Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα μας. Αλλά είναι ιδιαίτερα σεβαστή από τους αθλητές, επειδή αυτό είναι το κύριο "δομικό υλικό" για τους μυς. Για να μεγαλώσουν και να αποκτήσουν δύναμη γρηγορότερα, χρειάζονται πολλή πρωτεΐνη - είναι αδύνατο να πάρετε τόσο πολύ από τα συνηθισμένα τρόφιμα (δύσκολα μπορείτε να φάτε 5 κιλά βοδινού ή ζευγάρι δεκάδες βραστά αυγά σε μια συνεδρίαση). Αλλά από λίγα γραμμάρια ξηρής πρωτεΐνης, μπορείτε να φτιάξετε ένα θρεπτικό κοκτέιλ που θα κορεστεί το σώμα με χρήσιμα αμινοξέα και θα δώσει στον μυϊκό ιστό την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Και σημειώστε - χωρίς κανένα έρμα όπως λίπη και υδατάνθρακες.
Περιεχόμενα:
Οι καλύτεροι κατασκευαστές πρωτεϊνών - ποια εταιρεία θα επιλέξει
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μπορεί να αγοραστεί σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά όχι στην αγορά ή με τα χέρια.
Είναι προτιμότερο να λαμβάνετε αθλητική διατροφή από αποδεδειγμένους κατασκευαστές που εργάζονται σε αυτόν τον τομέα για τουλάχιστον 3-5 χρόνια:
- Βέλτιστη διατροφή.
- Dymatize;
- Weider.
- BSN;
- Muscle Pharm.
Τα προϊόντα αυτών των εταιρειών διακρίνονται από υψηλό βαθμό καθαρισμού, καλή αφομοιωσιμότητα και ευχάριστη γεύση. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με όλα τα πλεονεκτήματα των καλύτερων συμπληρωμάτων πρωτεΐνης από γνωστές μάρκες μας κατάταξη.
Ωστόσο, κάθε bodybuilder θα σας πει ότι πρέπει να επιλέξετε πρωτεΐνη κουνήματα ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από τη χρήση τους.
Η σύνθεση και οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στο σώμα
Η πρωτεΐνη εξάγεται από φυσικά προϊόντα, δηλαδή είναι ένα απόσπασμα που λαμβάνεται από την ίδια τροφή που τρώμε καθημερινά - κρέας, ψάρι, γάλα, όσπρια και δημητριακά. Περιέχει περίπου 70-90% πρωτεΐνες, το υπόλοιπο μίγμα είναι βιταμίνες, κρεατίνη, υδατάνθρακες και άλλες ουσίες απαραίτητες για το σώμα.
Ο κύριος στόχος των συμπληρωμάτων πρωτεϊνών είναι να παρέχουν το ταχύτερο δυνατό σύνολο μυϊκής μάζας. Μόλις βρεθεί στο σώμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα και απορροφάται από το αίμα. Επιπλέον, μεταφέρεται στον μυϊκό ιστό, ενισχύοντας τη δομή του και καθιστώντας τον πυκνότερο.
Ωστόσο, υπάρχουν συμπληρώματα πρωτεΐνης που σας βοηθούν να χάσετε βάρος: υποστηρίζουν την υγεία των μυών, αναγκάζοντας το σώμα να απομακρύνει τα αποθέματα ενέργειας από το αποθηκευμένο λίπος και όχι από τους μυς.
Τύποι πρωτεϊνών
Ορός γάλακτος
Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης λαμβάνεται από βρασμένο ορό γάλακτος, στον οποίο, κάτω από τη δράση της υψηλής θερμοκρασίας, η πρωτεΐνη γάλακτος διπλώνεται και διαχωρίζεται εύκολα από το υπόλοιπο υγρό. Αποσπάρεται γρήγορα και απορροφάται από το σώμα (περίπου μέσα σε 2 ώρες) και αποτελεί εξαιρετικό παράγοντα αναγέννησης μετά από σοβαρή σωματική άσκηση.
