau iš kelių gramų sauso baltymo galite gaminti maistingą kokteilį, kuris prisotins organizmą naudingomis aminorūgštimis ir suteiks raumenų audiniui reikiamą baltymų kiekį. Ir atkreipkite dėmesį - be balasto, pavyzdžiui, riebalų ir angliavandenių.

Geriausi baltymų gamintojai - kurią įmonę pasirinkti

Aukštos kokybės baltymai gali būti įsigyti specializuotose parduotuvėse, bet ne rinkoje ar rankose.

Geriau sportuoti maistą iš įrodytų gamintojų, kurie šioje srityje dirbo bent 3-5 metus:

• Optimali mityba;
• Dymatizuoti;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Šių įmonių produktai pasižymi aukštu valymo laipsniu, geru virškinamumu ir maloniu skoniu. Jūs galite susipažinti su visais geriausių baltymų papildų iš žinomų prekių ženklų privalumais mūsų reitingavimas.

Tačiau bet kuris kulturistas jums pasakys, kad reikia atskirai pasirinkti baltymų kokteilius, atsižvelgiant į visas jūsų kūno savybes. Tik tokiu būdu galite pasiekti maksimalų jų naudojimo poveikį.

Baltymų sudėtis ir poveikis organizmui

Baltymai yra išgauti iš natūralių produktų, tai yra ekstraktas, gaunamas iš to paties maisto, kurį valgome kiekvieną dieną - mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai augalai ir grūdai. Jame yra apie 70-90% baltymų, likusi dalis yra vitaminai, kreatinas, angliavandeniai ir kitos medžiagos, reikalingos organizmui.

Pagrindinė baltymų papildų užduotis - suteikti kuo greitesnę raumenų masę. Kai kūnas patenka į kūną, jis suskaidomas į amino rūgštis ir absorbuojamas kraujo. Be to, jis perkeliamas į raumenų audinį, stiprinamas jo struktūra ir tampa tankesnis.

Tačiau yra baltymų papildų, kurie padeda numesti svorį: jie palaiko raumenų sveikatą, verčia organizmą išgauti energiją iš saugomų riebalų, o ne iš raumenų.

Baltymų tipai

Išrūgos

Šio tipo baltymai gaunami iš virtų išrūgų, kuriose, esant aukštai temperatūrai, pieno baltymas sulankstomas ir lengvai atskiriamas nuo likusio skysčio. Jis greitai suskaidomas ir absorbuojamas organizme (maždaug per 2 valandas) ir yra puikus regeneruojantis agentas po sunkios fizinės jėgos.

Taip pat rekomenduojama jį išgerti ryte, kad būtų nutrauktas katabolizmas - procesas, kai organizmas alkanas už naktį pradeda traukti energiją iš raumenų audinio.

Po terminio apdorojimo ir išrūgų filtravimo baltymai gali būti papildomai išgryninti iš riebalų ir angliavandenių arba išsiųsti į lentyną "kaip yra".

Priklausomai nuo to, koks yra gatavo produkto filtravimo laipsnis, yra trys tokių priedų tipai:

1. Koncentratas - pats geriausias pasirinkimas. Jame yra apie 60–80% baltymų, likusi dalis - riebalai ir angliavandeniai. Koncentruotas baltymas gaunamas pirmajame serumo filtravimo etape.

2. Izoliatas - neturi laktozės ir absorbuojamas greičiau. Jame baltymai užima iki 92-95%, o riebalų kiekis neviršija 1%. Šis valymo laipsnis pasiekiamas mikrofiltruojant arba atvirkštine osmoze.

3. Hidrolizatas - čia baltymų molekulės jau suskirstytos į aminorūgštis, kurios iš karto įsisavina organizmą ir iš karto patenka į bendrą kraujotaką.

Argumentai "už":

• Puikus aminorūgšties profilis;
• Greitai absorbuojamas ir absorbuojamas į kraują per 20-40 minučių;
• Puikus atkuria raumenų pluoštą po geresnių treniruočių;
• Jis gali būti naudojamas tiek džiovinimo stadijoje, tiek svorio padidėjimo metu;
• Jis turi malonų skonį;
• Santykinai nebrangi.

Suvart:

• Netinka tiems, kurie netoleruoja pieno baltymų - vienintelė išimtis yra izoliuoti.

Kazeinas

Šis baltymas taip pat gaunamas iš pieno, tik riebalų (pasukų). Jis absorbuojamas labai lėtai - nuo 6 iki 8 valandų, palaipsniui prisotinant organizmą amino rūgštimis. Dažniausiai tai atliekama dėl svorio ir kūno džiovinimo, nes jis ilgą laiką nuslopina alkį.

Kazeinas gali būti tiekiamas skaldytų hidrolizatų arba micelių baltymų pavidalu, gaunamas ultrafinoziu pieno filtravimu. Pastarasis 10-12 valandų gali „maitinti“ kūną su baltymu.

