Как да изберем протеин, за да спечелим мускулна маса

Протеинът е жизненоважен за нашето тяло. Но той е особено уважаван от спортисти, защото това е основният “строителен материал” за мускулите. За да могат да растат и да натрупат по-бързо сила, те се нуждаят от много протеини - не е възможно да се получи толкова много от обикновената храна (едва ли можете да ядете 5 кг говеждо или няколко десетки варени яйца в едно заседание). Но от няколко грама сух протеин, можете да направите един питателен коктейл, който ще насити организма с полезни аминокиселини и ще даде на мускулната тъкан необходимото количество протеин. И бележка - без баласт като мазнини и въглехидрати.

Най-добрите производители на протеини - коя компания да избере

Висококачествените протеини могат да бъдат закупени в специализирани магазини, но не и на пазара или с ръце.

По-добре е да приемате спортно хранене от доказани производители, които работят в тази област най-малко 3-5 години:

• Оптимално хранене;
• Dymatize;
• Уедър;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Продуктите на тези фирми имат висока степен на пречистване, добра смилаемост и приятен вкус. Можете да се запознаете с всички предимства на най-добрите протеинови добавки от известни марки в нашата класиране.

Въпреки това, всеки културист ще ви каже, че трябва да изберете протеинови шейкове поотделно, като се вземат предвид всички характеристики на тялото ви. Само по този начин можете да постигнете максимален ефект от тяхната употреба.

Съставът и ефектите на протеина върху тялото

Протеинът се извлича от натурални продукти, тоест екстракт от същата храна, която ядем всеки ден - месо, риба, мляко, бобови растения и зърнени храни. Той съдържа около 70-90% протеини, останалата част от сместа са витамини, креатин, въглехидрати и други вещества, необходими за организма.

Основната задача на протеиновите добавки е да осигурят възможно най-бърз набор от мускулна маса. Веднъж попаднал в тялото, протеинът се разпада на аминокиселини и се абсорбира от кръвта. Освен това, тя се пренася в мускулната тъкан, укрепвайки нейната структура и я прави по-плътна.

Въпреки това, има протеинови добавки, които ви помагат да отслабнете: те поддържат здравето на мускулите, принуждавайки тялото да извлича енергийни резерви от съхраняваните мазнини, а не от мускулите.

Видове протеини

serumal

Този вид протеин се получава от варена суроватка, в която под действието на висока температура млечният протеин се сгъва и лесно се отделя от останалата течност. Тя бързо се разгражда и абсорбира от тялото (приблизително в рамките на 2 часа) и е отличен регенериращ агент след сериозно физическо натоварване.

Препоръчва се също да се приема сутрин, за да се спре катаболизма - процесът, когато организмът, гладен през нощта, започва да черпи енергия от мускулната тъкан.

Протеинът след топлинна обработка и филтрация на суроватката може да премине допълнително пречистване от мазнини и въглехидрати или да бъде изпратен на рафтовете "както е".

В зависимост от това колко висока е степента на филтрация на готовия продукт, съществуват три подтипа на такива добавки:

1. Концентрат - най-достъпният вариант. Съдържа около 60-80% протеини, а останалата част са мазнини и въглехидрати. Концентриран протеин се получава в първия етап на филтриране на серума.

2. Изолират - не съдържа лактоза и се абсорбира по-бързо от концентрата. В него протеините заемат 92-95%, а съдържанието на мазнини не надвишава 1%. Тази степен на пречистване се постига чрез микрофилтрация или чрез обратна осмоза.

3. Хидролизат - тук протеиновите молекули вече са разделени на аминокиселини, които незабавно се абсорбират от тялото и веднага влизат в общия кръвоток.

плюсове:

• Перфектен аминокиселинен профил;
• Бързо се абсорбира и абсорбира в кръвта в рамките на 20-40 минути;
• Отлично възстановява мускулните влакна след усилени тренировки;
• Може да се използва както на етапа на сушене, така и при увеличаване на теглото;
• Той има приятен вкус;
• Сравнително евтин.

минуси:

• Не е подходящ за хора с непоносимост към млечни протеини - единственото изключение е изолацията.

казеин

Този протеин се получава и от мляко, само от претопено мляко. Абсорбира се много бавно - от 6 до 8 часа, постепенно насищайки тялото с аминокиселини. Най-често се приема за загуба на тегло и сушене на тялото, защото тя дълго време угасва глада.