Συνιστάται επίσης να το πάρετε το πρωί για να σταματήσετε τον καταβολισμό - τη διαδικασία όταν ένας οργανισμός που πεινάει για τη νύχτα αρχίζει να αντλεί ενέργεια από τον μυϊκό ιστό.
Η πρωτεΐνη μετά από θερμική επεξεργασία και διήθηση του ορού γάλακτος μπορεί να υποβληθεί σε πρόσθετο καθαρισμό από λίπη και υδατάνθρακες ή να σταλεί στα ράφια "όπως είναι".
Ανάλογα με το πόσο υψηλό είναι ο βαθμός διήθησης του τελικού προϊόντος, υπάρχουν τρεις υπο-τύποι τέτοιων προσθέτων:
1. Συμπύκνωμα - η πιο προσιτή επιλογή. Περιέχει περίπου 60-80% πρωτεΐνη, το υπόλοιπο είναι λίπος και υδατάνθρακες. Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη λαμβάνεται στο πρώτο στάδιο διήθησης του ορού.
2. Απομονώστε - δεν περιέχει λακτόζη και απορροφάται ταχύτερα συμπυκνωμένο. Σε αυτό, η πρωτεΐνη καταλαμβάνει το 92-95% και η περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν ξεπερνά το 1%. Αυτός ο βαθμός καθαρισμού επιτυγχάνεται με μικροδιήθηση ή με αντίστροφη όσμωση.
3. Υδρόλυση - εδώ τα μόρια πρωτεΐνης έχουν ήδη διαχωριστεί σε αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται αμέσως από το σώμα και εισέρχονται αμέσως στη γενική κυκλοφορία του αίματος.
Πλεονεκτήματα:
- Τέλειο προφίλ αμινοξέων.
- Γρήγορα απορροφάται και απορροφάται στο αίμα μέσα σε 20-40 λεπτά.
- Εξαιρετική αποκατάσταση των μυϊκών ινών μετά από ενισχυμένες προπονήσεις.
- Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στο στάδιο της ξήρανσης όσο και στο κέρδος βάρους.
- Έχει μια ευχάριστη γεύση.
- Σχετικά ανέξοδη.
Μειονεκτήματα:
- Δεν είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη πρωτεΐνη γάλακτος - η μόνη εξαίρεση είναι η απομόνωση.
Καζεΐνη
Αυτή η πρωτεΐνη λαμβάνεται επίσης από γάλα, μόνο προ-λίπος (βουτυρόγαλα). Απορροφάται πολύ αργά - από 6 έως 8 ώρες, βαθμιαία κορεσμός του σώματος με αμινοξέα. Τις περισσότερες φορές λαμβάνεται για την απώλεια βάρους και την ξήρανση του σώματος, επειδή για μεγάλο χρονικό διάστημα καταστέλλει την πείνα.
Η καζεΐνη μπορεί να παρέχεται με τη μορφή διασπασμένης πρωτεΐνης υδρολύματος ή μικυλλικής πρωτεΐνης, που λαμβάνεται με υπερδιηθητική διήθηση του γάλακτος. Ο τελευταίος μπορεί να «τροφοδοτήσει» το σώμα με πρωτεΐνη για 10-12 ώρες.
Πλεονεκτήματα:
- Δίνει μακράς διάρκειας αποτέλεσμα κορεσμού και μειώνει την όρεξη.
- Περιλαμβάνει ένα πλούσιο σύνολο αμινοξέων.
- Διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
- Έχει μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων και περιέχει μια αξιοπρεπή δόση ασβεστίου.
- Ιδανικό για χρήση κατά την κατάκλιση, αποτρέποντας τον καταβολισμό των μυών.
Μειονεκτήματα:
- Όπως και στην περίπτωση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος - δεν είναι κατάλληλη για αθλητές με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Η γεύση είναι ερασιτέχνης.
Αυγό
Η αποκαλούμενη πρωτεΐνη αναφοράς, στην οποία δεν υπάρχουν λίπη ή υδατάνθρακες, αλλά υπάρχουν σχεδόν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για το σώμα, καθώς και ένα πλήρες σύνολο ιχνοστοιχείων και βιταμινών.
