Protein je vitalan za naše tijelo. Ali sportaši ga posebno poštuju, jer je to glavni “građevinski materijal” za mišiće. Da bi brže rasle i dobile snagu, potrebno im je puno proteina - nemoguće je dobiti toliko od obične hrane (jedva možete pojesti 5 kg govedine ili nekoliko desetaka kuhanih jaja u jednom sjedenju). No, od nekoliko grama suhog proteina, možete napraviti hranjiv koktel koji će zasititi tijelo korisnim aminokiselinama i dati mišićnom tkivu potrebnu količinu proteina. I imajte na umu - bez balasta poput masti i ugljikohidrata.
sadržaj:
Najbolji proizvođači proteina - koje tvrtke odabrati
Visokokvalitetne bjelančevine mogu se kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, ali ne i na tržištu ili rukama.
Bolje je uzimati sportsku prehranu od provjerenih proizvođača koji su u ovom području radili najmanje 3-5 godina:
- Optimalna prehrana;
- Dymatize;
- Weider;
- BSN;
- Muscle Pharm.
Proizvodi tih tvrtki odlikuju se visokim stupnjem pročišćavanja, dobre probavljivosti i ugodnog okusa. Možete se upoznati sa svim prednostima najboljih proteinskih dodataka poznatih robnih marki u našoj rang.
Međutim, svaki bodybuilder će vam reći da morate odabrati pojedinačne proteinske napitke, uzimajući u obzir sve značajke vašeg tijela. Samo na taj način možete postići maksimalni učinak od njihove uporabe.
Sastav i učinci proteina na tijelo
Protein se ekstrahira iz prirodnih proizvoda, to jest, to je ekstrakt dobiven iz iste hrane koju svakodnevno jedemo - meso, riba, mlijeko, mahunarke i žitarice. Sadrži oko 70-90% proteina, ostatak smjese su vitamini, kreatin, ugljikohidrati i druge tvari potrebne tijelu.
Glavni zadatak proteinskih dodataka je osigurati najbrži mogući skup mišićne mase. Jednom u tijelu, protein se razlaže u aminokiseline i apsorbira u krvi. Nadalje, prenosi se na mišićno tkivo, jača njegovu strukturu i čini ga gušćim.
Međutim, postoje proteinski dodaci koji vam pomažu da izgubite težinu: oni podržavaju zdravlje mišića, prisiljavajući tijelo da izvuče rezerve energije iz pohranjenih masnoća, a ne iz mišića.
Vrste proteina
serumal
Ova vrsta bjelančevina dobiva se iz kuhane sirutke, u kojoj se pod djelovanjem visoke temperature mliječni protein presavija i lako se odvaja od ostatka tekućine. Brzo se razgrađuje i apsorbira u tijelu (otprilike 2 sata) i izvrsno je sredstvo za regeneraciju nakon teških fizičkih napora.
Također se preporuča da se ujutro zaustavi katabolizam - proces kada organizam gladan noći počinje crpsti energiju iz mišićnog tkiva.
Protein nakon toplinske obrade i filtracije sirutke može se dodatno pročistiti od masti i ugljikohidrata ili poslati na police "kao što je".
Ovisno o tome koliko je stupanj filtracije gotovog proizvoda visok, postoje tri podvrste takvih aditiva:
1. Koncentrat - najpovoljnija opcija. Sadrži oko 60-80% proteina, ostalo je mast i ugljikohidrati. Koncentrirani protein je dobiven u prvoj fazi filtracije seruma.
2. Izolat - ne sadrži laktozu i brže se apsorbira. U njemu proteini zauzimaju 92-95%, a sadržaj masti ne prelazi 1%. Ovaj stupanj pročišćavanja postiže se mikrofiltracijom ili reverznom osmozom.
3. Hidrolizacija - ovdje su molekule proteina već podijeljene u aminokiseline, koje tijelo trenutno apsorbira i odmah ulazi u opći krvotok.
Pros:
- Savršen profil aminokiseline;
- Brzo se apsorbira i apsorbira u krv unutar 20-40 minuta;
- Izvrsno obnavlja mišićna vlakna nakon pojačanih vježbi;
- Može se koristiti kako u fazi sušenja tako i pri povećanju težine;
- Ima ugodan okus;
- Relativno jeftin.
kontra:
- Nije pogodan za osobe s netolerancijom na mliječne proteine - jedini izuzetak je izolat.
kazein
Ovaj protein je također dobiven od mlijeka, samo pre-mast (mlaćenica). Apsorbira se vrlo sporo - od 6 do 8 sati, postupno zasićujući tijelo aminokiselinama. Najčešće se uzima za mršavljenje i sušenje tijela, jer dugo vremena gasi glad.
