Miten valita proteiinia lihasmassaan saamiseksi

Proteiini on elintärkeää kehollemme. Mutta urheilijat arvostavat häntä erityisesti, koska tämä on tärkein ”rakennusmateriaali” lihaksille. Jotta ne voisivat kasvaa ja saada voimaa nopeammin, he tarvitsevat paljon proteiinia - on mahdotonta saada niin paljon tavallisesta ruoasta (tuskin voi syödä 5 kg naudanlihaa tai pari kymmeniä keitettyä munaa yhdessä istunnossa). Mutta muutamasta grammasta kuivaa proteiinia voit valmistaa ravitsevan cocktailin, joka kyllästää kehon hyödyllisten aminohappojen kanssa ja antaa lihakselle tarvittavan määrän proteiinia. Ja huomaa - ilman painolastia kuten rasvoja ja hiilihydraatteja.

Parhaat proteiinivalmistajat - mikä yritys valitsee

Laadukas proteiini voidaan ostaa erikoisliikkeistä, mutta ei markkinoilla tai käsillä.

On parempi ottaa urheiluravintoa todistetuilta valmistajilta, jotka ovat työskennelleet tällä alalla vähintään 3-5 vuotta:

• Optimaalinen ravitsemus;
• Dymatize;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Näiden yritysten tuotteet erottuvat erinomaisen puhdistusasteen, hyvän sulavuuden ja miellyttävän makuun. Voit tutustua kaikkien tunnettujen tuotemerkkien parhaiden proteiinilisien etuihin sijoitus.

Kuitenkin jokainen kehonrakentaja kertoo, että sinun täytyy valita proteiinipurkit yksilöllisesti ottaen huomioon kaikki kehon ominaisuudet. Vain tällä tavalla voit saavuttaa maksimaalisen vaikutuksen niiden käytöstä.

Proteiinin koostumus ja vaikutukset kehoon

Proteiini uutetaan luonnollisista tuotteista, eli se on ote, joka on saatu samasta ruoasta, jota syömme joka päivä - liha, kala, maito, palkokasvit ja vilja. Se sisältää noin 70-90% proteiinia, loput seoksesta ovat vitamiinit, kreatiini, hiilihydraatit ja muut elimistöön tarvittavat aineet.

Proteiinilisäaineiden pääasiallinen tehtävä on tarjota nopein mahdollinen lihasmassa. Kun proteiini on kehossa, se hajoaa aminohappoiksi ja veri imeytyy. Lisäksi se siirretään lihaskudokseen ja vahvistaa sen rakennetta ja tekee sen tiheämmäksi.

On kuitenkin olemassa proteiinilisäaineita, jotka auttavat sinua laihtumaan: ne tukevat lihasten terveyttä ja pakottavat kehon purkaamaan energiavarastoja varastoidusta rasvasta eikä lihaksista.

Proteiinityypit

serumal

Tämäntyyppinen proteiini saadaan keitetystä herasta, jossa maidon proteiini taitetaan ja erotetaan helposti muusta nesteestä korkean lämpötilan vaikutuksesta. Se hajoaa nopeasti ja elimistö imeytyy (noin 2 tunnin kuluessa) ja on erinomainen regenerointiaine vakavan fyysisen rasituksen jälkeen.

On myös suositeltavaa ottaa se aamulla katabolian lopettamiseksi - prosessi, jossa organismi nälkäisee yöksi alkaa vetää energiaa lihaskudoksesta.

Proteiinin lämpökäsittelyn ja heran suodatuksen jälkeen voidaan puhdistaa lisärasvoja rasvoista ja hiilihydraateista tai se voidaan lähettää hyllyihin "kuten on".

Riippuen siitä, kuinka korkea on lopputuotteen suodatusaste, tällaisia ​​lisäaineita on kolme:

1. Keskity - edullisin vaihtoehto. Se sisältää noin 60-80% proteiinia, loput rasvaa ja hiilihydraatteja. Konsentroitu proteiini saadaan seerumin suodatuksen ensimmäisessä vaiheessa.