Είναι φτιαγμένο από αυγά κοτόπουλου, αφαιρώντας από αυτά τον κρόκο και όλη την υγρασία. Αυτή είναι η μέση ταχύτητα αφομοίωσης πρωτεΐνης, η οποία αρχίζει να διασπάται στο σώμα μέσα σε μία ώρα μετά την κατάποση και την τροφοδοτεί μέσα σε 4 ώρες.
Πλεονεκτήματα:
- Σχεδόν 100% αφομοιωσιμότητα.
- Πλούσιο σε μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες.
- Δεν περιέχει λίπος.
- Ντροπή πείνας?
- Εξαιρετική αποκατάσταση μετά από προπονήσεις.
Μειονεκτήματα:
- Σπάνια διατίθενται σε καθαρή μορφή.
- Αγαπητέ.
- Προκαλεί αλλεργίες σε άτομα που είναι ευαίσθητα στο ασπράδι αυγού.
Κρέας
Οι ιδιότητές του είναι κοντά στο προϊόν απομόνωσης ορού 85%, αλλά σε αντίθεση με αυτό δεν προκαλεί προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Η πρωτεΐνη του κρέατος συνήθως λαμβάνεται από βοδινό κρέας και πρέπει να καθαρίζεται με την απομάκρυνση της χοληστερόλης και των λιπών.
Πλεονεκτήματα:
- Κατάλληλο για όσους δεν ανέχονται πρωτεΐνες γάλακτος ή γλουτένη.
- Έχει μια ισορροπημένη σύνθεση αμινοξέων.
- Περιέχει τη δική του κρεατίνη.
- Γρήγορα και σχεδόν πλήρως απορροφάται από το σώμα.
Μειονεκτήματα:
- Δεν είναι φτηνό.
- Έχει πικρή γεύση.
Λαχανικά
Η φυτική πρωτεΐνη λαμβάνεται πιο συχνά από σόγια, αλλά μπορεί επίσης να συλλεχθεί από ρύζι, μπιζέλια, κάνναβη ή σιτάρι. Αυτή είναι μια αποδεκτή επιλογή για χορτοφάγους, αν και το προφίλ αμινοξέων εδώ είναι πολύ μακριά από το ιδανικό. Για να βελτιωθεί η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών, προστίθεται λευκίνη, η οποία προκαλεί πραγματικά την ανάπτυξη των μυών.
Πλεονεκτήματα:
- Δεν περιέχει ουσίες ζωικής προέλευσης.
- Έχει μέσο ρυθμό απορρόφησης.
- Μια από τις φθηνότερες επιλογές για πρωτεΐνες.
Μειονεκτήματα:
- Ατελής πεπτικότητα.
- Η κακή σύνθεση αμινοξέων.
- Η συχνή χρήση και οι μεγάλες δόσεις προκαλούν μετεωρισμό.
Οι χορτοφάγοι πρέπει να δουν τις πρωτεΐνες κάνναβης. Η σύνθεσή τους είναι πλουσιότερη από αυτή του εκχυλίσματος σόγιας, που επιτρέπει να αντισταθμιστεί κάπως η έλλειψη ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή.
Επιλογές επιλογής πρωτεϊνών
Προφίλ αμινοξέων
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο συστατικό της σκόνης πρωτεΐνης, αλλά κάτω από αυτή τη γενική ονομασία κρύβει ολόκληρες ομάδες πολυάριθμων οξέων, που καθορίζουν τη θρεπτική αξία ενός συγκεκριμένου συμπληρώματος.
Ένα καλό μείγμα θα πρέπει να περιέχει 18 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένου του BCAA με διακλαδισμένες αλυσίδες, υπεύθυνο για την οικοδόμηση των μυών και την καύση του πλεονάζοντος λίπους.Η οικογένεια BCAA αντιπροσωπεύεται από τα τρία βασικά αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) - όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό τους στη σκόνη, τόσο το καλύτερο.