Kazein se može isporučiti u obliku split hidrolizata ili micelarnog proteina dobivenog ultrafinskom filtracijom mlijeka. Potonji je u stanju "hraniti" tijelo proteinima 10-12 sati.
Pros:
- Pruža dugotrajan učinak zasićenja i smanjuje apetit;
- Uključuje bogat skup aminokiselina;
- Stimulira sintezu mišićnih proteina;
- Ima kompletan sastav aminokiselina i sadrži pristojnu dozu kalcija;
- Idealan za upotrebu prije spavanja, sprečavajući katabolizam mišića.
kontra:
- Kao u slučaju proteina sirutke - nije pogodan za sportaše s netolerancijom na laktozu;
- Okus je amater.
jaje
Takozvani referentni protein, u kojem nema masti ili ugljikohidrata, ali postoji gotovo sve potrebne aminokiseline za tijelo, kao i cijeli niz elemenata u tragovima i vitaminima.
Izrađuje se od kokošjih jaja, uklanjajući iz njih žumanjak i svu vlagu. To je prosječna brzina asimilacije proteina, koja se počinje lomiti u tijelu u roku od jednog sata nakon gutanja i hrani se u roku od 4 sata.
Pros:
- Gotovo 100% probavljivost;
- Bogata je mineralima, elementima u tragovima i vitaminima;
- Ne sadrži masnoće;
- Blijedi glad;
- Izvrsna obnova nakon treninga.
kontra:
- Rijetko dostupan u čistom obliku;
- skupo;
- Uzrokuje alergije kod ljudi koji su osjetljivi na bjelance.
mesni
Njegova svojstva su blizu izolata iz seruma od 85%, ali za razliku od njega ne uzrokuju probleme kod ljudi s netolerancijom na laktozu. Mesni se protein obično dobiva od govedine i mora se očistiti uklanjanjem kolesterola i masti.
Pros:
- Pogodno za one koji ne podnose mliječne bjelančevine ili gluten;
- Ima uravnotežen sastav aminokiselina;
- Sadrži vlastiti kreatin;
- Tijelo brzo i gotovo potpuno apsorbira.
kontra:
- Nije jeftino;
- Ima gorak okus.
povrće
Bjelančevinski se protein najčešće dobiva iz soje, ali se može dobiti i od riže, graška, konoplje ili pšenice. To je prihvatljiva opcija za vegetarijance, iako je profil aminokiselina vrlo daleko od idealnog. Da bi se poboljšala kvaliteta biljnih proteina, u nju se dodaje leucin, koji zapravo uzrokuje rast mišića.
Pros:
- Ne sadrži tvari životinjskog podrijetla;
- Ima prosječnu stopu apsorpcije;
- Jedna od najjeftinijih opcija za proteine.
kontra:
- Nepotpuna probavljivost;
- Slab sastav aminokiselina;
- Česta uporaba i velike doze izazivaju nadutost.
Vegetarijanci bi trebali pogledati proteine konoplje. Njihov sastav je bogatiji od sojinog ekstrakta, što omogućuje da se na neki način nadomesti nedostatak životinjskih proteina u prehrani.
Mogućnosti odabira proteina
Profil amino kiseline
Protein je glavna komponenta proteina u prahu, ali pod tim općim nazivom skriva čitave skupine brojnih kiselina, koje određuju nutritivnu vrijednost određenog dodatka.
Dobra mješavina treba sadržavati 18 aminokiselina, uključujući BCAA s razgranatim lancima, odgovornim za izgradnju mišića i spaljivanje viška masnoće.BCAA obitelj je predstavljena s tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin) - što je veći njihov postotak u prahu, to bolje.
Nažalost, proizvođači ne navode uvijek profil svog proizvoda, pa se morate usredotočiti na prosječne pokazatelje za različite vrste proteina:
1. Sirutka i kazein - sadrže sve potrebne aminokiseline proteina, dok je polovica neophodna. Postotak BCAA također je najveći.
2. Albumin (jaje) - unatoč svojoj potpunoj probavljivosti, nije toliko dobar kao proteini mliječnih proizvoda. Nedostaju mu 2 esencijalne aminokiseline - lizin i valin (drugi je u skupini BCAA).
3. Govedina - sadrži neophodne aminokiseline, pa čak i obvezno trojstvo s razgranatim lancima, ali u vrlo malim količinama, ako se pretvori u masu proteina.