2. Eristä - ei sisällä laktoosia ja imeytyy nopeammin. Siinä proteiini kestää 92-95% ja rasvapitoisuus on enintään 1%. Tämä puhdistusaste saavutetaan mikrofiltroimalla tai käänteisosmoosilla.

3. Hydrolysaatti - tässä proteiinimolekyylit ovat jo jakautuneet aminohappoihin, jotka elimistö imeytyvät välittömästi ja pääsevät välittömästi yleiseen verenkiertoon.

Plussat:

• Täydellinen aminohappoprofiili;
• Nopeasti imeytyy ja imeytyy veriin 20-40 minuutin kuluessa;
• Erinomainen palauttaa lihaskuidut tehostettujen harjoitusten jälkeen.
• Sitä voidaan käyttää sekä kuivausvaiheessa että painonnousu;
• Se on miellyttävä maku;
• Suhteellisen edullinen.

miinukset:

• Ei sovi maidon proteiinien sietämättömyydelle - ainoa poikkeus on eristää.

kaseiini

Tämä proteiini saadaan myös maidosta, vain rasvasta (kirnupiimästä). Se imeytyy hyvin hitaasti - 6-8 tuntia, kyllästämällä kehoa vähitellen aminohapoilla. Useimmiten se otetaan painonpudotukseen ja kehon kuivaamiseen, koska se pysähtyy pitkään nälkää.

Kaseiini voidaan toimittaa jaetun hydrolysaatin tai micellariproteiinin muodossa, joka on saatu maidon ultrasuuralla suodatuksella. Jälkimmäinen pystyy "syöttämään" kehoa proteiinilla 10-12 tuntia.

Plussat:

• Antaa pitkäaikaisen kyllästysvaikutuksen ja vähentää ruokahalua;
• Sisältää runsaasti aminohappoja;
• Stimuloi lihasproteiinisynteesiä;
• Sillä on täydellinen aminohappokoostumus ja se sisältää kunnollisen annoksen kalsiumia;
• Ihanteellinen nukkumaanmenoa varten, estää lihasten kataboliaa.

miinukset:

• Kuten heraproteiinin tapauksessa - ei sovellu urheilijoille, joilla on laktoosi-intoleranssi;
• Maku on amatööri.

muna

Ns. Vertaileproteiini, jossa ei ole rasvoja tai hiilihydraatteja, mutta on lähes kaikki keholle tarpeelliset aminohapot sekä koko joukko hivenaineita ja vitamiineja.

Se on valmistettu kananmunista, poistamalla niistä keltuainen ja kaikki kosteus. Tämä on proteiinin assimilaation keskimääräinen nopeus, joka alkaa hajota elimistössä tunnin kuluessa nauttimisen jälkeen ja syöttää sen 4 tunnin kuluessa.

Plussat:

• Lähes 100% sulavuutta;
• Runsaasti mineraaleja, hivenaineita ja vitamiineja;
• Ei sisällä rasvaa;
• Tylsää nälkää;
• Erinomaiset palautukset harjoitusten jälkeen.

miinukset:

• Harvoin saatavilla puhtaassa muodossa;
• kallista;
• Se aiheuttaa allergioita ihmisille, jotka ovat herkkiä muna-valkoiselle.

turpea

Sen ominaisuudet ovat lähellä 85-prosenttista seerumin eristettä, mutta toisin kuin se ei aiheuta ongelmia laktoosi-intoleranssilla. Lihaproteiinia saadaan tavallisesti naudanlihasta ja se on puhdistettava poistamalla kolesteroli ja rasvat.

Plussat:

• Sopii niille, jotka eivät siedä maitoproteiinia tai gluteenia;
• Siinä on tasapainoinen aminohappojen koostumus;
• Sisältää oman kreatiinin;
• Elimistö imee nopeasti ja lähes kokonaan.

miinukset:

• Se ei ole halpaa;
• Se on katkera maku.

vihannes

Kasviproteiini saadaan useimmiten soijasta, mutta se voidaan myös korjata riisistä, herneistä, hampusta tai vehnästä. Tämä on hyväksyttävä vaihtoehto kasvissyöjille, vaikka tässä aminohappoprofiili on hyvin kaukana ihanteellisesta. Kasviproteiinin laadun parantamiseksi siihen lisätään leusiinia, mikä todella aiheuttaa lihasten kasvun.