Argumentai "už":

• Suteikia ilgalaikį prisotinimo efektą ir sumažina apetitą;
• Apima daug amino rūgščių;
• Skatina raumenų baltymų sintezę;
• Jis turi pilną aminorūgščių sudėtį ir turi tinkamą kalcio dozę;
• Idealiai tinka miegoti, užkertant kelią raumenų katabolizmui.

Suvart:

• Kaip ir išrūgų baltymų atveju, netinka sportininkams, kurie netoleruoja laktozės;
• Skonis yra mėgėjas.

Kiaušinis

Vadinamasis referencinis baltymas, kuriame nėra riebalų ar angliavandenių, tačiau yra beveik visų reikalingų amino rūgščių, taip pat visas mikroelementų ir vitaminų kiekis.

Jis pagamintas iš vištienos kiaušinių, pašalinant iš jų trynį ir visą drėgmę. Tai yra vidutinis baltymų įsisavinimo greitis, kuris pradeda suskaidyti organizme per valandą po nurijimo ir maitina jį per 4 valandas.

Argumentai "už":

• Beveik 100% virškinamumo;
• Turtingas mineralais, mikroelementais ir vitaminais;
• Nėra riebalų;
• Nuobodu badas;
• Puikus atstatymas po treniruotės.

Suvart:

• Retai prieinama grynos formos;
• Mieli;
• Tai sukelia alergiją žmonėms, kurie jautrūs kiaušinio baltymui.

Mėsa

Jo savybės yra artimos 85% serumo izoliatui, tačiau skirtingai nuo jo, žmonėms, turintiems laktozės netoleranciją, nesukelia problemų. Mėsos baltymai paprastai gaunami iš jautienos ir turi būti valomi pašalinant cholesterolį ir riebalus.

Argumentai "už":

• Tinka tiems, kurie netoleruoja pieno baltymų ar glitimo;
• Jis turi subalansuotą amino rūgščių sudėtį;
• Turi savo kreatiną;
• Greitai ir beveik visiškai sugeria kūną.

Suvart:

• Jis nėra pigus;
• Jis turi kartaus skonio.

Daržovės

Augalinis baltymas dažniausiai gaunamas iš sojų, tačiau jis taip pat gali būti paimtas iš ryžių, žirnių, kanapių ar kviečių. Tai yra priimtina galimybė vegetarams, nors čia esantis aminorūgščių profilis yra labai toli. Siekiant pagerinti augalinių baltymų kokybę, prie jos pridedama leucino, kuris iš tikrųjų sukelia raumenų augimą.

Argumentai "už":

• Nėra gyvūnų kilmės medžiagų;
• Ji turi vidutinį įsisavinimo lygį;
• Vienas iš pigiausių baltymų variantų.

Suvart:

• Netinkamas virškinamumas;
• Prasta amino rūgščių sudėtis;
• Dažnas vartojimas ir didelės dozės sukelia vidurių pūtimą.

Vegetarai turėtų pažvelgti į kanapių baltymus. Jų sudėtis yra turtingesnė už sojos ekstrakto sudėtį, kuri leidžia kažkaip kompensuoti gyvūnų baltymų trūkumą dietoje.

Baltymų pasirinkimo galimybės

Amino rūgšties profilis

Baltymai yra pagrindinis baltymų miltelių komponentas, tačiau pagal šį bendrąjį pavadinimą slepia visas daugelio rūgščių grupes, kurios lemia tam tikro papildo maistinę vertę.

Geras mišinys turi turėti 18 aminorūgščių, įskaitant BCAA su šakotomis grandinėmis, atsakingas už raumenų susidarymą ir riebalų perteklių.BCAA šeimai atstovauja trys esminės amino rūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas), tuo didesnė jų procentinė dalis milteliuose, tuo geriau.

Deja, gamintojai ne visada nurodo savo produkto profilį, todėl turite sutelkti dėmesį į vidutinius skirtingų baltymų tipų rodiklius:

1. Išrūgų ir kazeino sudėtyje yra visų būtinų baltymų aminorūgščių, o apie pusę jų būtina. BCAA procentinė dalis čia taip pat yra didžiausia.

2. Albuminas (kiaušinis) - nepaisant jo pilno virškinamumo, nėra toks geras kaip pieno produktų baltymai. Jai trūksta 2 esminių amino rūgščių - lizino ir valino (antrasis - BCAA grupėje).

3. Jautiena - sudėtyje yra būtinų aminorūgščių ir netgi privaloma Trejybė su šakotomis grandinėmis, tačiau labai nedideliais kiekiais, jei paverčiamas į baltymų masę.

4. Daržovės - tai vidutinis tarp kiaušinių ir mėsos baltymų, yra 16 iš 18 baltymų aminorūgščių.

Sudedamosios dalys ir papildomi ingredientai

Dažnai lentynose galite pamatyti daugiakomponentų baltymų papildų, įskaitant 2-3 baltymų rūšis. Tokiu atveju turėtumėte kruopščiai išnagrinėti pakuotės pusėje esančią sudėtį: dažniausiai mišinyje esančios medžiagos turėtų būti išvardytos tarp pirmųjų.