Δυστυχώς, οι κατασκευαστές δεν υποδεικνύουν πάντα το προφίλ του προϊόντος τους, επομένως πρέπει να εστιάσετε στους μέσους δείκτες για διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών:
1. Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη - περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα της πρωτεΐνης, ενώ περίπου το ήμισυ είναι απαραίτητα. Το ποσοστό των BCAA εδώ είναι επίσης το υψηλότερο.
2. Η αλβουμίνη (αυγό) - παρά την πλήρη αφομοιωσιμότητά της, δεν είναι τόσο καλή όσο οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών προϊόντων. Δεν διαθέτει 2 απαραίτητα αμινοξέα - λυσίνη και βαλίνη (η δεύτερη είναι στην ομάδα BCAA).
3. Βόειο κρέας - περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα και ακόμη και την υποχρεωτική τριάδα με διακλαδισμένες αλυσίδες, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες, αν κάνετε τη μετατροπή στη μάζα των πρωτεϊνών.
4. Το λαχανικό - είναι κάτι το μέσο όρο ανάμεσα στο αυγό και την πρωτεΐνη κρέατος, περιέχει 16 από 18 πρωτεϊνικά αμινοξέα.
Συστατικά και προαιρετικά συστατικά
Συχνά στα ράφια μπορείτε να δείτε συμπληρώματα πρωτεϊνών πολλαπλών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 2-3 ποικιλιών πρωτεϊνών. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τη σύνθεση στο πίσω μέρος της συσκευασίας: οι ουσίες που είναι στο μείγμα πιο συχνά θα πρέπει να αναφέρονται μεταξύ των πρώτων.
Δηλαδή, εάν καταγραφεί για πρώτη φορά η πρωτεΐνη σόγιας και μετά πρωτεΐνη ορού γάλακτος, τότε έχετε στα χέρια σας μόνο ένα συμπλήρωμα βοτάνων εμπλουτισμένο με συστατικά γαλακτοκομικών προϊόντων - ανεξάρτητα από τα μεγάλα γράμματα της ετικέτας.
Δώστε προσοχή στο ποσοστό του λίπους και των υδατανθράκων στη σκόνη πρωτεΐνης - δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 3-4%. Ωστόσο, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη στο πεπτικό σας σύστημα. Αυξάνουν την απορρόφηση των πρωτεϊνικών κουνημάτων, καθώς επίσης εξαλείφουν την παραδοσιακή παρενέργεια της πρωτεΐνης "δίαιτα" - σχηματισμός αερίου στα έντερα.
Τα μείγματα πρωτεϊνών μπορεί να περιέχουν πρόσθετα γεύσης: σοκολάτα, φρούτα, βανίλια κλπ. Εδώ όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις σας. Αλλά θυμηθείτε ότι θα χρειαστεί να καταναλώνετε πρωτεΐνη καθημερινά, γι 'αυτό αγοράστε προϊόντα με διακριτική και ευχάριστη γεύση. Ή να πάρετε μερικές διαφορετικές και να τις τρώτε εναλλάξ.
Το κυριότερο είναι ότι η πρωτεΐνη δεν έχει επιβλαβή τεχνητά γλυκαντικά:
1. Sakharin;
2. Ασπαρτάμη;
3. Κύκλωμα
Αντενδείξεις
Υπάρχουν λίγες αντενδείξεις για τη λήψη πρωτεϊνών, αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν.
Τα κυριότερα είναι:
1. Ατομική δυσανεξία στη λακτόζη;
2. Διάρροια;
3. Αλλεργίες;
4. Συχνές κοιλιακό άλγος, κολικοί, μετεωρισμός.
5. Νεφρική ανεπάρκεια.
Αν έχετε τέτοια προβλήματα, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τον τύπο της πρωτεΐνης ή να σταματήσετε να τη χρησιμοποιείτε καθόλου.