Plussat:

• Ei sisällä eläinperäisiä aineita;
• Siinä on keskimääräinen absorptioaste;
• Yksi halvimmista vaihtoehdoista proteiinille.

miinukset:

• Epätäydellinen sulavuus;
• Aminohappojen heikko koostumus;
• Usein käytettävät ja suuret annokset aiheuttavat ilmavaivoja.

Kasvissyöjien tulisi tarkastella hampun proteiineja. Niiden koostumus on rikkaampi kuin soijauute, joka mahdollistaa jotenkin kompensoimaan eläinproteiinin puutetta ruokavaliossa.

Proteiinivalintavaihtoehdot

Aminohappoprofiili

Proteiini on proteiinijauheen pääkomponentti, mutta tämän yleisen nimen alla piilottaa koko joukon happoja, jotka määrittävät tietyn lisäaineen ravintoarvon.

Hyvän seoksen tulisi sisältää 18 aminohappoa, mukaan lukien BCAA, jossa on haarautuneita ketjuja, jotka vastaavat lihaksen rakentamisesta ja liiallisen rasvan polttamisesta.BCAA-ryhmää edustavat kolme välttämättömää aminohappoa (leusiini, isoleusiini ja valiini) - mitä suurempi niiden prosenttiosuus jauheessa, sitä parempi.

Valitettavasti valmistajat eivät aina ilmoita tuotteensa profiilia, joten sinun on keskityttävä eri proteiinityyppien keskimääräisiin indikaattoreihin:

1. Hera ja kaseiini - sisältävät kaikki proteiinin tarvittavat aminohapot, kun taas noin puolet on välttämätöntä. Myös BCAA: n prosenttiosuus on tässä korkein.

2. Albumiini (muna) - huolimatta täydellisestä sulavuudesta, ei ole yhtä hyvä kuin maitotuotteiden proteiinit. Siinä ei ole 2 oleellista aminohappoa - lysiiniä ja valiinia (toinen on BCAA-ryhmässä).

3. Naudanliha - sisältää tarvittavat aminohapot ja jopa pakollisen kolminaisuuden haarautuneilla ketjuilla, mutta hyvin pieninä määrinä, jos muutat proteiinin massaksi.

4. Kasvi - on keskimäärin muna- ja lihaproteiinin välissä, sisältää 16 proteiinia 18 aminohappoa.

Ainesosat ja valinnaiset ainesosat

Usein hyllyillä näet monikomponenttiset proteiinilisät, mukaan lukien 2-3 proteiinilajiketta. Tällöin sinun on tutkittava huolellisesti pakkauksen takana oleva koostumus: seokset, jotka ovat sekoituksessa, on lueteltava ensimmäisten joukossa.

Toisin sanoen, jos soijaproteiinia rekisteröidään ensin ja sitten heraproteiinia, sinulla on käsissänne vain maidon komponenttien kanssa rikastettua kasviperäistä lisäainetta - riippumatta etiketissä olevista suurista kirjeistä.

Kiinnitä huomiota rasvojen ja hiilihydraattien prosenttiosuuteen proteiinijauheessa - enintään 3-4%. Mutta ravintokuitu voi aiheuttaa huomattavaa hyötyä ruoansulatuskanavallesi. Ne parantavat proteiinien tärinän imeytymistä sekä poistavat proteiinin ”ruokavalion” perinteisen sivuvaikutuksen - suoliston muodostumisen kaasussa.

Proteiiniseokset voivat sisältää aromiaineita: suklaata, hedelmiä, vaniljaa jne. Tässä kaikki riippuu mieltymyksistäsi. Muista kuitenkin, että sinun täytyy juoda proteiinien ravistelua joka päivä, joten osta tuotteita, joilla on huomaamaton ja miellyttävä maku. Tai ota muutamia erilaisia ​​ja syö niitä vuorotellen.