4. Povrće - nešto je prosječno između proteina jaja i mesa, sadrži 16 od 18 proteinskih aminokiselina.
Sastojci i izborni sastojci
Često na policama možete vidjeti višekomponentne proteinske dodatke, uključujući 2-3 vrste proteina. U tom slučaju treba pažljivo ispitati sastav na poleđini pakiranja: tvari koje se nalaze u smjesi najčešće treba navesti među prvima.
To jest, ako se prvi put zabilježi protein soje, a zatim proteini sirutke, u rukama imate samo biljni dodatak obogaćen mliječnim komponentama - bez obzira na velika slova na naljepnici koja obećavaju.
Obratite pozornost na postotak masnoća i ugljikohidrata u proteinskom prahu - ne smije biti više od 3-4%. No, prisutnost dijetalnih vlakana može donijeti značajne koristi vašem probavnom traktu. Oni poboljšavaju apsorpciju proteinskih trešnjeva, kao i uklanjaju tradicionalni sporedni učinak "dijetalne" prehrane - stvaranja plina u crijevima.
Proteinske mješavine mogu sadržavati arome: čokoladu, voće, vaniliju itd. Sve ovisi o vašim željama. Ali zapamtite da ćete svaki dan morati piti proteinski šejk, pa kupujte proizvode s nenametljivim i ugodnim okusom. Ili uzmite nekoliko različitih i jedite ih naizmjence.
Glavno je da protein nema štetnih umjetnih sladila:
1. Caharin;
2. aspartam;
3. Ciklamat.
kontraindikacije
Postoji nekoliko kontraindikacija za uzimanje proteina, ali one i dalje postoje.
Glavni su:
1. Individualna netolerancija na laktozu;
2. proljev;
3. alergije;
4. Česti bolovi u trbuhu, kolike, nadutost;
5. Zatajenje bubrega.
Ako imate takve probleme, morat ćete pažljivo odabrati vrstu proteina ili ga uopće prestati koristiti.
Koji protein odabrati
1. Za dobar rast mišića bolje kupiti protein sirutke u obliku koncentrata. Brzo se razdvaja i gotovo odmah počinje hraniti mišiće esencijalnim aminokiselinama. Obratite pažnju na sastav smjese - ne bi smjelo biti biljnih proteina jer će smanjiti koncentraciju BCAA skupine. Također je vrijedno dodati hidrolizat u vašu prehranu i piti ga odmah nakon treninga snage.
2. Bodybuilderima pri sušenju potrebne su najčišće formulacije - bez masnoća i ugljikohidrata. Oni su prikladni izolat sirutke, prošla mikrofiltracija i bolji sustav reverzne osmoze. Noću je poželjno popiti koktel s kazeinom - dugo će zasititi tijelo i zaustaviti kataboličke procese koji uništavaju mišićno tkivo.
3. Ljudima koji žele izgubiti kilograme trebat će proteinski spojevi s niskom ili srednjom brzinom apsorpcije i gotovo potpunim nedostatkom masti: jaje, povrće, kazein ili višekomponentni - za koje ima dovoljno novca. Probavni dodaci su dobrodošli.
4. Sportaši s individualnom netolerancijom na mlijeko bolje je koristiti izolat sirutke, meso, povrće ili jaja. Posljednja dva proizvoda mogu se konzumirati u sušenju, govedinim proteinima pri izgradnji mišićne mase i sirutki bez laktoze - u oba slučaja.
5. U slobodnim danima između treninga, preporuča se uzeti kompleksan protein koji sadrži maksimalno hranjive tvari i vitamine. Glavno je da proteini sadržani u njemu imaju različite brzine probavljivosti.
Koliko je proteina
1. Mali paket koncentrata sirutke težine pola kilograma može se kupiti po cijeni od 400 do 1.400 rubalja. Kašike od 4-5 kg će se povući od 3,5 do 8,5 tisuća.
2. Izolat u pakiranju od 500 grama košta oko 800-1200 rubalja.
3. Hidrolizat seruma težine 700-800 grama košta od 1500 do 2000 rubalja.
4. Pound paketi kazeina će povući na 600-900 rubalja. Isti će biti trošak i albumin od jaja.
5. Protein govedine obično dolazi u velikim staklenkama težine oko 900 grama. U trgovinama su tražili 1500-2300 rubalja.
6. Suhi protein biljnog porijekla košta oko 900-1000 rubalja. za standardni paket od 450-500 grama. Ali ako se soja koristila kao sirovina, cijena neće biti veća od 250-470 rubalja.
7. Višekomponentne kompozicije, ovisno o korištenim sastojcima, koštaju od 250 do 1500 rubalja.
Bit će zanimljivo i prijateljima