Tai yra, jei sojos baltymas pirmą kartą užregistruojamas, o tada išrūgų baltymas, tada jūs turite rankose tik žolelių papildą, praturtintą pieno komponentais - nesvarbu, kokias dideles raides užrašo etiketė.

Atkreipkite dėmesį į riebalų ir angliavandenių procentą baltymų milteliuose - ne daugiau kaip 3-4%. Tačiau maistinių skaidulų buvimas jūsų virškinimo trakte gali duoti daug naudos. Jie pagerina baltymų kokteilių absorbciją, taip pat pašalina tradicinį baltymų „dietos“ poveikį - dujų susidarymą žarnyne.

Baltymų mišiniuose gali būti kvapiųjų medžiagų: šokolado, vaisių, vanilės ir tt Čia viskas priklauso nuo jūsų pageidavimų. Tačiau nepamirškite, kad kiekvieną dieną turėsite gerti baltymų kokteilį, todėl pirkti produktus, kurių skonis yra nepatogus ir malonus. Arba paimkite keletą skirtingų ir valgykite juos pakaitomis.

Svarbiausia, kad baltymas neturi kenksmingų dirbtinių saldiklių:

1. Sacharinas;

2. Aspartamas;

3. Ciklamatas

Kontraindikacijos

Yra nedaug kontraindikacijų baltymų vartojimui, tačiau jos vis dar egzistuoja.

Pagrindiniai yra šie:

1. Individualus laktozės netoleravimas;

2. Viduriavimas;

3. Alergijos;

4. Dažnas pilvo skausmas, kolika, vidurių pūtimas;

5. Inkstų nepakankamumas.

Jei turite tokių problemų, turėsite atidžiai pasirinkti baltymų tipą arba nustoti jį naudoti.

Kokį baltymą pasirinkti

1. Geram raumenų augimui geriau nusipirkti išrūgų baltymų koncentrato pavidalu. Jis greitai suskaido ir beveik iš karto pradeda maitinti raumenis su būtinomis amino rūgštimis. Atkreipkite dėmesį į mišinio sudėtį - neturėtų būti augalinių baltymų, nes jie sumažins BCAA grupės koncentraciją. Taip pat verta papildyti hidrolizatą į savo mitybą ir gerti jį iškart po stiprumo treniruočių.

2. Džiūvimo kulturistams reikia gryniausių formulių - be riebalų ir angliavandenių. Jie yra tinkami išrūgų izoliatai, praeities mikrofiltracija ir geresnė atvirkštinio osmoso sistema. Naktį patartina gerti kokteilį su kazeinu - jis ilgą laiką prisotins organizmą ir sustabdys katabolinius procesus, kurie naikina raumenų audinį.

3. Žmonėms, norintiems prarasti papildomų kilogramų, reikės baltymų junginių, kurių absorbcija yra maža arba vidutinė, ir beveik visai trūksta riebalų: kiaušinių, daržovių, kazeino ar daugiakomponentų - tai yra pakankamai pinigų. Virškinimo papildai yra sveikintini.

4. Sportininkai su individualiu netoleravimu pienui geriau naudoti išrūgų izoliatą, mėsos, daržovių ar kiaušinių baltymus. Paskutiniai du produktai gali būti vartojami džiovinant, jautienos baltymams statant raumenų masę, ir išrūgas be laktozės - abiem atvejais.

5. Laisvų dienų tarp treniruočių metu rekomenduojama vartoti sudėtingą baltymą, kuriame yra maksimalių maistinių medžiagų ir vitaminų. Svarbiausia yra tai, kad jame esantys baltymai turi skirtingus virškinamumo rodiklius.

Kiek yra baltymų

1. Nedidelis išrūgų koncentrato paketas, sveriantis pusę kilogramo, gali būti perkamas 400–1400 rublių kainomis. Kibirai, kurių svoris 4-5 kg, bus nuo 3,5 iki 8,5 tūkst.

2. Izoliuoti 500 gramų pakuotėje kainuoja apie 800-1200 rublių.

3. Serumo hidrolizatas, sveriantis 700-800 gramų, kainuos nuo 1500 iki 2000 rublių.

4. Svarų paketai kazeino traukia 600-900 rublių. Tas pats bus kaina ir kiaušinių albuminas.

5. Jautienos baltymas paprastai būna dideliuose stiklainiuose, sveriančiuose apie 900 gramų. Parduotuvėse jie prašo 1500-2300 rublių.

6. Sausas augalinės kilmės baltymas kainuoja apie 900-1000 rublių. standartinio paketo 450–500 gramų. Bet jei sojos buvo naudojamos kaip žaliava, kaina nebus didesnė nei 250-470 rublių.

7. Daugiakomponentės kompozicijos, priklausomai nuo naudojamų ingredientų, kainuoja nuo 250 iki 1500 rublių.