Tärkeintä on, että proteiinilla ei ole haitallisia keinotekoisia makeutusaineita:

1. Caharin;

2. aspartaami;

3. Syklamaatti.

Vasta

On vähän vasta-aiheita proteiinin ottamiseksi, mutta ne ovat edelleen olemassa.

Tärkeimmät ovat:

1. Yksittäinen laktoosi-intoleranssi;

2. ripuli;

3. allergiat;

4. Usein vatsakipu, koliikki, ilmavaivat;

5. Munuaisten vajaatoiminta.

Jos sinulla on tällaisia ​​ongelmia, sinun on valittava huolellisesti proteiinityyppi tai lopetettava käyttö.

Mitä proteiinia valita

1. Jotta lihaskasvu olisi hyvä, kannattaa ostaa heraproteiinia tiivisteen muodossa. Se jakautuu nopeasti ja alkaa heti syöttää lihaksia välttämättömillä aminohapoilla. Kiinnitä huomiota seoksen koostumukseen - ei pitäisi olla kasviproteiineja, koska ne vähentävät BCAA-ryhmän pitoisuutta. On myös syytä lisätä ruokavalioon hydrolysaattia ja juoda sitä suoraan voimaharjoittelun jälkeen.

2. Bodybuilders kuivaus tarvitsevat kaikkein puhtaita formulaatioita - ilman rasvoja ja hiilihydraatteja. Ne ovat sopivia herapreparaatteja, aiempia mikrosuodatuksia ja parempia käänteisosmoosijärjestelmiä. Yöllä on suositeltavaa juoda cocktail kaseiinilla - se kyllästää kehon pitkään ja pysäyttää kataboliset prosessit, jotka tuhoavat lihaskudoksen.

3. Ihmiset, jotka haluavat menettää ylimääräisiä kiloja, tarvitsevat proteiinivalmisteita, joilla on alhainen tai keskimääräinen imeytymisnopeus ja lähes täydellinen rasvapitoisuus: muna, vihannes, kaseiini tai monikomponenttinen - joita varten on tarpeeksi rahaa. Ruoansulatuslisät ovat tervetulleita.

4. Urheilijat, joilla on yksilöllinen suvaitsemattomuus maitoon, ovat parempia käyttää herapreparaattia, lihaa, vihannes- tai muna-proteiinia. Kaksi viimeksi mainittua tuotetta voidaan kuluttaa kuivauksessa, naudanlihaproteiinia lihasmassaa rakennettaessa ja heraa ilman laktoosia - molemmissa tapauksissa.

5. Harjoittelujen välisenä aikana on suositeltavaa ottaa käyttöön monimutkainen proteiini, joka sisältää eniten ravintoaineita ja vitamiineja. Tärkeintä on, että sen sisältämillä proteiineilla on erilaiset ruoansulatusnopeudet.

Kuinka paljon proteiinia on

1. Pieni pakkaus hera-konsentraattia, joka painaa puoli kiloa, voidaan ostaa 400–1400 ruplaan. Kauhat 4-5 kg ​​vetävät 3,5 - 8,5 tuhatta.

2. Eristä 500 gramman pakkauksessa noin 800-1200 ruplaa.

3. Seerumin hydrolysaatti, jonka paino on 700–800 grammaa, maksaa 1500–2000 ruplaa.

4. Kaseiinipainot vetävät 600-900 ruplaa. Sama koskee kustannuksia ja muna-albumiinia.

5. Naudanliha-proteiini tulee yleensä suuriin purkkeihin, joiden paino on noin 900 grammaa. Myymälöissä heiltä pyydetään 1500-2300 ruplaa.

6. Kasviperäisen kuivan proteiinin hinta on noin 900-1000 ruplaa. vakiopakkaukselle 450-500 grammaa. Mutta jos soijaa käytettiin raaka-aineena, hinta ei ole suurempi kuin 250-470 ruplaa.

7. Monikomponenttikoostumukset, käytetyistä ainesosista riippuen, maksavat 250 - 1500 ruplaa.