Ποια πρωτεΐνη να επιλέξει
1. Για την καλή ανάπτυξη μυών είναι καλύτερο να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος με τη μορφή συμπυκνώματος. Διχάζει γρήγορα και σχεδόν αμέσως αρχίζει να τροφοδοτεί τους μυς με απαραίτητα αμινοξέα. Δώστε προσοχή στη σύνθεση του μείγματος - δεν πρέπει να υπάρχουν φυτικές πρωτεΐνες, καθώς θα μειώσουν τη συγκέντρωση της ομάδας BCAA. Αξίζει επίσης να προσθέσετε υδρολύματα στη διατροφή σας και να τα πίνετε αμέσως μετά την άσκηση δύναμης.
2. Οι bodybuilders κατά την ξήρανση χρειάζονται τα πιο καθαρά σκευάσματα - χωρίς λίπη και υδατάνθρακες. Είναι κατάλληλα προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος, παρελθόν μικροδιήθηση και καλύτερα συστήματα αντίστροφης όσμωσης. Τη νύχτα συνιστάται να πιείτε ένα κοκτέιλ με καζεΐνη - θα κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σταματήσει τις καταβολικές διεργασίες που καταστρέφουν τον μυϊκό ιστό.
3. Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά θα χρειαστούν πρωτεϊνικές ενώσεις με χαμηλό ή μεσαίο ρυθμό απορρόφησης και σχεδόν πλήρη έλλειψη λίπους: αυγό, λαχανικό, καζεΐνη ή πολλαπλών συστατικών - για τα οποία υπάρχουν αρκετά χρήματα. Τα πεπτικά συμπληρώματα είναι ευπρόσδεκτα.
4. Οι αθλητές με ατομική δυσανεξία στο γάλα είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσουν απομόνωση ορρού γάλακτος, κρέας, λαχανικά ή πρωτεΐνες αυγών. Τα δύο τελευταία προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν κατά την ξήρανση, πρωτεΐνες βοδινού κατά την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και ορός γάλακτος χωρίς λακτόζη και στις δύο περιπτώσεις.
5. Στις αποστάσεις μεταξύ των προπονήσεων, συνιστάται η λήψη σύνθετης πρωτεΐνης που περιέχει τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Το κυριότερο είναι ότι οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτό έχουν διαφορετικά ποσοστά πεπτικότητας.
Πόσο είναι η πρωτεΐνη
1. Ένα μικρό πακέτο συμπυκνωμάτων ορού γάλακτος που ζυγίζει μισό κιλό μπορεί να αγοραστεί σε τιμές που κυμαίνονται από 400 έως 1.400 ρούβλια. Κάδοι 4-5 kg θα τραβήξουν από 3,5 σε 8,5 χιλιάδες.
2. Απομονώστε σε μια συσκευασία 500 γραμμαρίων κοστίζει περίπου 800-1200 ρούβλια.
3. Το υδρόλυμα ορού που ζυγίζει 700-800 γραμμάρια θα κοστίσει από 1500 έως 2000 ρούβλια.
4. Λιπαρά πακέτα καζεΐνης θα τραβήξουν 600-900 ρούβλια. Το ίδιο θα είναι το κόστος και η αυγοαλβουμίνη.
5. Η πρωτεΐνη βοδινού συνήθως έρχεται σε μεγάλα βάζα που ζυγίζουν περίπου 900 γραμμάρια. Στα καταστήματα ζητούνται 1500-2300 ρούβλια.
6. Οι ξηρές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης κοστίζουν περίπου 900-1000 ρούβλια. για ένα τυποποιημένο πακέτο των 450-500 γραμμαρίων. Αλλά αν η σόγια χρησιμοποιήθηκε ως πρώτη ύλη, η τιμή δεν θα είναι μεγαλύτερη από 250-470 ρούβλια.
7. Οι συνθέσεις πολλών συστατικών, ανάλογα με τα χρησιμοποιούμενα συστατικά, κοστίζουν από 250 έως 1500 ρούβλια.
Θα είναι ενδιαφέρον και για τους φίλους