Казеинът може да се доставя под формата на разделен хидролизат или мицеларен протеин, получен чрез ултрафинна филтрация на млякото. Последният е в състояние да "подхранва" организма с протеин в продължение на 10-12 часа.

плюсове:

• Дава дълготраен ефект на насищане и намалява апетита;
• Включва богат набор от аминокиселини;
• Стимулира синтеза на мускулни протеини;
• Той има пълен аминокиселинен състав и съдържа прилична доза калций;
• Идеален за употреба преди лягане, като предотвратява катаболизма на мускулите.

минуси:

• Както и в случай на суроватъчен протеин - не е подходящ за спортисти с непоносимост към лактоза;
• Вкусът е аматьор.

яйце

Така нареченият референтен протеин, в който няма мазнини или въглехидрати, но има почти всички необходими аминокиселини за тялото, както и цял набор от микроелементи и витамини.

Тя се прави от яйца на пилешко месо, като се изважда от тях жълтъкът и цялата влага. Това е средната скорост на усвояване на протеина, който започва да се разпада в организма в рамките на един час след поглъщането и го храни в рамките на 4 часа.

плюсове:

• Почти 100% смилаемост;
• Богат на минерали, микроелементи и витамини;
• Не съдържа мазнини;
• Приглушава глада;
• Отлични възстановявания след тренировки.

минуси:

• Рядко достъпни в чиста форма;
• скъп;
• Той причинява алергии при хора, които са чувствителни към яйчен белтък.

месест

Неговите свойства са близки до 85% серумния изолат, но за разлика от него не причиняват проблеми при хора с непоносимост към лактоза. Месният протеин обикновено се получава от говеждо месо и трябва да се почиства чрез премахване на холестерола и мазнините.

плюсове:

• Подходящ за тези, които не понасят млечния протеин или глутен;
• Има балансиран състав на аминокиселините;
• Съдържа свой собствен креатин;
• Бързо и почти напълно се абсорбира от тялото.

минуси:

• Не е евтино;
• Има горчив вкус.

зеленчук

Растителният протеин най-често се получава от соя, но може да се прибира и от ориз, грах, коноп или пшеница. Това е приемлива възможност за вегетарианци, въпреки че аминокиселинният профил тук е много далеч от идеалния. За да се подобри качеството на растителния протеин, към него се добавя левцин, който наистина предизвиква растежа на мускулите.

плюсове:

• Не съдържа вещества от животински произход;
• Той има среден процент на усвояване;
• Един от най-евтините варианти за протеини.

минуси:

• Непълна смилаемост;
• Лошото съдържание на аминокиселини;
• Честата употреба и големите дози предизвикват газове.

Вегетарианците трябва да гледат конопени протеини. Техният състав е по-богат от този на соев екстракт, което позволява да се компенсира по някакъв начин липсата на животински протеин в храната.

Опции за избор на протеин

Аминокиселинен профил

Протеинът е основният компонент на протеиновия прах, но под това общо наименование се крият цели групи от многобройни киселини, които определят хранителната стойност на конкретна добавка.

Една добра смес трябва да съдържа 18 аминокиселини, включително BCAA с разклонени вериги, отговорни за изграждането на мускули и изгаряне на излишната мазнина.Семейството BCAA е представено от трите незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин и валин) - колкото по-висок е техният процент в праха, толкова по-добре.

Уви, производителите не винаги посочват профила на своя продукт, така че трябва да се съсредоточите върху средните показатели за различните видове протеини:

1. Суроватката и казеинът съдържат всички необходими аминокиселини на протеина, докато около половината са незаменими. Процентът на BCAA тук също е най-висок.

2. Албумин (яйце) - въпреки пълната си усвояемост, не е толкова добър, колкото протеините на млечните продукти. Липсват 2 незаменими аминокиселини - лизин и валин (вторият е в BCAA групата).

3. Говеждото месо - съдържа необходимите аминокиселини и дори задължителната троица с разклонени вериги, но в много малки количества, ако се направи превръщане в масата на протеина.

4. Зеленчук - е нещо средно между яйчен и месен протеин, съдържа 16 от 18 протеинови аминокиселини.

Съставки и незадължителни съставки

Често на рафтовете можете да видите многокомпонентни протеинови добавки, включително 2-3 разновидности на протеини. В този случай трябва внимателно да проучите състава на гърба на опаковката: веществата, които са в сместа най-често трябва да бъдат изброени сред първите.

Това е, ако соев протеин за първи път се регистрира, а след това и суроватъчен протеин, тогава имате в ръцете си само билкова добавка, обогатена с млечни компоненти - каквито и да са големите букви на етикета.

Обърнете внимание на процента мазнини и въглехидрати в протеиновия прах - не трябва да има повече от 3-4%. Но наличието на диетични фибри може да донесе значителни ползи за храносмилателния ви тракт. Те подобряват абсорбцията на протеинови шейкове, както и елиминират традиционния страничен ефект на протеиновата “диета” - образуването на газ в червата.

Протеиновите смеси могат да съдържат ароматични добавки: шоколад, плодове, ванилия и др. Тук всичко зависи от вашите предпочитания. Но помнете, че всеки ден ще трябва да пиете протеинов шейк, така че купувайте продукти с ненатрапчив и приятен вкус. Или вземете няколко различни и ги ядете последователно.

Основното е, че протеинът няма вредни изкуствени подсладители:

1. Caharin;

2. аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Има малко противопоказания за приемане на протеин, но те все още съществуват.

Основните са:

1. Индивидуална непоносимост към лактоза;

2. диария;

3. алергии;

4. Чести коремни болки, колики, газове;

5. Бъбречна недостатъчност.

Ако имате такива проблеми, ще трябва внимателно да изберете вида протеин или да го спрете изобщо.

Какъв протеин да изберем

1. За добър мускулен растеж е по-добре да купувате суроватъчен протеин под формата на концентрат. Той бързо се разделя и почти веднага започва да захранва мускулите с незаменими аминокиселини. Обърнете внимание на състава на сместа - не трябва да има растителни протеини, тъй като те ще намалят концентрацията на групата BCAA. Струва си да добавите хидролизат към вашата диета и да го пиете веднага след тренировка за сила.

2. Бодибилдърите за сушене се нуждаят от най-чисти формулировки - без мазнини и въглехидрати. Те са подходящи суроватъчен изолат, минала микрофилтрация и по-добра система за обратна осмоза. През нощта е препоръчително да се пие коктейл с казеин - тя ще насити тялото за дълго време и ще спре катаболните процеси, които разрушават мускулната тъкан.

3. Хората, които искат да загубят излишни килограми, ще се нуждаят от протеинови съединения с ниска или средна степен на абсорбция и почти пълна липса на мазнини: яйца, зеленчуци, казеин или многокомпонентни - за които има достатъчно пари. Хранителните добавки са добре дошли.

4. Спортистите с индивидуална непоносимост към млякото е по-добре да използват суроватъчен изолат, месен, растителен или яйчен протеин. Последните два продукта могат да се консумират при сушене, при говеждото протеин при изграждане на мускулна маса и суроватка без лактоза - и в двата случая.

5. В свободни дни между тренировки се препоръчва да се вземе сложен протеин, съдържащ максимални хранителни вещества и витамини. Най-важното е, че съдържащите се в него протеини имат различни скорости на смилаемост.

Колко е протеинът

1. Малка опаковка от суроватъчен концентрат с тегло половин килограм може да се купи на цени от 400 до 1400 рубли. Кофи от 4-5 кг ще дръпнат от 3,5 до 8,5 хиляди.

2. Изолят в опаковка от 500 грама струва около 800-1200 рубли.

3. Серумният хидролизат с тегло 700-800 грама ще струва от 1500 до 2000 рубли.

4. Паунд пакети от казеин ще дръпне по 600-900 рубли. Същото ще бъде цената и яйчния албумин.

5. Говежди протеини обикновено се предлага в големи буркани с тегло около 900 грама. В магазините те са помолени за 1500-2300 рубли.

6. Сух протеин от растителен произход струва около 900-1000 рубли. за стандартен пакет от 450-500 грама. Но ако соята се използва като суровина, цената няма да бъде по-висока от 250-470 рубли.

7. Многокомпонентните състави, в зависимост от използваните съставки, струват от 250 до 1500 рубли.